Le régime Méditerranéen pour perdre du poids.

 

Le régime méditerranéen a depuis longtemps la réputation d’être l’un des modèles d’alimentation les plus sains.

Il est également considéré comme l’un des régimes les plus populaires parmi les personnes à la diète parce qu’il est flexible, riche en aliments savoureux et regorge d’avantages pour la santé.

En fait, le régime méditerranéen a été associé à une perte de poids accrue, à une diminution de l’inflammation et à un risque moindre de maladie chronique.

Cet article examine le régime méditerranéen, notamment ses avantages, ses inconvénients éventuels, les aliments à manger et à éviter, ainsi qu’un exemple de plan de repas.

 

 

Quel est le régime méditerranéen?

 

Le régime méditerranéen est un style de consommation basé sur les régimes traditionnels des pays méditerranéens tels que l’Espagne, la France, l’Italie et la Grèce.

Les chercheurs ont constaté que les habitants de ces pays présentaient des taux de maladies chroniques plus faibles que ceux des États-Unis et de l’Europe du Nord. Ils ont attribué ce phénomène à leur régime alimentaire unique (1 source de confiance).

Contrairement aux autres régimes populaires, le régime méditerranéen consiste à inclure certains aliments et groupes d’aliments au lieu de compter les calories ou de suivre les macronutriments.

Des matières grasses, des fruits, des légumes, des noix, des graines, des légumineuses et des grains entiers sains sont quelques-uns des éléments clés du régime alimentaire méditerranéen.

D’autre part, les ingrédients moins sains comme la viande rouge, les sucreries et les aliments transformés sont limités.

 

En résume

 

Le régime méditerranéen est un modèle d’alimentation basé sur les régimes traditionnels de ceux qui vivent dans des pays comme l’Espagne, la France, la Grèce et l’Italie.

 

Comment suivre le régime méditerranéen?

 

Le régime méditerranéen met principalement l’accent sur des ingrédients d’aliments entiers riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les graisses saines et les grains entiers.

Bien qu’il se concentre principalement sur les aliments d’origine végétale, d’autres ingrédients tels que la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers peuvent également être consommés avec modération.

Dans le même temps, les aliments transformés, les sucres ajoutés, les céréales raffinées et les boissons sucrées doivent être évités.

Certains types d’alcool, comme le vin rouge, peuvent également être inclus dans la modération, mais ne doivent pas dépasser une ou deux portions par jour pour les femmes et les hommes, respectivement.

En plus de modifier votre alimentation, une activité physique régulière est un autre élément essentiel du régime méditerranéen.

Marcher, courir, faire du vélo, ramer, faire du sport et soulever des poids ne sont que quelques exemples d’activités physiques saines que vous pouvez ajouter à votre routine.

 

En résume

 

Le régime méditerranéen comprend beaucoup d’aliments entiers à base de plantes comme des fruits, des légumes, des grains entiers et des graisses saines. La volaille, les fruits de mer et le vin rouge sont également autorisés avec modération.

 

 

Avantages

 

Le régime méditerranéen a été associé à plusieurs avantages pour la santé.

 

Augmente la perte de poids

 

Le régime méditerranéen encourage la consommation d’une variété d’aliments riches en nutriments et limite les aliments transformés et les sucres ajoutés, souvent riches en calories.

Pour cette raison, associer le régime méditerranéen à un mode de vie sain pourrait favoriser la perte de poids .

Une revue de 5 études a montré que le régime méditerranéen était aussi efficace que d’autres régimes populaires, comme le régime pauvre en glucides, pour la perte de poids, entraînant une perte de poids allant jusqu’à 22 livres (10 kg) sur un an (2 Source de confiance).

De même, une vaste étude portant sur plus de 32 000 personnes a montré qu’une adhésion à long terme au régime méditerranéen était associée à une diminution du risque de gain de poids et de graisse du ventre sur 5 ans (3 Source de confiance).

 

Améliore la santé cardiaque

 

De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen pouvait améliorer la santé cardiaque .

