La pastèque (Citrullus lanatus) est un gros fruit doux originaire d’Afrique australe. Il est lié au cantaloup, aux courgettes, à la citrouille et au concombre.
La pastèque regorge d’eau et de nutriments, contient très peu de calories et est exceptionnellement rafraîchissante.
De plus, c’est une bonne source alimentaire de citrulline et de lycopène, deux puissants composés végétaux.
Ce melon juteux peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une pression artérielle plus basse, une sensibilité à l’insuline améliorée et une douleur musculaire réduite.
Bien que les pastèques soient principalement consommées fraîches, elles peuvent également être congelées, transformées en jus ou ajoutées à des smoothies.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la pastèque.
Apports nutritionnels de la pastèque.
La pastèque se compose principalement d’eau (91%) et de glucides (7,5%). Il ne fournit presque pas de protéines ni de matières grasses et est très faible en calories.
Les nutriments contenus dans 2/3 tasse (100 grammes) de pastèque crue sont (1 source fiable):
- Calories: 30
- Eau: 91%
- Protéines: 0,6 grammes
- Glucides: 7,6 grammes
- Sucre: 6,2 grammes
- Fibre: 0,4 grammes
- Lipides: 0,2 grammes
Glucides
La pastèque contient 12 grammes de glucides par tasse (152 grammes).
Les glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose. La pastèque fournit également une petite quantité de fibres.
L’indice glycémique (IG) – une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie après les repas – des pastèques varie de 72 à 80, ce qui est élevé (2 ).
Cependant, chaque portion de pastèque est relativement faible en glucides, donc sa consommation ne devrait pas avoir d’effet majeur sur la glycémie.
Les fibres
La pastèque est une mauvaise source de fibres , ne fournissant que 0,4 gramme par 2/3 tasse (100 grammes).
Cependant, en raison de sa teneur en fructose, Elle est considéré comme riche en FODMAP ou en glucides fermentescibles à chaîne courte (3 Source de confiance).
Manger de grandes quantités de fructose peut provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes qui ne peuvent pas les digérer complètement, comme celles souffrant de malabsorption du fructose (4 Source de confiance).
RÉSUMÉ lA pastèque est faible en calories et en fibres et se compose principalement d’eau et de sucres simples. EIle contient également des FODMAP, qui provoquent des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Vitamines et minéraux de la pastèque
La pastèque est une bonne source de vitamine C et une source décente de plusieurs autres vitamines et minéraux.
- Vitamine C. Cet antioxydant est essentiel pour la santé de la peau et la fonction immunitaire (5 Source fiable, 6 Source de confiance).
- Potassium. Ce minéral est important pour le contrôle de la pression artérielle et la santé cardiaque (7 Source fiable).
- Cuivre. Ce minéral est le plus abondant dans les aliments végétaux et fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental (8 Source fiable).
- Vitamine B5. Également connue sous le nom d’acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans presque tous les aliments dans une certaine mesure.
- La vitamine A. La pastèque contient le bêta – carotène, que votre corps peut transformer en vitamine A .
RÉSUMÉ LA pastèque est une bonne source de vitamine C et contient des quantités décentes de potassium, de cuivre, de vitamine B5 et de vitamine A (provenant du bêta-carotène).
Autres composés végétaux de la pastèque.
La pastèque est une mauvaise source d’antioxydants par rapport aux autres fruits (9 Source fiable).
Cependant, elle est riche en acide aminé citrulline et en lycopène antioxydant, qui ont de nombreux avantages pour la santé (10 ).
Citrulline
La pastèque est la source alimentaire connue la plus riche en acide aminé citrulline. La quantité la plus élevée se trouve dans l’écorce blanche qui entoure la chair (9 Source fiable, 11 Source fiable, 12 ).
Dans votre corps, la citrulline est transformée en arginine, un acide aminé essentiel .
La citrulline et l’arginine jouent un rôle important dans la synthèse de l’oxyde nitrique, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle en dilatant et en relaxant vos vaisseaux sanguins (13 Source fiable).
L’arginine est également importante pour de nombreux organes – tels que les poumons, les reins, le foie et les systèmes immunitaire et reproducteur – et il a été démontré qu’elle facilite la cicatrisation des plaies (14 Source fiable, 15 Source fiable, 16 Source fiable).
