Soja : tout savoir sur cet aliment

Soja : tout savoir sur cet aliment.

 

Le soja a été promu comme aliment de santé pendant de nombreuses décennies. En raison de sa teneur élevée en protéines, le soja est également très apprécié des végétaliens et végétariens.

 

Le soja est-il vraiment un aliment santé? Tous les produits à base de soja sont-ils les mêmes? Quelles sont les dernières recherches sur le soja et la maladie?

 

Le soja est peu coûteux à cultiver et à transformer, c’est donc le rêve d’un fabricant de produits alimentaires. L’industrie a commercialisé le soja en tant qu’aliment naturel. Ils affirment que les cultures asiatiques mangent du soja depuis des milliers d’années et associent leur longévité et leur santé à la consommation de soja. Mais si vous examinez de près les régimes alimentaires des cultures asiatiques, vous découvrirez que:

 

  • premièrement, ils n’utilisent que du soja comme condiment et ne le mangent pas comme produit principal ou en grande quantité,

 

  • deuxièmement, ils mangent du soja fermenté, qui est remarquablement différent du soja non fermenté que les Américains consomment en général.

 

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Exemples d’aliments de soja non fermentés

 

Lait de soja

Glace au soja

Fromage de soja

Yaourt de soja

Isolat de protéines de soja en barres énergétiques et poudres de protéines

Soja : tout savoir sur cet alimentProtéine végétale texturée (TVP)

Edamame (soja vert)

Soya hot dog ou saucisse

Soja

Tofu

Noix de soja

Farine de soja

L’huile de soja

Chips de soja

Beurre de soja

Lécithine de soja

 

Dans les régimes asiatiques traditionnels, les gens mangent du soja qui a été fermenté, ce qui signifie que le soja a été cultivé avec des bactéries bénéfiques, des levures ou des moisissures. Ce type de soja est totalement différent des produits à base de soja non fermentés (comme ceux énumérés ci-dessus) vendus dans les épiceries américaines.

 

Pourquoi le soja non fermenté n’est pas recommandé

 

Les humains n’ont pas l’habitude de manger beaucoup de soja non fermenté. Ce n’est que depuis cinquante ans que nous avons introduit une variété de produits à base de soja transformés et non fermentés.

 

Si vous consommez plus de 35 grammes de protéines de soja chaque jour à partir de soja non fermenté, vous devez connaître les anti-nutriments suivants présents dans ce type de soja et leurs effets potentiels sur votre santé.

 

Acide phytique qui nuit à l’absorption des minéraux.

 

Les graines de plantes, telles que les noix, les graines comestibles, les haricots / légumineuses et les céréales contiennent de l’acide phytique. Le soja est particulièrement riche en acide phytique, ce qui nuit à l’absorption du fer, du zinc, du manganèse, du magnésium et du calcium. Les carences en minéraux causées par l’acide phytique sont rarement une préoccupation pour les carnivores, car leur régime alimentaire est plus diversifié. Cependant, les végétaliens et les végétariens qui consomment beaucoup d’aliments riches en acide phytique à chaque repas peuvent courir un risque accru de développer des carences en minéraux au fil des heures.

 

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Oxalates qui ont été liés à des calculs rénaux.

 

Les calculs d’oxalate de calcium sont le type le plus courant de calculs rénaux. L’oxalate est une substance naturelle présente dans de nombreux aliments, mais surtout dans les épinards, le son de blé, les noix, la bière, le café, le soja et le chocolat. L’oxalate ne peut pas être métabolisé par l’organisme et est excrété par l’urine. Lorsqu’il y a trop d’oxalate et trop peu d’urine, l’oxalate peut se lier au calcium dans l’urine et former des cristaux qui se collent en une masse solide (calculs rénaux).

 

Pour prévenir les calculs d’oxalate de calcium:

 

  • Buvez suffisamment de liquides, comme de l’eau.

 

  • Réduisez le sodium dans votre alimentation car le sel entraîne l’excrétion de plus de calcium dans les urines.

