Tout ce qu’il faut savoir sur la Marche Nordique.

 

Présentation de la Marche Nordique

 

La Marche Nordique est un sport de marche en plein air.

 

Cette marche active se pratique avec des bâtons et est une activité sportive ouverte à tous.

 

Cette discipline allie de manière idéale :

 

Un travail d’endurance accessible à tous : les bâtons permettent de marcher plus vite mais également plus longtemps car ces derniers permettent de projeter le corps en avant et d’allonger les foulés, pour obtenir environ 1 à 2km/h de plus que la randonnée pédestre. Ainsi la dépense énergétique est accentuée en comparaison à la marche classique et le cardio est largement sollicité lors de la pratique de cette discipline.

 

Un renforcement musculaire de plus de 80% des muscles du corps : la pratique de la marche sollicite évidement les muscles du bas du corps. L’utilisation des bâtons permet quant à elle de sollicité les chaînes musculaires du haut de l’anatomie et ainsi d’obtenir un renforcement musculaire complet et quasiment intégral des muscles du corps.

 

En randonnée et en course à pied, les bras sont pliés à 90°. En Marche Nordique, les bâtons ne sont pas posés verticalement en avant du corps mais son orientés pointes vers l’arrière, comme en ski de fond, pour tendre le bras et obtenir des phases de propulsion. Plus le pratiquant pousse sur le bâton, plus il augmente sa vitesse. Grâce aux bâtons, le déplacement est rapide et l’attitude du marcheur nordique est athlétique.

 

Bien que nécessitant la maîtrise d’une certaine coordination des mouvements des bras et des jambes dans un mouvement alterné diagonal qui s’acquiert rapidement, la simplicité de la pratique de la Marche Nordique est incontestable. Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging grâce à la propulsion qui soulage la charge des articulations, cette discipline offre aux pratiquants des sensations de dynamisme et de bien-être, dans des cadres naturels agréables pour la pratique.

 

Evolution et développement de la Marche

 

Les origines de la Marche Nordique

 

Comme son nom le laisse supposer, la Marche Nordique vient des pays nordiques et plus particulièrement de Finlande.

 

Initialement, elle était pratiquée en été par les skieurs de fond, qui y voyaient là un excellent moyen de continuer leur entrainement hors-saison hivernale.

 

Ce n’est qu’au milieu des années 90, sous l’impulsion de la Fédération Finlandaise de ski, que l’engouement a franchi les frontières scandinaves pour devenir un véritable sport de loisir accessible à tous.

 

Le développement de Marche Nordique

 

Années 1930 : Les skieurs de fond s’entraînent en été avec des bâtons de ski.

 

Années 1970 : Les skieurs de fond s’entraînent en été avec des bâtons de ski. Développement de la marche avec des bâtons de ski dans les pays scandinaves. On étudie de plus en plus son impact sur la santé.

 

1997 : 1er rassemblement de Sauvakävely (marche-bâtons) en Finlande.  Le terme «  Marche Nordique » est créé pour différencier cette activité de la marche. Les premiers bâtons spécialement conçus pour la Marche Nordique sont fabriqués.

 

1998 : Un an après sa création officielle, 160 000 Finlandais pratiquent déjà régulièrement la Marche Nordique  ; 520 000 l’ont déjà essayée.

 

2000 : Création de l’International Nordic Walking Federation (INWA)

 

Début des années 2000 : La Marche Nordique se développe en Allemagne, Suisse,  Autriche, Pologne, France,
Etats-Unis, Japon.

 

2004 : 800  000 pratiquants finlandais réguliers et 1,5M l’ont déjà essayée.

 

2006 : 1ère Marche Nordique découverte lancée par TSL à Annecy. INWA compte 17 membres avec des gros pays tels que les Etats-Unis et la Chine. Environ 7 millions de pratiquants sont dénombrés dans le monde.

 

2009 : Plus de 8 millions de pratiquants  dans le monde

 

2010 : Discipline présente dans plus de 40 pays, près de 10M d’adeptes – En France, la FFA est la fédération délégataire désignée par le Ministère de la jeunesse et des Sports.

 

2013 : 1ère édition d’EuroNordicWalk Vercors, le 1er Rassemblement Européen de Marche Nordique à 1 100 participants venus de France entière et de pays européen. Près de 700 000 adeptes de Marche Nordique en France.

 

2016 : 1ère édition de NordicWalkin’Lyon à 1800 participants

 

2017 : 5ème édition d’EuroNordicWalk Vercors qui, en rassemblant plus de 4 000 pratiquants, est le plus grand rassemblement mondial de Marche Nordique.

 

2018 : 2ème édition de NordicWalkin’Lyon à 2 200 participants

 

La reconnaissance de la Marche Nordique comme sport

 

La Marche Nordique arrive en France au début des années 2000 grâce à une finlandaise Arja Jalkanen-Meyer. La discipline est très convoitée et plusieurs fédérations veulent en recevoir la délégation.

 

Ce n’est qu’en 2009 que la FFA (fédération française d’athlétisme) reçoit la délégation officielle du Ministère des Sports

 

Les Coach Athée Santé sont formés pour rependre la technique de la Marche Nordique et la discipline commence ainsi à s’imposer comme sport à part entière, ce qui ne lui enlève pas sa dimension loisir pour autant.

