7 conseils pour manger sainement.

7 conseils pour manger sainement.

 

Vous avez probablement entendu parler de manger sainement, mais vous ne savez pas ce que c’est exactement ou comment faire pour améliorer votre régime alimentaire. Il s’agit de manger les meilleures et les plus sains aliments dans chacun des groupes alimentaires. Cela signifie adopter des aliments entiers comme les légumes, les fruits et les grains entiers, ainsi que des protéines et des graisses saines.

 

Cela signifie également réduire les céréales raffinées, les pesticides, les additifs, les conservateurs, les graisses malsaines et de grandes quantités de sucre et de sel. Et en évitant les aliments hautement raffinés avec des ingrédients dont vous aurez besoin d’un technicien de laboratoire pour vous aider à les prononcer.

 

Même si vous ne prenez que quelques mesures pour manger plus sainement, par exemple, ou si vous mangez plus de fruits et de légumes, cela peut avoir un impact sur votre santé. Voici quelques conseils utiles pour vous aider à démarrer.

 

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  1. A fond sur les fruits et légumes.

 

Fruits et légumes. 7 conseils pour manger sainement.Quand il s’agit de fruits et de légumes, la plupart d’entre nous n’en mangeons pas assez. Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies, 76% des Américains ne consomment pas assez de fruits chaque jour et 87% ne mangent pas assez de portions de légumes. Manger plus de fruits et de légumes peut aider à réduire considérablement le risque de contracter plusieurs maladies chroniques, notamment l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’obésité et le cancer.

 

La fibre dans les produits entiers permet également de garder votre microbiote (la collection de bonnes bactéries qui vivent dans votre intestin) heureux, ce qui peut réduire votre risque de maladies auto-immunes, lutter contre les agents pathogènes et les infections et même améliorer votre humeur. Choisissez  le plus possible des produits biologiques.

 

  1. Miser sur le grain entier.

 

grains entier. 7 conseils pour manger sainement.Les grains entiers les plus propres sont ceux qui ont été le moins touchés par le traitement. Pensez aux grains entiers comme le quinoa, le riz sauvage et l’avoine. Alors que certaines personnes s’abstiennent de manger des grains transformés, nous pensons que les pâtes de blé entier et le pain de grains entiers faits avec des ingrédients simples font partie de l’alimentation santé. Ne vous laissez pas duper par des allégations de «grains entiers» sur les étiquettes.

 

Pour manger des grains entiers emballés propres, vous devrez examiner de plus près les ingrédients. Les grains entiers devraient toujours être le premier ingrédient, la liste des ingrédients devrait être courte et reconnaissable, et le sucre ajouté devrait être minime (le cas échéant). Lorsque vous échangez des glucides raffinés (comme les pâtes blanches, le sucre et le pain blanc) contre des grains entiers, vous obtiendrez plus de fibres, d’antioxydants et de phytonutriments anti-inflammatoires. De plus, les gens qui mangent plus de grains entiers ont plus de facilité à perdre du poids et à le garder à long terme.

 

  1. Manger moins de viande.

 

viande. 7 conseils pour manger sainement.De plus en plus de recherches suggèrent que la réduction de la viande est plus saine pour vous et la planète. Cependant, le véganisme n’est pas une exigence pour manger sainement. Juste manger moins de viande peut aider à réduire votre tension artérielle, réduire votre risque de maladie cardiaque et aider à garder votre poids sous contrôle. De plus, manger plus de plantes contribue à augmenter la fibre, les graisses saines et les vitamines et les minéraux dans votre alimentation. Et si vous craignez de manquer de protéines en réduisant la quantité de viande, cela ne devrait pas poser de problème.

 

La plupart des Américains obtiennent beaucoup plus que les 0,8 grammes de protéines recommandés par kilogramme de poids corporel (environ 56 grammes par jour pour les hommes et 46 grammes par jour pour les femmes) et il est facile de consommer autant de protéines végétariennes ou végétaliennes. Les œufs, les produits laitiers (sans sucre ajouté et ingrédients simples), les haricots et les noix offrent tous des protéines. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des viandes qui n’ont pas été traitées avec des antibiotiques et encore mieux s’ils ont vécu et mangé comme ils le feraient dans la nature (pensez au bœuf nourri à l’herbe, au saumon sauvage). Une alimentation propre signifie également réduire les viandes transformées comme la charcuterie, le bacon et la saucisse.

 

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  1. Attention aux aliments transformés.

 

chips. 7 conseils pour manger sainement.Nous ne sommes pas opposés à tous les aliments transformés. Techniquement, lorsque nous coupons, mélangeons et cuisinons à la maison, nous transformons les aliments. Le problème est qu’une grande partie de la nourriture transformée à l’épicerie est traitée au-delà du point de reconnaissance. La nature n’a certainement pas coloré ces éclats de cette couleur orange fluo ou fait des céréales bleues bonbon. Gardez un œil sur tout ce qui contient beaucoup de sucre et de grains raffinés, des listes d’ingrédients super-longues avec des aliments que vous ne reconnaissez pas et n’importe quoi avec des huiles partiellement hydrogénées.

