Comment gérer vos problèmes de sommeil

Comment gérer vos problèmes de sommeil ?

 

L’insomnie est un trouble du sommeil dans lequel on a de la difficulté à s’endormir, à rester endormi ou à obtenir un sommeil de qualité. Selon une étude récente de la faculté de médecine de l’Université de Pennsylvanie, un Américain sur quatre développe une insomnie chaque année, mais heureusement, environ 75% de ces personnes se rétablissent sans développer une insomnie persistante, tandis que les 25% restants évoluent vers une insomnie aiguë.

 

Les personnes de plus de 60 ans ont tendance à avoir des troubles du sommeil plus souvent que les jeunes. Les femmes sont également deux fois plus susceptibles d’avoir des problèmes de sommeil que les hommes. Il existe une multitude de causes possibles d’insomnie, notamment:

 

  • stress émotionnel,
  • troubles mentaux, tels que dépression ou anxiété,
  • la douleur chronique,
  • les allergies,
  • Comment gérer vos problèmes de sommeil asthme,
  • arrêt cardiaque,
  • l’hyperthyroïdie,
  • brûlures d’estomac,
  • ménopause,
  • Le syndrome des jambes sans repos,
  • perturbations du rythme circadien, comme le décalage horaire ou le travail de nuit,
  • apnée du sommeil,
  • certains médicaments,
  • caféine,
  • forte fumée, et
  • consommation excessive d’alcool.

 

L’insomnie est angoissante, épuisante et frustrante. Certaines personnes se tournent vers des somnifères, en vente libre ou sur ordonnance, qui peuvent aider à améliorer le sommeil pendant que vous les prenez. Mais l’insomnie revient habituellement une fois qu’ils sont arrêtés, car les médicaments ne traitent pas les causes sous-jacentes de l’insomnie.

 

La mélatonine est une hormone naturelle du sommeil vendue comme complément. Elle est utile pour les problèmes de sommeil occasionnels et le décalage horaire. Les personnes qui signalent que la mélatonine ne fonctionne pas commettent souvent l’erreur de prendre une dose trop élevée de plusieurs grammes. Très souvent, 300 µg suffisent déjà. Commencez toujours par la dose la plus faible avant d’augmenter la dose. Il est également bénéfique d’obtenir la mélatonine à «libération contrôlée», car elle vous aidera à rester endormi plus longtemps. Cependant, la mélatonine ne traite pas non plus des causes sous-jacentes de l’insomnie.

 

Une approche plus efficace de l’insomnie consiste à améliorer l’hygiène du sommeil et à modifier le mode de vie conjointement avec la thérapie cognitivo-comportementale. Des dizaines d’études ont prouvé que cette stratégie était extrêmement utile dans le traitement de l’insomnie. Dans la suite, nous examinerons ces techniques plus en détail.

 

Comment gérer vos problèmes de sommeil

 

Hygiène du sommeil et changements de mode de vie

 

Habitudes favorisant le sommeil

 

L’objectif est de vous aider à vous endormir plus facilement, à vous réveiller moins souvent et moins longtemps et à vous rendormir plus facilement.

 

  1. Heure de réveil régulière. Définissez un réveil et sortez du lit à peu près à la même heure chaque jour, que vous ayez dormi ou non. N’essayez pas de dormir le week-end, car cela perturberait le rythme circadien de votre corps.