Dans une étude, une alimentation méditerranéenne complétée avec des noix ou de l’huile d’olive pendant 3 mois a entraîné une nette amélioration du taux de cholestérol et de la tension artérielle systolique (chiffre le plus élevé en lecture), deux facteurs de risque de maladie cardiaque (4 Source de confiance).

De même, une autre étude a montré que suivre le régime méditerranéen et manger 30 grammes de noix mélangées par jour pendant un an réduisait la prévalence du syndrome métabolique de près de 14% (5 Source de confiance).

Le syndrome métabolique est un groupe d’affections pouvant augmenter votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète (6 Source de confiance).

De plus, une étude de 41 rapports a montré que le régime méditerranéen était associé à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral chez les personnes atteintes de diabète (7 Source de confiance).

 

Protège contre le diabète de type 2

 

Certaines recherches ont montré que le régime méditerranéen pouvait protéger contre le diabète de type 2 .

Par exemple, une étude portant sur 418 personnes a montré que les personnes suivant un régime méditerranéen avaient 52% moins de risques de développer un diabète de type 2 sur une moyenne de 4 ans, par rapport à un groupe témoin (8 Source de confiance).

En outre, une étude menée auprès de 901 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré qu’une adhésion à long terme au régime méditerranéen était liée à des niveaux plus bas de sucre dans le sang et d’hémoglobine A1C, un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie (9 Source de confiance).

En outre, d’autres recherches suggèrent que le régime méditerranéen pourrait aider à améliorer la capacité du corps à utiliser l’insuline, une hormone qui régule le taux de sucre dans le sang (10 Source de confiance, 11 Source de confiance).

 

Réduit l’inflammation

 

L’inflammation aiguë est un processus normal qui aide votre système immunitaire à se protéger contre la maladie et les infections.

D’autre part, l’inflammation chronique peut contribuer à la maladie et peut être impliquée dans le développement des maladies cardiaques, du cancer et du diabète (11 Source de confiance).

Le régime méditerranéen peut aider à réduire les niveaux d’inflammation, ce qui pourrait aider à prévenir les maladies.

Par exemple, une étude portant sur 598 personnes a révélé qu’une adhésion plus stricte au régime méditerranéen était liée à des taux plus faibles de plusieurs marqueurs de l’inflammation (12 Source de confiance).

Dans une autre étude portant sur 66 adultes plus âgés, un régime méditerranéen pendant 3 à 5 ans a été associé à une diminution des marqueurs d’inflammation (13 Source de confiance).

 

En résume

 

Certaines recherches suggèrent que le régime méditerranéen pourrait augmenter la perte de poids, améliorer la santé cardiaque, diminuer l’inflammation et protéger contre le diabète de type 2.

 

Inconvénients potentiels

 

Bien que le régime méditerranéen puisse être lié à plusieurs bienfaits pour la santé, il y a quelques inconvénients à prendre en compte.

Pour commencer, une quantité modérée d’alcool est autorisée dans le cadre du régime alimentaire.

Bien que la plupart des études montrent que la consommation légère à modérée d’alcool peut être bénéfique pour la santé, l’alcool peut ne pas convenir à tout le monde (14 Source de confiance, 15 Source de confiance).

Par exemple, les femmes enceintes ou ayant des antécédents familiaux de dépendance devraient éviter l’alcool.

De plus, étant donné que le régime méditerranéen élimine de nombreux aliments transformés et raffinés, il peut être difficile pour certaines personnes de suivre.

En outre, certains aliments recommandés dans le régime alimentaire, tels que les fruits de mer, peuvent être plus coûteux que d’autres sources de protéines, ce qui peut compliquer la tâche des personnes disposant d’un budget serré.

 

En résume

 

Le régime méditerranéen autorise des quantités modérées d’alcool, qui peuvent ne pas convenir à tout le monde. De plus, certaines personnes peuvent avoir du mal à suivre et cela peut être plus coûteux que d’autres régimes.

