5 avantages du yoga prénatal.

5 avantages du yoga prénatal.

 

De plus en plus, nous voyons, entendons et lisons des nouvelles ou des études sur les bienfaits du yoga pour les maladies allant du diabète à la dépression, et à juste titre. Quiconque l’a déjà pratiqué sait combien le yoga est  un entraînement total du corps, ainsi qu’un moyen de calmer l’esprit et de prendre le contrôle de votre corps et votre souffle.

 

5 avantages du yoga prénatal.Le yoga prénatal peut être un excellent moyen non seulement de travailler le corps d’une manière essentielle pour les futures mamans, mais aussi de bien préparer le souffle et l’esprit pour la délivrance et au-delà. Les experts médicaux de la Mayo Clinic ont même vanté le yoga prénatal comme «une approche à multiples facettes de l’exercice qui encourage l’étirement, le centrage mental et la respiration ciblée».

 

En regardant spécifiquement le corps d’une femme enceinte, le yoga prénatal peut spécifiquement travailler les zones les plus nécessiteuses.

 

Voici quelques-unes des douleurs les plus importantes, des domaines d’intérêt et des problèmes de grossesse communs qui peuvent être soulagé et améliorer en toute sécurité et en douceur.

 

 

  1. Le souffle.

 

La respiration n’est pas quelque chose à laquelle nous pensons souvent tout au long de la journée. C’est une fonction mécanique du corps. Nous n’avons jamais vraiment besoin de nous rappeler de respirer, mais nous devrions surtout préparer notre corps au processus de travail. La respiration est une partie très importante de l’accouchement d’un bébé. Elle aide à détendre le corps et à oublier la douleur et les tensions.

 

C’est exactement ce que le travail de respiration en yoga, (le pranayama) fais même si vous n’êtes pas enceinte. Les yogis utilisent ce que l’on appelle la respiration consciente pour aider à «calmer l’esprit». Le travail de respiration du yoga augmente également la profondeur de la respiration. En apprenant le «souffle en trois parties» ou «la respiration Ujjayi», nous apprenons à respirer avec nos ventres. Cela signifie que nous apprenons à utiliser les abdominaux pour respirer et utiliser notre diaphragme et vraiment travailler les côtes pour respirer. Cela nous permet d’avoir plus d’oxygène dans notre corps.

 

En outre, l’exhalation de la respiration est une relaxation naturelle pour le corps. Si vous remarquez, lorsque vous respirez profondément, puis que vous expirez, vous pouvez sentir les muscles descendre et se relâcher, c’est justement ce qu’ils font.

 

  1. Le plancher pelvien.

 

Le plancher pelvien est un hamac de muscles qui forment un bol attaché au bassin. Ce muscle soutient les organes vitaux de reproduction et de digestion, ainsi que le bébé pendant la grossesse et joue un rôle essentiel dans les rapports sexuels pour les hommes et les femmes.

 

Pendant la grossesse, il est particulièrement important d’exercer votre muscle du plancher pelvien, car il doit supporter une charge considérablement accrue. Bien que la grossesse ne soit pas le seul facteur d’affaiblissement du plancher pelvien, le vieillissement et l’inactivité peuvent jouer un rôle.

 

Bien que n’étant pas la cause, un plancher pelvien faible peut être le début de certains problèmes de santé. C’est pourquoi il est très important de travailler ces muscles, surtout après l’accouchement. Comme tout autre muscle dans le corps, le plancher pelvien peut être renforcé.

 

 

Les symptômes d’un plancher pelvien affaibli comprennent:

 

  • incontinence urinaire ou fécale

 

  • constipation ou vidange incomplète de l’intestin ou de la vessie

 

  • diminution de la satisfaction sexuelle

 

  • rapports sexuels douloureux

 

  • incapacité à atteindre l’orgasme

 

  • affaissement ou prolapsus de l’utérus, de la vessie ou du rectum

 

  • douleur lombaire ou abdominale basse

 

plancher pelvien.5 avantages du yoga prénatal.Un muscle fort du plancher pelvien peut permettre à une femme de porter un bébé plus confortablement pendant la grossesse et aidera la mère et le bébé pendant le travail et l’accouchement. Stimuler le flux sanguin dans la région pelvienne après l’accouchement accélère la guérison des points de suture ou une épisiotomie (une incision faite entre le vagin et le rectum pour faciliter la livraison d’un bébé). Les femmes qui ont eu des césariennes ont également besoin de renforcer leurs muscles du plancher pelvien car c’est la pression gravitationnelle de la grossesse qui affaiblit les muscles, et non l’événement physique de la naissance.