 

  1. Réduire le temps passé au lit. Ne vous couchez pas tôt car vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente. Cela va effectivement exacerber l’insomnie. Déterminez votre heure de coucher la plus proche possible en commençant par l’heure de réveil souhaitée et en soustrayant la durée pendant laquelle vous souhaitez rester au lit. Le temps passé au lit correspond à la durée moyenne de votre sommeil, plus une heure, et peut aller d’un minimum de 6 heures à un maximum de 9 heures. Si vous dormez en moyenne 5 heures ou moins la nuit, votre temps au lit devrait être de 6 heures. Si vous dormez 8 heures, votre temps au lit devrait être de 9 heures. En d’autres termes, votre temps au lit doit correspondre étroitement à la quantité de sommeil que vous prenez en moyenne par nuit. Le but est d’éviter que le lit ne devienne un indice pour l’état de veille plus qu’un indice pour le sommeil. Pour les insomniaques déjà épuisés, le plus difficile est de rester éveillé jusqu’au coucher. Essayez de vous engager dans une activité légère et évitez de vous coucher. Lorsque vous commencez à mieux dormir et plus d’heures, vous pouvez déplacer l’heure du coucher autorisée plus tôt.

 

  1. Détendez-vous progressivement dans l’heure qui précède avant de vous coucher en vous engageant dans des activités de détente. Évitez les activités stimulantes telles que les appels téléphoniques, les disputes, les discussions émotionnelles, les activités professionnelles, la navigation sur Internet, le paiement de factures ou les programmes télévisés déplaisants.

 

  1. Si vous devez faire une sieste après une mauvaise nuit de sommeil, limitez-vous à 45 minutes et ne la prenez pas au plus tard à 16 heures.

 

Méthodes de contrôle de stimulus

 

Le but est d’aider les insomniaques à désapprendre le lien entre le lit et l’insomnie.

 

  1. Utilisez le lit uniquement pour le sommeil et le sexe. Ne pas regarder la télévision, travailler, étudier, jouer à des jeux vidéo ou parler au téléphone. Si lire un livre ou regarder la télévision vous aide à vous endormir, définissez une minuterie pour éteindre la lumière ou la télévision au bout de 30 minutes.

 

  1. Si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 30 minutes ou si vous vous réveillez pendant la nuit et si vous ne pouvez pas vous rendormir au cours de cette heure, levez-vous, allez dans une autre chambre ou asseyez-vous dans un lit et pratiquez une activité calme et relaxante telle que la lecture d’un livre. ou regarder la télévision jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent. Ne restez pas au lit à vous retourner et à vous retourner.

 

Comment gérer vos problèmes de sommeil

 

Facteurs de style de vie

 

  1. Pratiquez une activité physique tous les jours. En plus d’aller à la salle de sport, vous pouvez également inclure des activités telles que laver la voiture, tondre la pelouse, ratisser les feuilles, monter les escaliers, faire du vélo, marcher, etc. Ces activités peuvent être divisées en plusieurs sessions plus courtes. mais ils devraient s’ajouter au moins 30 minutes par jour. Cependant, il est préférable de ne pas faire d’exercice jusqu’à 3 heures avant le coucher.

 

  1. Obtenez une exposition au soleil pendant la journée. Si vous travaillez à l’intérieur, allez dehors pendant votre pause-café ou votre heure de déjeuner. Cela aidera à réguler la production de mélatonine (hormone du sommeil) et à améliorer le sommeil. Cela améliorera votre humeur et votre énergie.

 

  1. Boire 1-2 tasses de café tôt le matin n’aura probablement pas d’incidence sur le sommeil nocturne. Toutefois, si vous ne dormez pas bien, évitez la caféine l’après-midi.

 

  1. Si vous fumez et que vous ne pouvez pas arrêter de fumer, essayez de ne pas fumer près de l’heure du coucher ou la nuit. La nicotine est un stimulant et il sera plus difficile de s’endormir et de rester endormi.
  2. Si vous buvez de l’alcool, limitez-vous à un verre au moins 2 heures avant le coucher. Les bonnets de nuit ne guérissent pas l’insomnie. L’alcool facilite l’endormissement mais rend le sommeil plus léger et plus fragmenté. Il supprime également le sommeil profond et exacerbe le ronflement et l’apnée du sommeil.

 

La connexion nourriture et sommeil.

