Comment construire des os solides ?

Comment construire des os solides ?

 

Un être humain adulte a 206 os dans le corps. Les os sont principalement constitués de fibres de collagène et d’un minéral inorganique sous forme de petits cristaux. Les os vivants dans le corps contiennent entre 10% et 20% d’eau. Environ 60 à 70% de sa masse sèche est constituée d’os minéral. Le reste est du collagène, qui est la principale protéine fibreuse du corps. Le phosphate de calcium minéral inorganique se trouve dans la composition chimique appelée hydroxyapatite de calcium. C’est le minéral osseux qui donne la rigidité aux os.

 

Fondamentalement, le tissu osseux est de deux types – cortical et spongieux, ce qui donne une rigidité osseuse et une structure interne tridimensionnelle en forme de corail. Les autres types de tissus trouvés dans les os comprennent la moelle osseuse, l’endosteum, le périoste, les nerfs, les vaisseaux sanguins et le cartilage.

 

L’os est un tissu actif composé de différents types de cellules osseuses. Les ostéoblastes sont impliqués dans la création et la minéralisation de l’os; les ostéocytes et les ostéoclastes sont impliqués dans la réabsorption du tissu osseux.

 

Les personnes perdent de la masse ou de la densité osseuse en vieillissant, en particulier les femmes après la ménopause. Les os perdent du calcium et d’autres minéraux, entraînant une perte osseuse. La perte osseuse peut causer l’ostéoporose, où les os peuvent devenir si minces qu’ils se cassent. Les fractures dues à l’ostéoporose sont l’une des principales causes d’invalidité. La bonne nouvelle : l’ostéoporose n’est pas un élément naturel du vieillissement. Nous pouvons faire plus pour garder nos os forts et en bonne santé.

 

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Comment garder les os forts en vieillissant ?

 

En raison de changements importants qui affectent négativement la santé des os avec l’âge, les personnes doivent prendre des précautions particulières pour prévenir ou ralentir le processus des changements.

 

Prendre des nutriments pour les os

 

Comment construire des os solides ?Le calcium est un élément essentiel du tissu osseux. La vitamine D aide le corps à absorber et à traiter le calcium. Ensemble, ces deux nutriments sont la pierre angulaire de la santé des os. Le lait et les autres produits laitiers sont d’excellentes sources naturelles de calcium. On peut en consommer des quantités suffisantes en mangeant trois portions de produits laitiers par jour. Le jus d’orange enrichi de calcium, les légumes verts à feuilles et le brocoli sont d’autres bonnes sources de calcium. Les chercheurs pensent que la plupart des gens n’ont pas accès à la vitamine D, un nutriment essentiel. Les personnes âgées sont particulièrement exposées au risque de carence en vitamine D, car le corps devient de moins en moins capable de produire de la vitamine D à mesure que nous vieillissons.

 

Les experts recommandent systématiquement 1 000 mg de calcium par jour pour la plupart des adultes et 1 200 mg / jour pour les femmes ménopausées et les hommes après 70 ans. Normalement, les adultes ont besoin d’au moins 600 UI de vitamine D par jour pour la santé de leurs os, Les adultes de 70 ans et plus ont besoin de 800 UI de vitamine D par jour pour prévenir les chutes et les fractures.

 

Outre ces deux nutriments essentiels, les os ont également besoin de protéines, de vitamine B12, de magnésium, de vitamine C et d’autres nutriments. Malheureusement, le régime alimentaire de nombreuses personnes âgées manque de certains de ces nutriments. Ainsi, même s’ils obtiennent du calcium et de la vitamine D, ils perdent encore des os.

 

Évitez les aliments hautement transformés

 

La transformation prive certains aliments de leurs nutriments naturels. Même lorsque des vitamines ou des minéraux sont ajoutés, les aliments transformés manquent généralement de la gamme complète d’éléments nutritifs présents dans les aliments naturels.

 

Choisissez des aliments entiers

 

Choisissez des aliments contenant des grains entiers, qui sont beaucoup plus riches en éléments nutritifs liés à la santé des os. Regardez le tableau des ingrédients des pains, des céréales et d’autres produits à base de céréales. Le premier ingrédient devrait être un grain entier.

 

Optez pour une variété d’aliments.