 

Parallèlement les Accompagnateurs en Montagne à travers le SNAM organisent des formations qualifiantes à la Marche Nordique. Etant Brevet d’Etat d’Alpinisme et spécialisé dans la randonnée et la connaissance du milieu montagnard ils ont une véritable légitimité et les connaissances techniques nécessaire pour enseigner la bonne gestuelle.

 

A partir de 2011 la FFA et la commission Marche Nordique du SNAM signent un accord de partenariat et de reconnaissance mutuelle pour l’enseignement de cette activité de plein air. Aujourd’hui, la Marche Nordique évolue et certaines variantes, plus compétitive de la pratique originale se rependent. Au cours de ces dernières années nous avons ainsi vu apparaitre des pratiques telles que la Marche Nordique chrono, faisant entrer en jeux la notion de temps et de classement. Cette pratique est plus facilement intégrée comme alternative dans les compétitions de trail, ce qui permet à la discipline de s’affirmer davantage comme sport à part entière.

 

Quelques chiffres

 

• 9 millions de pratiquants en Europe

 

• 360 000 de pratiquants en France

 

• + de 25 000 licenciés en clubs d’athlétisme en France (DP FFA)

 

• 70% de femme ( avec une moyenne d’âge en diminution permanente)

 

A qui s’adresse la Marche Nordique ?

 

La Marche Nordique une activité physique, complète et accessible à tous.

 

Le budget de pratique est peu élevé, tout le monde peut en faire, chacun peut aller à son rythme et elle peut être pratiquée dans bien des endroits différents.

 

Quel que soit votre âge, votre condition physique et votre état de santé, il existe une formule adaptée. Il appartient à chacun d’aborder la Marche Nordique comme il l’entend, en fonction de ses objectifs et de ses capacités physiques.

 

On peut pratiquer ce sport à tout âge, quelle que soit sa condition physique, seul ou à plusieurs. Il est idéal pour ceux qui ne se revendiquent pas sportifs, mais qui ont pris conscience qu’il leur fallait faire un peu d’exercice.

 

Sport d’endurance, la Marche Nordique est un excellent choix pour se remettre en forme et la garder. Elle s’adresse aux femmes comme aux hommes, aux sportifs comme aux sédentaires, en bref elle s’adresse à tous ceux qui souhaitent prendre leur santé en main.

 

Il est possible de se rapprocher d’un club, qui propose plusieurs types de séances de Marche Nordique, ou de pratiquer la Marche Nordique seul. L’important est d’être correctement équipé et de maîtriser les fondamentaux de la discipline.

 

Les bienfaits de la Marche Nordique

 

La Marche Nordique : un sport complet pour garder la forme et la santé

 

Certains sports permettent d’améliorer son endurance, d’autres sa force, sa souplesse, son équilibre ou sa coordination. La Marche Nordique a l’avantage de développer efficacement toutes ces qualités ! Ainsi, grâce à l’utilisation des bâtons, la Marche Nordique tonifie vos muscles et entretient votre souplesse comme votre équilibre et la coordination entre vos bras et vos jambes.

 

La Marche Nordique muscle le haut et le bas du corps

 

La Marche Nordique consiste à se propulser à l’aide de deux bâtons et permet un entraînement général de tous les muscles : la marche fait travailler le bas du corps (cuisses, fessiers, mollets…) et l’utilisation des bâtons permet la stimulation des membres supérieurs (abdominaux, épaules, cou, bras, pectoraux…). 80 à 90% des muscles du corps travaillent et la discipline permet ainsi de sculpter harmonieusement l’ensemble du corps.

 

La Marche Nordique aide à l’amincissement

 

Pratiquer souvent un sport d’endurance, c’est excellent pour la santé et pour perdre du poids durablement.

 

Par rapport à la marche classique, la dépense énergétique en Marche Nordique augmente, jusqu’à 40%. Entrant dans une plage d’endurance idéale pour l’élimination des graisses la discipline permet de dépenser environ 400 calories par heure contre 280 pour la marche classique. La Marche Nordique avec deux bâtons équivaut en intensité d’effort à l’activation cardio – vasculaire d’un jogging à allure modérée.

 

La Marche Nordique permet de mieux respirer

 

La Marche Nordique permet de mieux respirer en ayant de par sa position et ses appuis latéraux, une plus grande amplitude pulmonaire. Une plus forte oxygénation allant jusqu’à 60 % de plus par rapport à une pratique classique de la marche normale.

 

La Marche Nordique fortifie les os

 

Les os ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se fortifier. Le planter des bâtons au sol assure l’optimum de vibrations sans agresser les articulations. Elle permet ainsi également de prévenir contre l’ostéoporose.

 

La Marche Nordique comme moyen de réathlétisation

 

C’est également un moyen efficace de rééducation suite à une blessure : par exemple la Nordic Walking est inclus dans la 3° période du plan de reprise sportive après blessure permettant de refaire du sport sans avoir mal au genou.