 

  1. Les aliments riches en glucides complexes(pois, haricots, avoine, quinoa, riz brun, etc.) ont un léger effet stimulant sur le sommeil car ils augmentent la sérotonine, un neurotransmetteur du cerveau qui favorise le sommeil.

 

  1. Les aliments riches en protéines inhibent le sommeil en bloquant la sérotonine.

 

  1. fast foodPour vous endormir plus facilement et avoir moins de réveils nocturnes, essayez de manger une collation à base de glucides légère avant de vous coucher.

 

  1. Évitez les aliments riches en sucre car ils peuvent provoquer une explosion d’énergie.

 

  1. Évitez les aliments susceptibles de causer des brûlures d’estomac ou toute gêne digestive.

 

  1. Ne manger pas tard le soir.

 

  1. Réduisez votre consommation de liquide après 20 heures.

 

  1. Des études ont montré que des carences en vitamines du groupe B peuvent nuire au sommeil. Pensez à prendre un supplément au complexe B si vous pensez que votre régime alimentaire manque peut-être de nutriments.

 

Établissement de l’environnement de sommeil optimal

 

  1. La température ambiante peut avoir un impact significatif sur le sommeil. L’insomnie est associée à une chute de la température corporelle au coucher. Donc, dormir dans une pièce chaude rendra encore plus difficile la chute de la température corporelle. La température optimale pour dormir varie entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (ou entre 16 et 19 degrés Celsius).

 

  1. Gardez la chambre complètement sombre et silencieuse. En général, les insomniaques ont tendance à être plus sensibles au bruit. Les personnes âgées dont le sommeil est plus léger en raison du vieillissement sont également plus exposées aux perturbations du sommeil induites par le bruit.

 

  1. Certaines personnes sont plus sensibles aux champs électromagnétiques (CEM) que d’autres. Si tel est le cas, le retrait des appareils électroniques de la chambre à coucher peut réduire la stimulation provoquée par les CÉM.

 

  1. Assurez-vous que votre lit est confortable et fournit un soutien adéquat. Les lits qui s’affaissent peuvent perturber le sommeil en causant une gêne au cou et au dos, tandis que des matelas trop durs peuvent être gênants pour les personnes souffrant d’arthrite.

 

3 conseils pour bien dormir.

 

La Thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-I).

 

CBT-I vise à traiter les problèmes de sommeil chroniques en modifiant les pensées et les comportements qui causent ou aggravent les problèmes de sommeil avec des habitudes qui favorisent un sommeil réparateur.

 

Entraînement de relaxation

 

Les événements stressants de la vie sont les déclencheurs les plus courants d’insomnie chronique. La plupart des insomniaques et même de bons dormeurs ont du mal à dormir les jours stressants. Des études ont montré que l’augmentation du stress diurne était corrélée à une réduction du sommeil profond, ce qui produisait un sommeil plus léger et plus agité.

 

Heureusement, nous avons tous un outil inné en nous qui peut surmonter ces réactions au stress. C’est ce qu’on appelle la réponse de relaxation (RR), qui utilise simplement l’esprit pour contrôler le corps.

 

Comment induire la RR ?

 

  1. Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. Détendez tous les muscles du corps en partant de la tête jusqu’aux orteils ou inversement.

 

  1. S’engager dans une respiration abdominale lente et profonde.

 

  1. Comment gérer vos problèmes de sommeil Dirigez votre attention des pensées quotidiennes vers un mot neutre comme calme, paix, repos, lourd ou tout ce que vous choisissez. Répétez le mot en silence. Vous pouvez également visualiser une scène agréable et relaxante telle qu’une plage, une montagne, un pré ou flotter sur un nuage.

 

  1. Si votre esprit vagabonde ou que vos pensées négatives entrent, dites littéralement «pas de pensées» à quelques reprises. Revenez ensuite à votre mot ou à votre scène et continuez avec la respiration profonde.