 

  • Consommez des aliments riches en calcium avec des aliments riches en oxalate (par exemple, une salade d’épinards avec du fromage) afin que l’oxalate puisse se lier au calcium dans l’estomac et les intestins plutôt que dans les reins.

 

  • Réduisez les aliments riches en oxalate.

 

Les goitrogènes qui suppriment la glande thyroïde.

 

Soja : tout savoir sur cet alimentLes goitrogènes peuvent empêcher la thyroïde d’obtenir la quantité nécessaire d’iode et perturber la production normale d’hormones thyroïdiennes. Les légumes crus de la famille des crucifères (par exemple, le brocoli, le chou frisé, le chou) et le soja contiennent des goitrogènes. Une surconsommation de soja peut éventuellement conduire à une thyroïde insuffisante, créant des symptômes tels qu’un gain de poids, des sautes d’humeur, une sensation de froid, de fatigue, d’insomnie et une incapacité à se concentrer et à mémoriser les détails. Pour surmonter ce problème, assurez-vous que votre consommation d’iode (par exemple, algues, fruits de mer, produits laitiers) est suffisante lorsque vous consommez du soja.

 

Les inhibiteurs de la trypsine qui interfèrent avec la digestion.

 

La trypsine est une enzyme digestive nécessaire pour digérer correctement les protéines. Les inhibiteurs de la trypsine constituent le mécanisme de défense de la plante. En ayant ce composant nocif, les animaux sauvages apprennent que tout aliment contenant des inhibiteurs de la trypsine est un aliment à éviter. Le soja étant riche en inhibiteurs de la trypsine, une consommation excessive de soja peut entraîner des troubles gastriques tels que des ballonnements et des gaz chez certaines personnes.

 

Des lectines qui agglutinent les globules rouges.

 

Les plantes produisent des protéines nuisibles appelées lectines comme moyen de défense contre les animaux affamés. Le soja contient une classe spécifique de lectines appelée hémagglutinine qui favorise la coagulation dans le sang et altère le flux sanguin. Les hémagglutinines peuvent également provoquer des trous dans la muqueuse intestinale, permettant ainsi aux bactéries de pénétrer dans le sang et causant des problèmes auto-immuns et allergiques aux personnes sensibles aux lectines.

 

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Pourquoi le soja fermenté est meilleur.

 

Le soja fermenté est beaucoup plus sain que le soja non fermenté. Le long processus de fermentation réduit certains de ses anti-nutriments, donnant une forme de soja qui est:

 

  • riche en probiotiques ou bactéries saines extrêmement important pour la santé intestinale et le système immunitaire,

 

  • faible en acide phytique qui empêche l’absorption des minéraux,

 

  • plus facile à digérer et moins susceptible de provoquer des troubles gastriques,

 

  • plus faible en lectines (hémagglutinines) qui favorisent l’agglutination des globules rouges,

 

  • riche en vitamine K2 sous forme de MK-7, un nutriment important pour la santé des os et du cœur. (Le soja non fermenté ne contient pas de vitamine K2.)

 

Top 4 des aliments de soja fermentés

 

Natto. 

 

Soja : tout savoir sur cet aliment

 

Soja fermenté collant et gluant au goût prononcé. Un plat d’accompagnement populaire dans la cuisine japonaise traditionnelle.

 

Tempeh. 

 

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Originaire d’Indonésie, il s’agit d’un tourteau de soja fermenté à la texture ferme et au goût de terre.

 

Miso. 

 

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Pâte de soja fermentée à la texture salée et beurrée. Il est couramment utilisé pour faire de la soupe miso dans la cuisine japonaise.

 

Sauce soja. 

 

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Originaire de Chine, il s’agit d’un condiment liquide à base de soja fermenté et de grains torréfiés (blé). Tamari est une sauce de soja faite sans grain, donc sans gluten.

 

Considérations sur la consommation de soja fermenté

 

La quantité peut être la clé.

 

Les cultures asiatiques ne consomment pas une quantité énorme de soja. Ils utilisent généralement des aliments à base de soja fermenté comme condiment plutôt que comme article principal. L’apport moyen de protéines de soja dans les populations asiatiques est d’environ 10 à 20 grammes par jour. Cela contraste avec la quantité de soja non fermenté que les Américains consomment.