 

La Marche Nordique permet aussi :

 

• La lutte contre l’hyper cholestérol le diabète de type 2

• La stabilité de la pression artérielle

• L’amélioration de la qualité de vie des personnes asthmatiques

• l’entretien des articulations

 

Le matériel de Marche Nordique

 

Les bâtons de Marche Nordique

 

Traditionnellement, le bâton de Marche Nordique est monobrin (d’un seul tenant).

 

Il est composé d’un tube qui combine carbone et fibre de verre pour des vertus de résistance et de flexibilité.

 

Un gantelet est fixé à la poignée. Il englobe complètement la main et permet au bâton d’accompagner le bras lors de la poussée. Aucun effort de serrage des doigts n’est nécessaire. C’est le gantelet qui permet au bâton d’accompagner le bras lors de la poussée effectuée. Au bout du bâton se trouve une pointe en tungstène. C’est cette pointe qui permettra au bâton d’accrocher le sol sur tout terrain.

 

Comment choisir son bâton :

 

Les bâtons de Marche Nordique sont habituellement commercialisés en 6 tailles par tranches de 5cm, à savoir :

 

100 – 105 – 110 – 115 – 120 – 125 centimètres.

 

Au-delà, il est possible d’utiliser des bâtons rétractables (depuis peu).

 

Pour calculer la longueur correcte des bâtons, il suffit de multiplier sa taille par le chiffre 0.68.

 

Ex : une personne mesurant 170cm (170×68 = 115.60 cm) utilisera une part de 115cm.

 

Comprendre le geste de la marche nordique en 4 étapes (Source Guidetti)

 

1 -Tenez vos bâtons et marchez normalement en avançant alternativement bras et jambes opposés.

 

2 -Plantez le bâton à l’avant au milieu de votre foulée, bras tendu, comme sur le schéma ci-dessus.

 

3 -Dès qu’il est planté, faites une longue poussée sur le bâton. Votre bras doit aller assez loin derrière. La pression se fait avec la paume de la main ouverte sur le gantelet.

 

4 -En ramenant le bras vers l’avant, resserrez votre main sur la poignée pour planter à nouveau le bâton.

 

Il faut aussi veiller à ne pas adopter certaines postures trop fatigantes ou inefficaces pour le déplacement :

 

• Éviter la technique consistant à s’appuyer sur les bâtons devant soi en inclinant le buste et sans réaliser le balancement alterné des bras.

 

• Éviter aussi de soulever les bâtons vers l’arrière après la poussée au sol.

 

• Il ne faut pas enfin exagérer le balancement des bras en dépassant l’alignement bras bâton à l’arrière et en fléchissant l’avant-bras sur le bras à l’avant.

 

Des chaussures de Marche Nordique flexibles

 

Pendant l’entrainement de Marche Nordique, le mouvement du pied est un geste spécifique et technique. Il se compose de 3 étapes : la pose du talon, le déroulé du pied et la propulsion avec les orteils. Il est donc très important que les chaussures de Marche Nordique soient flexibles pour bien accompagner le déroulé de votre pied.

 

L’idéal reste les chaussures à tige basse, assurant un bon confort et une bonne tenue de la voûte plantaire.

 

Des vêtements de sport

 

Pour commencer la Marche Nordique, il n’y a pas de tenue particulière à acquérir. Optez pour des vêtements de sport à la fois légers et confortables pour vos entraînements Marche Nordique.

 

L’important c’est que vous soyez à l’aise pour réaliser des mouvements amples : votre tenue ne doit pas perturber les gestes de vos bras et de vos épaules.

 

Utilisez un cuissard proche du corps pour éviter les frottements (un collant de course en hiver ou un short léger l’été si besoin), un tee-shirt technique respirant, des chaussettes de sport, une veste imperméable si le temps est menaçant…

 

KCIOP – Leader de la Marche Nordique en France

 

Organisateur d’événements sportifs, KCIOP conçoit et produit de grands événements dans le domaine des sports outdoor et est spécialisé dans l’univers de la Marche Nordique.

 

Séduisant un public très large, la Marche Nordique est devenue en très peu de temps la nouvelle activité tendance et un véritable phénomène sociétal en France et en Europe. KCIOP organise deux évènements de Marche Nordique en France :

 

Euro Nordic Walk Vercors

 

Crée en 2013, cet évènement est devenu en quelques années le plus grand rendez-vous mondial de marche nordique. Durant 3 jours, passionnés ou amateurs de Marche Nordique se retrouvent au cœur du Parc Naturel Régional du Vercors. La 6ème édition aura lieu du 8 au 10 juin 2018, plus de 4 000 participants sont attendus.

 

Site : http://www.euronordicwalk.com/fr/

 

Nordic Walk In Lyon

 

Crée en 2016, NordicWalkin’Lyon est le premier évènement urbain 100% Marche Nordique en France. Cet événement unique propose aux marcheurs nordiques de découvrir la ville de Lyon en traversant les plus beaux quartiers de la ville. La 3ème édition aura lieu les 13 et 14 octobre 2018, 2 000 participants sont attendus.

 

Site : https://www.nordicwalkinlyon.com/

 

 

 

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