 

En yoga, nous soulevons souvent le plancher pelvien non seulement pour renforcer le muscle, mais un plancher pelvien fort apporte de la légèreté à une pose et cette zone peut aider un praticien à faire des inversions (qui ne sont pas pratiquées dans les classes) ou des équilibres.

 

Cependant, soyez prudent lorsque vous contracter votre plancher pelvien dans le premier trimestre.  Une contraction forte devrait être évitée dans le début de la grossesse. Habituellement, vous commencez à pratiquer cette contraction dans le deuxième trimestre. Pour éprouver la contraction du plancher pelvien, c’est la sensation de retenir l’urine à mi-chemin pendant que vous urinez.

 

  1. La posture.

 

Au fur et à mesure que les bébés et les ventres grandissent et changent, le centre de gravité se modifie également. Une des choses qui permettent aux humains de se tenir debout est l’équilibre entre les muscles du bas du dos et nos quatre muscles abdominaux. Cependant, lorsque nos abdominaux sont faibles, les muscles du bas du dos peuvent être sur-compensés et surchargés, causant de la douleur et des tensions dans la région lombaire. Lorsque le ventre se déplace plus vers l’avant avec la croissance, cela étire les abdominaux au-delà de leur forme originale, les affaiblissant et causant des douleurs au bas du dos pendant la grossesse.

 

5 avantages du yoga prénatal.Bien que la grossesse ne soit pas le moment de faire un travail de base important, il est recommandé de travailler doucement les quatre abdominaux pour les garder un peu forts. Chakravakasana est une excellente pratique pour nos abdominaux ainsi que d’autres poses de yoga que votre professeur peut vous montrer qui va travailler profondément dans le ventre. Après la naissance de votre bébé, il est fréquent que les femmes constatent une certaine séparation entre le côté droit et le côté gauche des abdominaux, les exercices qui amènent le ventre vers la colonne vertébrale peuvent aider à ramener les abdominaux à la forme d’avant la grossesse.

 

Le yoga peut également aider à soulager la pression subie par le bas du dos pendant le changement de gravité. En étirant les muscles des jambes et le bas du dos, la tension commencera à se relâcher.

 

En partenariat avec le travail abdominal, votre corps ressentira moins de douleur au cours du voyage de la grossesse.

 

 

  1. Les pieds.

 

Surprenant pour la plupart, le pied a en réalité 26 os, 33 articulations et plus de 100 muscles, tendons et ligaments. Et même si nos pieds nous permettent de passer toute la journée debout, nous prenons rarement le temps de prendre soin d’eux, ou de vérifier comment nous les utilisons.

 

5 avantages du yoga prénatal. piedsAvec le déplacement du centre de gravité dans votre corps pendant que votre grossesse progresse, cela change notre position et la pression dans nos pieds et nos articulations. Les deux problèmes les plus communs deviennent la pronation et l’œdème. Ces problèmes peuvent entraîner des douleurs au niveau du talon, de l’arche ou de la plante du pied. Beaucoup de femmes peuvent également éprouver des crampes dans les jambes et des varices en raison du gain de poids.

 

  • La sur-pronation peut être traitée en ramenant l’attention aux pieds et en marchant avec conscience. Essayez de marcher pieds nus autant que vous le pouvez. Bien que vous puissiez utiliser des semelles intérieures, cela ne fait que masquer le problème lorsque vous portez des chaussures.

 

  • Œdème, gonflement, peut être traité par:

 

  • Élevez vos pieds aussi souvent que possible. Si vous devez rester assis pendant de longues périodes, placez un petit tabouret à vos pieds pour les élever.