 

Ce qui suit montre la teneur en protéines de soja de certains produits de soja non fermentés courants. Mangez-vous plusieurs portions de ces aliments tous les jours?

 

Aliments à base de soja non fermentés ____Taille de portion ____Protéines (grammes)

 

Isolat de protéine de soja ____________1 oz_____________25

Noix de soja grillées _____________ 1/2 tasse ___________22

Burger au soja __________________1 Patty___________14

Tofu, ferme ___________________4 oz_____________14

Edamame, bouilli _____________ 1/2 tasse __________12

Lait de soja ____________________8 oz______________8

Beurre de noix de soja ________________2 c. À table.___________ 8

Fromage de soja __________________1 oz______________6

Yaourt au soja __________________4 oz______________4

 

De plus, le soja non fermenté est un élément caché du régime américain. La recherche estime que le soja est présent dans 70% de tous les produits de supermarché et largement utilisé dans les chaînes de restauration rapide.

 

  • Le soja est utilisé pour traiter en masse et lier de nombreux aliments transformés afin que les entreprises alimentaires puissent leur attribuer une valeur protéique plus élevée.

 

  • L’enveloppe de soja est utilisée pour la fabrication de fibres dans le pain, les céréales et les collations.

 

  • Le principal est l’huile de soja, l’huile végétale la plus consommée au monde. Il est utilisé dans les huiles de friture, les vinaigrettes et de nombreux aliments transformés.

 

  • Dernier point, mais non le moindre, 70% du soja cultivé aux États-Unis sont utilisés pour l’alimentation animale, la volaille étant le secteur le plus consommé par le bétail, suivi par le porc, les produits laitiers, le bœuf et l’aquaculture. Ces animaux nourris au soja sont ensuite consommés par nous.

 

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Le soja est en grande partie génétiquement modifié.

 

Aux États-Unis, 94% du soja planté est « Roundup Ready », ce qui signifie qu’il est génétiquement modifié pour survivre à une application intensive de l’herbicide toxique Roundup de Monsanto. En mars 2019, un jury fédéral à San Francisco a convenu à l’unanimité que le Roundup était à l’origine du lymphome non hodgkinien de l’homme. Le verdict est le deuxième aux États-Unis à trouver un lien entre le glyphosate, l’ingrédient clé de l’herbicide, et le cancer. Par conséquent, même si vous consommez du soja fermenté, assurez-vous qu’il est de culture biologique.

 

Le soja est l’un des huit principaux allergènes.

 

Ce sont du lait de vache, des œufs, du poisson, des fruits de mer, des noix, des arachides, du blé et du soja. Ces aliments représentent environ 90% de toutes les allergies alimentaires. Si vous avez une allergie ou une sensibilité au soja, faites attention au soja « caché » car il est souvent utilisé dans de nombreux produits alimentaires transformés.

 

Recherche sur le soja et la maladie.

 

Le soja présente la particularité de contenir une concentration élevée d’isoflavones ou d’œstrogènes végétaux (appelés génistéine et daidzéine), structurellement similaires à l’œstrogène humain, mais avec des effets plus faibles. Ils peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes dans de nombreux tissus, y compris ceux associés à la reproduction, ainsi que dans les os, le foie, le cœur et le cerveau. Dans les tissus humains, les isoflavones peuvent avoir des effets totalement opposés- elles peuvent imiter les œstrogènes ou bloquer l’œstrogène.

 

Le soja est un aliment controversé qui a été largement étudié pour ses effets œstrogéniques et anti-œstrogéniques sur le corps. Les partisans affirment que le soja peut apprivoiser les bouffées de chaleur, prévenir l’ostéoporose et protéger contre les cancers hormonaux. Les opposants craignent que cela augmente le risque de cancer, cause des problèmes de thyroïde et d’autres problèmes de santé.