 

Si vous cuisinez pour vous-même, il est facile de rester coincé dans une ornière. Vous manquerez probablement de la variété qui assure un régime alimentaire sain. Essayez un nouveau grain, comme le boulgour ou le quinoa. Choisissez des légumes de toutes les couleurs, des verts feuillus aux poivrons rouges. Les nutritionnistes disent qu’un régime coloré contribuera à assurer un équilibre des nutriments nécessaires à la santé des os.

 

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Planifiez un programme d’exercice régulier

 

Les os sont des tissus vivants comme les muscles et réagissent donc à l’exercice. Les jeunes femmes et les jeunes hommes qui font régulièrement de l’exercice atteignent généralement un pic de masse osseuse (densité et résistance osseuses maximales) supérieurs à ceux qui n’en font pas. Pour la plupart des gens, la masse osseuse culmine au cours de la troisième décennie de la vie, après quoi les personnes commencent à perdre des os. En fait, l’exercice stimule la formation osseuse, lorsque l’os est soumis à un stress modéré il réagit en augmentant la densité. Selon votre âge et votre programme d’entraînement, il peut augmenter ou maintenir la densité de la masse osseuse.

 

Le meilleur exercice pour les os est le type de poids qui travaille contre la gravité. L’entraînement avec poids, la marche, la randonnée, le jogging, la montée d’escaliers, le tennis et la danse sont des exemples d’exercices de mise en charge. Certains exercices échouent à exercer toutes les parties du corps, comme la marche ne fera que renforcer les muscles et les os de la partie inférieure. Et, par conséquent, un plan d’exercice holistique devrait inclure le travail de toutes les parties du corps. Ainsi, travailler avec des appareils de musculation, des poids libres ou des bandes de résistance, ainsi que faire des exercices qui utilisent votre poids comme résistance, par exemple des sit-ups et des push-ups, ou le yoga vont tous augmenter la densité osseuse.

 

Il est conseillé de commencer à faire de l’exercice quand on est jeune pour développer et maintenir la force et la masse osseuses. Un programme d’exercice adapté est également recommandé si vous présentez un risque élevé de fracture, en particulier si vous avez plus de 70 ans ou si vous vous fracturez facilement les os par le passé, pour rester en forme en toute sécurité sans causer de nouvelles fractures. Mais cette catégorie de personnes devrait commencer à s’entraîner sous la supervision d’un expert. Pour ceux qui n’ont participé à aucun type d’exercice physique depuis longtemps, il est prudent de consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercices. Après avoir reçu un signal vert, ils devraient s’adresser à un expert, qui connaît bien tous les aspects de l’exercice, afin d’aider à la formulation d’un plan d’exercice adapté.

 

Limiter la caféine

 

Avoir trop de caféine peut diminuer la quantité de calcium que vous absorbez. Les adultes ne devraient pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour (environ 2-3 tasses de café par jour). Les femmes enceintes et qui allaitent ne devraient pas consommer plus de 300 mg de caféine par jour.

 

Limitez votre consommation d’alcool

 

La consommation d’alcool peut contribuer à la perte osseuse. Si vous buvez, ne buvez pas plus de 2 ou 3 verres par jour. Ne consommez pas plus de 15 verres par semaine si vous êtes un homme et pas plus de 10 verres par semaine si vous êtes une femme.

 

Cesser de fumer

 

Si vous fumez, la perte osseuse peut être plus rapide et le risque de fracture osseuse est plus élevé que celui des non-fumeurs.

 

Conclusion

 

Il est bien évident que nous perdons tous en densité osseuse avec l’âge, dont la variabilité dépend de notre mode de vie. Nos habitudes en matière d’alimentation et d’exercice ont une grande influence sur la santé des os. En mangeant des aliments riches en nutriments, en évitant les aliments transformés, en consommant des aliments complets et variés, en limitant la consommation d’alcool et de caféine, en cessant de fumer et en faisant de l’exercice régulièrement, nous pouvons enrayer ou ralentir le processus de perte de densité osseuse dû à l’âge.

 

En fait, la santé des os contribue énormément au bien-être général des personnes, en particulier lorsque celles-ci vieillissent. Avec l’âge, les personnes commencent normalement à perdre de la densité osseuse, ce qui les rend susceptibles de subir des fractures. En fait, avec les précautions qui s’imposent, les personnes vieillissantes peuvent retarder ou prévenir la perte de densité osseuse en modifiant de manière appropriée leur mode de vie.

 

J’espère que cet article vous a fourni des informations correctes sur la manière de renforcer les os.

 

Dr Pran Rangan   

 

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