 

 

Les aliments à manger et à éviter

 

Le régime méditerranéen comprend principalement des ingrédients nutritifs, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers et des graisses saines.

Dans le même temps, les aliments transformés, les sucres ajoutés et les céréales raffinées devraient être limités.

 

Aliments à manger

 

Voici quelques aliments que vous pourrez déguster dans le cadre du régime méditerranéen:

 

• Fruits: pommes, oranges, fraises, kiwi, melon, myrtilles, poires, pêches, abricots
• Légumes: épinards, roquette, brocoli, chou-fleur, oignons, courgettes , asperges, chou frisé, pommes de terre
• Légumineuses: pois chiches, lentilles, haricots, cacahuètes
• Grains entiers: quinoa, couscous, millet, avoine, riz brun, sarrasin, pâtes de grains entiers, farro
• Noix et graines: amandes, pistaches, noix de Grenoble, graines de chia, graines de lin, noisettes, noix de macadamia, graines de tournesol
• Volaille: poulet, dinde, oie, canard
• Fruits de mer: saumon, thon, truite, maquereau, anchois, sardines, moules
• Œufs: jaunes et blancs d’œufs
• Produits laitiers: fromage, yaourt, lait
• Graisses saines: huile d’olive , avocats, olives, huile d’avocat
• Herbes et épices: basilic, origan, thym, romarin, poivre, curcuma, ail, cannelle, coriandre
• Boissons: eau, café, thé, vin rouge (1 à 2 verres par jour)

 

Aliments à éviter

 

Voici quelques aliments que vous devriez limiter ou éviter dans le cadre du régime méditerranéen:

 

• Viandes transformées: bacon, salami, saucisses, hot dogs
• Grains raffinés: pain blanc, craquelins, biscuits secs, pâtes blanches, tortillas à la farine, riz blanc
• Boissons sucrées: jus, sodas, boissons énergisantes , boissons pour sportifs
• Huiles raffinées: huile végétale, huile de soja, huile de canola, huile de maïs, huile de carthame
• Aliments transformés: fast food, chips, plats cuisinés, maïs soufflé au micro-ondes, bretzels
• Sucre ajouté: sucre de table, crème glacée, bonbons, biscuits, pâtisseries, crème glacée

 

En résume

 

Les fruits, les légumes, les matières grasses saines, les grains entiers et les sources de protéines peu transformées peuvent être consommés dans le cadre du régime méditerranéen. Les aliments transformés, les sucres ajoutés et les céréales raffinées doivent être limités.

 

Exemple de menu

 

Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime méditerranéen.

 

Jour 1

 

• Petit – déjeuner: omelette de légumes avec les épinards, les tomates et les champignons
• Déjeuner: salade grecque au poulet, feta, olives, concombres et tomates
• Dîner: morue au citron avec brocoli et riz brun

 

Jour 2

 

• Petit-déjeuner: flocons d’avoine avec fraises, myrtilles, noix et cannelle
• Déjeuner: poulet grillé aux asperges grillées et au sarrasin
• Dîner: lasagnes de blé entier avec une salade

 

Jour 3

 

• Petit-déjeuner: yaourt grec aux graines de chia et bananes tranchées
• Déjeuner: bateaux de courgettes farcis à la dinde hachée, au quinoa , aux poivrons, aux tomates et à la sauce marinara
• Dîner: saumon cuit au four avec kale sauté et orge

 

En résume

 

Le menu ci-dessus fournit quelques idées de repas pouvant être inclus dans le régime méditerranéen.

 

En conclusion

 

Le régime méditerranéen est un régime alimentaire sain basé sur les régimes traditionnels de ceux de pays tels que l’Espagne, la France, l’Italie et la Grèce.

Le régime encourage les aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les graisses saines et les grains entiers, tout en limitant les ingrédients transformés et le sucre ajouté.

Suivre un régime méditerranéen sain peut non seulement contribuer à augmenter la perte de poids, mais également améliorer la santé cardiaque, réduire l’inflammation et promouvoir un meilleur contrôle de la glycémie.

 

Article source : https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-review

 

 

 

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