 

Jusqu’à présent, les conclusions concernant le soja sont encore concrètes, mais elles sont probablement dues à la grande diversité des méthodes de conception des études: types de soja utilisés (fermentés et non fermentés), quantité consommée et durée d’exposition (depuis enfance contre l’âge adulte). Cela dit, les populations asiatiques ont adopté un régime alimentaire traditionnel à base de soja fermenté pendant des milliers d’années et ont signalé un effet neutre à bénéfique sur de nombreux problèmes de santé.

 

L’apport moyen en isoflavones en Asie est de 25 à 50 mg / jour.

 

Aliments à base de soja fermentés____Taille de portion___Teneur en isoflavones (mg)

 

Natto______________________1 oz_____________23

Tempeh, cuit _____________3 oz_____________30

Miso______________________1 oz_____________12

Sauce soja __________________1 Tsbp.___________ 0.02

 

Cancer du sein

 

Un excès d’œstrogène stimule la croissance et la multiplication des cellules cancéreuses du sein. Donc, on pensait autrefois que les aliments à base de soja augmentaient le risque de cancer du sein car le soja contient des isoflavones qui peuvent imiter notre œstrogène.

 

Toutefois, il a également été suggéré que le risque moins élevé de cancer du sein dans les pays asiatiques par rapport à l’Europe, l’Amérique du Nord et l’Australie / Nouvelle-Zélande est attribué à une consommation de produits à base de soja tout au long de la vie. Alors qui a raison?

 

Jusqu’à présent, les études n’ont pas apporté de réponse claire. Certains ont montré un léger avantage alors que d’autres ne montrent aucune association. Néanmoins, aucune recherche n’a démontré que le soja provoque le cancer du sein, même chez les femmes qui ont déjà eu le cancer. En fait, il semble que le soja puisse exercer une légère action de blocage des œstrogènes sur les tissus mammaires, entraînant une légère réduction du risque de cancer du sein et la récurrence du cancer du sein.

 

De plus, l’effet protecteur semble être plus prononcé chez les femmes qui commencent à manger du soja très tôt dans la vie. Les femmes des pays asiatiques commencent généralement à consommer des aliments à base de soja fermentés que l’on trouve dans les régimes asiatiques traditionnels à un âge précoce. Le soja fermenté contient des bactéries saines capables de convertir l’isoflavone daidzéine en équol. On pense qu’Equol bloque les effets potentiellement négatifs de l’œstrogène. Des études ont montré que 50 à 60% des adultes en Asie possèdent la bactérie intestinale productrice d’équol, contre seulement 25 à 30% des adultes dans les pays occidentaux. Cela peut aussi expliquer pourquoi les femmes asiatiques qui consomment du soja fermenté semblent retirer plus d’avantages que les femmes occidentales qui consomment généralement du soja transformé non fermenté.

 

Symptômes de la ménopause

 

En théorie, les effets œstrogéniques potentiels des isoflavones de soja pourraient aider à maîtriser les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes qui accompagnent la ménopause en donnant un coup de fouet semblable à un œstrogène pendant une période de diminution des niveaux d’œstrogènes. Par conséquent, le soja a été un traitement alternatif populaire bien qu’il ne soit pas clairement étayé par des recherches qui donnent des résultats contradictoires. Néanmoins, dans les pays asiatiques où le soja fermenté est consommé quotidiennement, les femmes signalent des taux de symptômes ménopausiques moins élevés (10 à 20%) que les femmes américaines (70 à 80%).

 

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Mémoire et fonction cognitive

 

La ménopause a été associée à des changements d’humeur et à des troubles de la mémoire. Les faibles niveaux d’œstrogènes chez les femmes peuvent réduire le nombre de récepteurs d’œstrogènes dans le cerveau nécessaires aux fonctions cognitives telles que la mémoire et l’apprentissage. L’isoflavone de soja daidzéine a été supposée réduire le déclin cognitif. Malheureusement, les essais ont donné des résultats contradictoires, certains montrant des avantages et d’autres pas.