 

  • Portez des chaussures appropriées. Les chaussures trop étroites ou trop courtes vont restreindre la circulation.

 

  • Faites mesurer vos pieds plusieurs fois pendant votre grossesse. Ils vont probablement changer de taille.

 

  • Portez des chaussettes sans couture qui ne gênent pas la circulation.

 

  • Si vous conduisez pendant une longue période, faites des pauses régulières pour étirer vos jambes afin de favoriser la circulation.

 

  • Exercice régulièrement pour promouvoir la santé globale; la marche est le meilleur exercice.

 

  • Buvez beaucoup d’eau pour garder votre corps hydraté. Cela aide le corps à retenir moins de liquide.

 

  • Mangez une alimentation équilibrée et évitez les aliments riches en sel pouvant entraîner une rétention d’eau.

 

  1. Les hanches.

 

Le yoga prénatal peut aider à ramener la flexibilité et le confort des groupes de muscles et des structures osseuses à l’avant et à l’arrière des hanches. Les hormones libérées pendant la grossesse adoucissent et relâchent les articulations et le cartilage entre les os de notre bassin pour le préparer à l’accouchement.

 

En face, nous avons nos fléchisseurs de la hanche, qui travaillent pour fléchir, ou fléchir les hanches. Cela amène notre genou et la cuisse en haut et en ligne avec notre articulation de la hanche et vers notre poitrine. Les fentes sont un excellent exemple du travail des fléchisseurs de la hanche. Il est impératif de garder ces flexibles afin que nous puissions facilement ouvrir nos jambes sans trop de tension pour l’accouchement, ainsi que plier les genoux près de la poitrine pour aider à la naissance. Le yoga peut également étirer les ligaments dans les zones du bassin, de la hanche et des jambes, tout en rendant les positions et en facilitant le travail.

 

Nos muscles sont, cependant, antagonistes, ce qui signifie essentiellement quand on travaille, l’autre fait le contraire pour permettre l’action. Donc, pour que les fléchisseurs de la hanche se contractent, l’arrière des hanches doit se détendre. C’est pourquoi il est essentiel de travailler l’avant et l’arrière des hanches en étirant, relaxant et fortifiant pour trouver l’équilibre. Encore, les fentes basses sont la manière parfaite d’étirer les fléchisseurs de hanche en les contractant de l’autre côté et la même chose pour les muscles à l’arrière des hanches. Cependant, votre professeur de yoga peut vous donner beaucoup de poses pour cette zone du corps.

 

 

Quels sont les autres avantages du yoga ?

 

La recherche suggère que le yoga prénatal peut avoir de nombreux avantages pour les femmes enceintes et leurs bébés. Des études ont suggéré que la pratique du yoga pendant la grossesse peut également améliorer le sommeil, réduire le stress et l’anxiété, augmenter la force, la flexibilité et l’endurance des muscles nécessaires à l’accouchement.

 

5 avantages du yoga prénatal.Il peut également diminuer les nausées, le syndrome du canal carpien, les maux de tête et l’essoufflement, et diminuer le risque de travail prématuré, d’hypertension artérielle gravidique et de restriction de la croissance intra-utérine – une condition qui ralentit la croissance du bébé.

 

Mais n’oubliez pas, le yoga est aussi un entraînement parfait après que vous ayez votre bébé. Lorsque vous vous sentez prêt à bouger, le yoga doux, la simple respiration et les étirements sont une excellente façon de recommencer à bouger votre corps.

 

Comme vous l’avez peut-être déjà deviné ou expérimenté, il est difficile de trouver le temps de pratiquer en tant que nouvelle maman. Un bon moment pour commencer est de prendre 15 minutes pendant que votre bébé fait la sieste pour travailler avec une séquence de yoga douce chaque jour et peut faire des miracles pour l’énergie et la force du corps. Aussi, pendant que votre bébé mange, essayez de pratiquer le pranayama, la relaxation de la respiration profonde du ventre et l’action des muscles ce qui aide à accélérer le temps de récupération.

 

Comme toujours, vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer toute nouvelle pratique d’exercice.

 

 

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