En moyenne, nous perdons 5% de notre masse musculaire tous les 10 ans après 35 ans, si nous ne faisons rien pour y remédier. La perte de masse musculaire est également appelée sarcopénie.
Les causes précises de la sarcopénie ne sont pas bien comprises. Le manque d’exercice, de musculation, une mauvaise nutrition, des changements hormonaux et une inflammation générale sont des causes potentielles. Certaines de ces causes peuvent être traitées, mais certaines conséquences inhérentes au vieillissement ne peuvent tout simplement pas être résolues.
La sarcopénie n’est souvent pas remarquée avant qu’il ne soit trop tard, lorsque nous glissons et tombons ou commençons à avoir du mal à nous lever. La perte de masse musculaire affecte le maintien des capacités de mouvement fonctionnelles qui aident les personnes âgées à conserver leur indépendance.
En participant régulièrement à un entraînement en résistance et en suivant un régime équilibré comprenant une quantité suffisante de protéines, nous pouvons prévenir la plupart des pertes musculaires associées à l’âge. Bien que nous ne puissions peut-être pas revenir en arrière, nous pouvons ralentir la perte de muscle.
L’entraînement en force.
La musculation est une méthode permettant d’améliorer la force musculaire en augmentant progressivement la capacité de résistance à la force grâce à l’utilisation de poids libres, de machines ou du poids de son propre corps. Les séances de musculation sont conçues pour imposer une résistance de plus en plus grande, ce qui stimule le développement de la force musculaire pour répondre à la demande supplémentaire.
Calendrier de formation pour les aînés.
L’entraînement avec poids devrait être commencé avec des poids légers, en utilisant un niveau qui est facile à soulever au début de l’entraînement et en augmentant les répétitions et les contractions alors que les muscles deviennent plus forts.
La plupart des experts s’accordent à l’unanimité sur le programme de formation suivant:
- Fréquence : deux jours ou plus par semaine
Intensité : Les adultes plus âgés devraient commencer un programme d’entraînement en résistance avec une intensité légère, c’est-à-dire 40% à 50% d’un maximum de répétition ou 1 RM. L’intensité peut être progressivement construite en fonction des progrès individuels. L’intensité modérée est comprise entre 60% et 70% d’un maximum de répétition ou de 1 RM. Lorsque le 1-RM n’est pas mesuré, l’intensité peut être prescrite comme suit: intensité légère (1-5), modérée (5-6) et vigoureuse (7-10) sur une échelle de 0 à 10.
- Type : programme de musculation progressif comprenant 8 à 10 exercices impliquant les principaux groupes musculaires avec 1 série de 10 à 15 répétitions chacun. Les escaliers et autres activités de renforcement qui utilisent les principaux groupes musculaires peuvent également être ajoutés.
Une petite quantité de poids augmentée à intervalles réguliers augmentera la masse musculaire et affectera le métabolisme, la densité osseuse, diminuera la résistance à l’insuline et aidera même à améliorer les habitudes de sommeil.
Les aînés devraient s’assurer d’inclure suffisamment d’exercices de base pour améliorer l’équilibre et la stabilité, ce qui réduira le risque de chute.
Conseils de sécurité.
Voici quelques conseils importants pour un programme d’entraînement en force:
- Échauffez-vous au moins 10 minutes avant l’exercice et laissez-vous refroidir au moins 10 minutes après l’exercice.
- Maintenez une bonne posture pendant tous les exercices.
Ne retenez pas votre souffle pendant l’exercice, assurez-vous de respirer pendant l’effort au cours de l’exercice.
- Ne saisissez pas les poids avec force
- Tous les mouvements doivent être effectués consciemment à une vitesse lente à modérée.
- On peut s’attendre à une certaine douleur dans le muscle, mais arrêtez l’exercice si vous ressentez une douleur aux articulations.
- On devrait pouvoir compléter 2 séries de 10 répétitions en bonne forme avant d’augmenter les poids.
- Il est possible de s’entraîner quotidiennement en alternant les principaux groupes musculaires. Par exemple, on peut travailler les jambes le lundi et les bras le mardi.
En conclusion
De nombreuses études ont montré que la musculation pratiquée régulièrement par des personnes âgées permet non seulement de renforcer les os et les muscles, mais également de lutter contre la faiblesse et la fragilité généralement associées au vieillissement. Il est donc extrêmement précieux pour les personnes âgées et les personnes âgées d’ajouter un peu d’entraînement en force à leur programme d’exercices.
Il est bien connu que nous perdons du muscle au taux de 5% tous les 10 ans, ce qui entraîne une fragilité et une difficulté à effectuer des activités quotidiennes qui ne cessent de croître à mesure que l’âge avance.
Le moyen le plus efficace de prévenir ou de réduire la perte de masse musculaire et de force chez les personnes âgées est l’entraînement en force, s’il est pratiqué régulièrement et avec une intensité adéquate. La longévité des personnes augmentant partout dans le monde, il devient important que les personnes âgées conservent leur indépendance physique et mentale, pour laquelle un programme d’exercices régulier est de la plus grande valeur. En ajoutant l’entraînement en force à leur horaire, ils peuvent en tirer un bénéfice double.
Par le Dr Pran Rangan
Cet article pourrait intéresser un de vos amis ami ou un de vos proches? N’hésitez pas à le partager. Le Partage c’est La Vie !!!
Télécharger le guide
"Pour Réussir"
Dans ce petit guide gratuit vous découvrirez
18 Secrets de Grand Leaders
pour développer votre confiance en soi.
