Protéines végétales vs whey protéine : quelle est la meilleure ?

 

Vous souhaitez consommer des protéines dans le cadre de votre entraînement sportif mais vous ne savez pas laquelle choisir ? Nous faisons le point sur les différents bienfaits des protéines végétales et de la whey, la protéine animale préférée des sportifs.

 

Quelles sont les protéines végétales ?

 

Les protéines végétales sont des protéines issues des végétaux : elles conviennent donc aux végétariens et intolérants au lactose. On peut trouver des protéines végétales simples ou des mélanges de protéines végétales de différentes natures (par exemple, céréales et plantes) afin de varier les apports.

 

On peut consommer les protéines végétales en collation toute la journée, ou le soir au coucher. De texture épaisse, leur temps de digestion est relativement long (entre 4 et 6 heures). La dose quotidienne doit être de 20 à 40 grammes selon le mode de vie.

 

Les protéines végétales conviennent aux intolérants au gluten et au lactose.

 

Il existe plusieurs types de protéines végétales :

 

• La protéine de soja ou whey végétale : cette protéine issue des graines de soja est celle qui possède la valeur biologique la plus élevée (84-86). Elle contient tous les acides aminés essentiels (notamment les BCAA). Rapidement absorbée par le corps, elle facilite la prise de muscle.

 

• La protéine de riz : cette protéine issue des grains de riz complets possède une valeur biologique de 70-80. Elle est riche en acides aminés BCAA et arginine. Très facile à digérer, elle doit être consommée après l’entraînement sportif dans du lait de riz ou de l’eau.

 

• La protéine de chanvre : avec une valeur biologique de 65, cette protéine issue des graines de chanvre est riche en protéines (BCAA) et en nutriments (vitamines, acides gras, minéraux).

 

• La protéine de pois : issue des pois jaunes, cette protéine possède une valeur biologique de 78. Elle contient les 9 acides aminés essentiels, mais aussi des vitamines (A, B, C et E) et des minéraux (potassium, calcium, phosphore, zinc, fer). Attention toutefois à ne p as trop en consommer : en plus d’être digérée lentement par l’organisme, elle contient des traces de lectines, de l’acide phytique, des saponines et des glycosides cyanogènes, qui peuvent perturber le fonctionnement de la glande thyroïde à terme.

 

La protéine de whey : qu’est-ce que c’est ?

 

La protéine de whey est une protéine issue à partir du lactosérum, aussi appelé petit lait. Le petit lait est filtré pour obtenir une protéine qui ne contient presque plus de graisses ou de lactose.

 

Avec une forte valeur biologique (104-110), une assimilation très facile et une riche teneur en BCAA, la protéine de whey est l’une des plus consommées par les sportifs pour fabriquer du muscle et brûler les graisses. On la trouve sous trois formes, plus ou moins concentrées en protéines : le concentré de whey (70 à 80 % de protéines), l’isolat de whey (90 %) et l’hydrolysat de whey (95 %) (de la moins filtrée à la plus filtrée). L’hydrolysat de whey convient aux intolérants au lactose.

 

On consomme la protéine de whey au lever, 30 à 45 minutes avant l’entrainement, ou après l’entraînement, à raison de 1,8 à 2,5 g par kilo de masse corporelle par jour.

 

Comment choisir sa protéine ?

 

Toutes les protéines vous aideront à prendre du muscle. Pour choisir votre protéine, il faudra donc se fier à d’autres détails que leur teneur en BCAA et autres acides aminés :

 

• La valeur biologique de la protéine, qui va déterminer la vitesse d’assimilation. Elle est plus basse pour les protéines végétales ;

 

• La digestibilité, mesurée avec l’indice « Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score » (PDCAAS). Le score varie entre 0 et 1. Les protéines végétales ont en général un score plus faible : par exemple, le score de la whey est de 1 ; le score de la protéine de soja est de 0,91 ; celui de la protéine de chanvre de 0,61 ; celui de la protéine de pois de 0,59 et celui de la protéine de riz de 0,50) ;

 

• Le goût de la protéine : certaines protéines ont un goût fort et certains ne les aimeront pas, comme les protéines de soja ;

 

• La consistance : les protéines végétales, plus épaisses, vont se diluer moins bien ; certains peuvent les trouver désagréables à la consommation ;

 

• Le prix : les protéines végétales sont en général moins chères que les protéines animales ;

 

• Les caractéristiques de production (protéine vegan, bio, labellisée…).

 

N’hésitez pas à consulter un comparateur sportif pour faire votre choix.

 

Quelle protéine pour quel objectif ?

 

Il est important également, lorsque l’on choisit sa protéine, de garder en vue votre objectif.

 

Si vous cherchez à prendre du muscle, il faudra privilégier des facteurs comme la teneur en acides aminés ou la durée de digestion de la protéine : la whey sera donc la plus efficace car elle est très rapidement assimilée par l’organisme. De même, pour faciliter la récupération rapide des muscles, la whey sera la plus indiquée, à consommer après l’entraînement.

 

En revanche, en période de séchage musculaire, il vaudra mieux consommer des protéines végétales qui se digèrent plus lentement et vont donc contribuer à couper la faim.