 

Cancer de l’endomètre (utérin)

 

On pense que le développement du cancer de l’endomètre pourrait être lié à une exposition prolongée à des œstrogènes sans opposition, c’est-à-dire des œstrogènes non contrebalancés par l’hormone progestérone. Un excès d’œstrogènes par rapport à la progestérone peut entraîner un épaississement de l’endomètre et, à terme, un cancer de l’endomètre. Un certain nombre d’études ont examiné si des apports élevés en soja ayant une activité anti-œstrogénique dans le tissu utérin pourraient être associés à un risque plus faible de cancer de l’endomètre. Les résultats ne sont pas concluants.

 

L’ostéoporose

 

La diminution de la production d’œstrogènes qui accompagne la ménopause expose les femmes d’âge moyen à un risque d’ostéoporose (perte de densité minérale osseuse). Comme les récepteurs aux œstrogènes sont présents dans les os, il a été proposé de déterminer si les propriétés œstrogéniques du soja pourraient jouer un rôle dans la préservation de la santé des os et dans la prévention de la perte osseuse. À ce jour, les résultats des études d’observation et d’intervention portant sur la protection potentielle du soja contre l’ostéoporose sont incohérents.

 

Cancer de la prostate

 

L’incidence du cancer de la prostate est la plus élevée dans les pays occidentaux et la plus faible dans les pays asiatiques, où les aliments à base de soja fermenté font partie du régime alimentaire quotidien. Les isoflavones de soja, en particulier la génistéine et la daidzéine, s’accumulent dans les tissus de la prostate et peuvent agir comme des œstrogènes faibles et exercer un effet protecteur contre le développement du cancer de la prostate.

 

Fait intéressant, des études observationnelles ont révélé un risque accru de cancer de la prostate chez les hommes chinois et japonais qui migrent vers les pays occidentaux et adoptent un régime occidental, mais pas chez ceux qui continuent à suivre le régime traditionnel.

 

Santé cardiaque

 

En 1999, la Food and Drug Administration (FDA) a autorisé les entreprises du secteur alimentaire à revendiquer des produits à faible teneur en graisses saturées et en cholestérol contenant de la protéine de soja, « peut réduire le risque de maladie cardiaque ». La FDA a également suggéré qu’une consommation quotidienne de 25 grammes de protéines de soja pourrait entraîner une réduction des taux de cholestérol total et de LDL.

 

Cependant, depuis lors, les découvertes scientifiques ultérieures n’ont pas fourni suffisamment de preuves pour établir un lien clair entre la protéine de soja et la réduction du risque de maladie cardiaque. En octobre 2017, après avoir examiné d’autres recherches, la FDA a proposé de révoquer l’allégation de santé cardiovasculaire concernant le soja. À l’heure actuelle, l’agence n’a pas encore pris une décision finale.

 

Conclusion sur le soja

 

  • Évitez toujours le soja transformé non fermenté en raison de la présence d’anti-nutriments.

 

  • Mangez des aliments de soja fermentés traditionnels, mais achetez toujours du soja issu de l’agriculture biologique. Le processus de fermentation réduit les anti-nutriments, introduit des probiotiques dans le soja et le rend plus digestif.

 

  • Il semble que le fait de suivre un régime asiatique traditionnel comprenant de petites quantités de produits à base de soja fermentés régulièrement ait entraîné une baisse des taux de cancer du sein et de la prostate en Asie. Les femmes ménopausées rapportent également moins de symptômes que celles des pays occidentaux.

 

  • Des études montrent qu’il est sans danger pour les survivantes du cancer du sein de consommer une quantité de soja faible à modérée.

 

  • Les résultats de la recherche sur les avantages du soja en ce qui concerne la mémoire et les fonctions cognitives, le cancer de l’endomètre, l’ostéoporose et les maladies cardiaques ne sont pas concluants.

 

  • Bien que les études scientifiques n’aient pas permis de démontrer de manière concrète que le soja peut aider à prévenir diverses maladies, cela peut être dû à la grande diversité des méthodes d’étude du soja: types de soja utilisés, quantité consommée et durée d’exposition.

 

Carol Chuang est une spécialiste de la nutrition certifiée. Elle possède une maîtrise en nutrition et est une praticienne certifiée du gluten. Elle est spécialisée dans le typage métabolique et la nutrition diagnostique fonctionnelle.

 

De Carol Chuang   

 

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