 

  1. Pratiquez la RR tous les jours, le matin ou l’après-midi. Prévoyez 10 à 20 minutes pour la RR. Si vous vous endormez, c’est bon. Cependant, ne pratiquez pas la RR 1-2 heures avant l’heure du coucher, car cela pourrait affecter votre sommeil.

 

  1. Lorsque vous maîtrisez mieux la RR pendant la journée, vous pouvez essayer de vous en servir la nuit pour vous endormir ou après un réveil nocturne. Si vous ne vous endormez pas dans les 30 minutes. Levez-vous ou asseyez-vous dans votre lit et pratiquez une activité légère. Ne restez pas au lit à vous retourner et à vous retourner.

 

  1. Soyez réaliste et soyez patient. Pour certains insomniaques, il faut parfois attendre quelques semaines avant que leur sommeil s’améliore.

 

Pourquoi la RR améliore le sommeil.

 

  1. Pratiqué pendant la journée, il contrecarre les réactions de stress quotidiennes, réduisant ainsi le risque que les hormones de stress soient élevées la nuit.

 

  1. Pratiqué au coucher ou après un réveil, il aide à désactiver le dialogue interne, à apaiser l’esprit et à détendre le corps.

 

  1. RR produit un schéma d’ondes cérébrales similaire à celui du stade 1 du sommeil, qui correspond à l’état de transition entre le réveil et le sommeil. Lorsque les insomniaques pratiquent le RR la nuit, il est plus facile d’entrer dans l’étape 1 du sommeil et finalement dans l’étape 2, le sommeil profond et le sommeil de rêve.

 

3 conseils pour bien dormir.

 

Comment vaincre l’auto-conversation négative?

 

Enfin, les pensées négatives au cours de la journée ou au coucher jouent un rôle important dans la stimulation de l’éveil et dans l’insomnie. Certaines pensées et émotions négatives sont des réponses normales à des situations stressantes, telles que le deuil après un décès. Cependant, certaines émotions négatives telles que l’inquiétude, l’anxiété, la frustration et la colère sont inutiles, excessives et malsaines. Ils déclenchent des réactions de stress qui nuisent au sommeil. Par conséquent, il est avantageux d’éliminer ou de restructurer ces pensées négatives qui causent plus de stress.

 

  1. Devenir plus conscient du discours intérieur négatif. Attrapez-vous ou mieux, écrivez-les et relisez-les à la fin de la journée.

 

  1. Réalisez que la plupart de ces pensées sont fausses ou trop négatives et pessimistes.

 

  1. Réfléchissez sur les expériences du passé et posez-vous la question suivante: « Quelque chose comme cela m’est-il déjà arrivé et si oui, comment cela s’est-il passé? » Très probablement, nous avons tendance à trop nous inquiéter et les choses tournent rarement aussi mal que nous l’avions imaginé.

 

  1. Recadrez vos pensées négatives et concentrez-vous sur des croyances positives.

 

  1. Ne généralisez pas un problème à toute votre vie. Voir les revers comme temporaires.

 

  1. Évitez de vous blâmer pour des choses indépendantes de votre volonté.

 

  1. S’abstenir de rejeter les événements positifs comme étant temporaires ou dus à la chance ou à des causes externes.

 

  1. Pratiquez la gratitude tous les jours.

 

  1. Cherchez des optimistes et évitez les pessimistes. Tant l’optimisme que le pessimisme sont contagieux.

 

Espérons que, en intégrant une hygiène de sommeil saine et en apportant des changements de style de vie ainsi que la thérapie cognitivo-comportementale, nous pouvons tous dire bonsoir à l’insomnie!

 

Carol Chuang est une spécialiste de la nutrition certifiée. Elle possède une maîtrise en nutrition et est une praticienne certifiée du gluten. Elle est spécialisée dans le typage métabolique et la nutrition diagnostique fonctionnelle.

 

De Carol Chuang   

 

Comment gérer vos problèmes de sommeil

 

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