 

Les aliments transformés propres existent comme le yogourt nature, le fromage, les pâtes de blé entier et les bébés épinards emballés. Et tandis que vous pouvez faire des vinaigrettes, sauce pour pâtes, mayo, humus et bouillon à la maison, vous pouvez également trouver des versions propres à la boutique. Il suffit de lire la liste des ingrédients. Nos corps digèrent différemment les aliments transformés et non transformés. Limiter les aliments emballés peut également réduire votre exposition au bisphénol A (BPA) présent dans certains aliments en conserve et à d’autres produits chimiques présents dans les plastiques.

 

  1. Limiter le sucre.

 

bonbon. 7 conseils pour manger sainement.La plupart des gens mangent trop de sucres ajoutés. L’American Heart Association recommande pas plus d’environ 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café par jour pour les hommes. L’Américain moyen obtient environ 4 fois ce montant-28 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Pour nettoyer votre alimentation, réduisez les sucres ajoutés en limitant les sucreries comme les boissons gazeuses, les bonbons et les produits de boulangerie.

 

Mais il ne s’agit pas seulement de desserts, gardez un œil sur les sucres ajoutés aux aliments plus sains comme le yaourt (choisissez nature), la sauce tomate et les céréales. Recherchez des aliments sans sucre comme ingrédient, ou assurez-vous qu’il est répertorié vers le bas, ce qui signifie qu’il est moins utilisé dans la composition. Et vous n’avez pas à vous soucier autant des sucres naturels dans les fruits et les produits laitiers. Ils sont emballés avec des fibres, des protéines ou de la graisse pour aider à atténuer l’effet du sucre sur les niveaux d’insuline. Ils fournissent également des nutriments pour que vous n’ayez pas seulement des calories vides et sucrées.

 

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  1. Gardez un œil sur le sodium.

 

frites. 7 conseils pour manger sainement.Tout comme avec le sucre, la plupart d’entre nous obtenons beaucoup plus de sodium que nous le devrions. L’Institute of Medicine recommande de plafonner le sodium à 2300 milligrammes par jour, soit environ une cuillère à café de sel. Si vous avez plus de 50 ans ou souffrez d’hypertension artérielle, de maladie rénale chronique ou de diabète, vous devriez aller encore plus bas, à 1 500 milligrammes par jour. 80 % du sodium dans notre alimentation provient des aliments préparés.

 

Réduire les aliments transformés vous aidera à réduire votre consommation de sel, car la plupart des aliments emballés contiennent plus de sodium que les versions maison. Pour aider à réduire au minimum le sel pendant que vous cuisinez, assaisonnez votre nourriture avec des herbes et des épices, des agrumes et du vinaigre. Les recettes de consommation propre peuvent toujours utiliser du sel, il est essentiel pour faire ressortir la saveur des aliments, mais nous l’utilisons intelligemment et avec parcimonie.

 

  1. Considérez l’environnement.

 

environnement. 7 conseils pour manger sainement.Une alimentation saine est meilleure pour vous et la planète. La nourriture que nous mangeons prend des ressources pour arriver à notre assiette. Selon certaines estimations, l’agriculture pourrait représenter le tiers de toutes les émissions de gaz à effet de serre. L’industrie de la viande est l’un des plus grands délinquants. Il faut beaucoup de ressources pour élever et nourrir un animal et le méthane libéré par la digestion et le fumier (en particulier pour les vaches, les chèvres et les moutons) rend cette empreinte carbone encore plus grande. Certaines pratiques de pêche modernes ont détruit des habitats marins naturels et ont surexploité certaines espèces de fruits de mer. La production de fruits et légumes produit avec différents types d’herbicides, de pesticides et d’engrais de synthèse influent sur la qualité de l’eau et du sol.

 

Un régime végétarien nécessite 3 fois moins d’eau et 2,5 fois moins d’énergie qu’un régime alimentaire riche en viande. Le brocoli a une empreinte carbone 13 fois inférieure à celle de la même quantité de bœuf élevé de façon conventionnelle. Passer d’un style d’alimentation à base de viande à un style végétal pourrait réduire considérablement les émissions de gaz à effet de serre et ajouter une dizaine d’années à votre vie. Choisir des viandes biologiques ou nourries à l’herbe et acheter des fruits de mer pêchés ou élevés de manière durable et plus respectueux de l’environnement. Les fruits et légumes peuvent être achetés biologiques, locaux et de saison pour aider à réduire leur empreinte carbone.

 

J’espère que ces conseils vous ont inspiré pour améliorer votre régime alimentaire. Essayez ces conseils et dites-nous en commentaires quels ont été les changements et les résultats dans votre vie quotidienne.

 

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