Des études notent que le jus de pastèque est une bonne source de citrulline et peut augmenter considérablement les taux sanguins de citrulline et d’arginine (15 Source fiable, 17 Source fiable, 18 ).
Bien que la pastèque soit l’une des meilleures sources alimentaires de citrulline, vous devez consommer environ 15 tasses (2,3 kg) à la fois pour respecter l’apport quotidien de référence (AJR) pour l’arginine (19 Source fiable).
Lycopène
La pastèque est la source fraîche la plus connue de lycopène , un puissant antioxydant responsable de sa couleur rouge (20 Source fiable, 21 Source fiable, 22 Source fiable, 23 ).
En fait, la pastèque fraîche est une meilleure source de lycopène que les tomates (1 source fiable).
Des études sur l’homme montrent que le jus de pastèque frais est efficace pour augmenter les taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène (24 Source fiable).
Votre corps utilise le lycopène dans une certaine mesure pour former du bêta-carotène, qui est ensuite converti en vitamine A.
RÉSUMÉ LA pastèque est une bonne source d’acide aminé citrulline et d’antioxydant lycopène, qui jouent des rôles importants dans votre corps.
Avantages pour la santé de la pastèque
Les pastèques et leur jus sont liés à plusieurs bienfaits pour la santé .
Abaisser la pression artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie chronique et de décès prématuré (25 Source fiable).
La pastèque est une bonne source de citrulline, qui est convertie en arginine dans votre corps. Ces deux acides aminés facilitent la production d’oxyde nitrique.
L’oxyde nitrique est une molécule de gaz qui provoque la relaxation et la dilatation des petits muscles autour de vos vaisseaux sanguins. Cela entraîne une baisse de la pression artérielle (26 Source fiable).
Une supplémentation en pastèque ou en son jus peut réduire la pression artérielle et la raideur artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle (27 Source fiable, 28 Source fiable, 29 Source fiable, 30 Source fiable).
Résistance à l’insuline réduite
L’insuline est une hormone vitale dans votre corps et impliquée dans le contrôle de la glycémie.
La résistance à l’insuline est la condition dans laquelle vos cellules deviennent résistantes aux effets de l’insuline. Cela peut entraîner une élévation de la glycémie et est lié au syndrome métabolique et au diabète de type 2.
Le jus de pastèque et la consommation d’arginine sont associés à une résistance réduite à l’insuline dans certaines études (31 Source fiable, 32 Source fiable, 33 Source fiable).
Douleur musculaire réduite après l’exercice
La douleur musculaire est un effet secondaire bien connu de l’exercice intense.
Une étude a montré que le jus de pastèque est efficace pour réduire les douleurs musculaires après l’exercice (34 Source fiable).
La recherche sur le jus de pastèque (ou citrulline) et les performances physiques donnent des résultats mitigés. Une étude n’a trouvé aucun effet, tandis qu’une autre a observé une amélioration des performances d’individus non formés – mais pas bien formés (35 Source fiable, 36 Source fiable).
RÉSUMÉ LA pastèque peut réduire la tension artérielle et la résistance à l’insuline chez certaines personnes. EIle est également lié à une douleur musculaire réduite après l’exercice.
Effets néfastes
La pastèque est bien tolérée par la plupart des gens.
Cependant, cela peut provoquer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Allergie
L’allergie à la pastèque est rare et généralement associée au syndrome d’allergie orale chez les personnes sensibles au pollen (37 Source fiable, 38 Source fiable).
Les symptômes comprennent des démangeaisons de la bouche et de la gorge, ainsi qu’un gonflement des lèvres, de la bouche, de la langue, de la gorge et / ou des oreilles (39 ).
FODMAPs
La pastèque contient des quantités relativement élevées de fructose, un type de FODMAP que certaines personnes ne digèrent pas complètement.
Les FODMAP comme le fructose peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que ballonnements , gaz, crampes d’estomac, diarrhée et constipation.
Les personnes sensibles aux FODMAP, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), devraient envisager d’éviter les pastèques.
RÉSUMÉ L’allergie aux pastèques est rare mais existe. Ce fruit contient également des FODMAP, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables.
En conclusion
La pastèque est un fruit exceptionnellement sain.
Il est chargé de citrulline et de lycopène, deux puissants composés végétaux liés à une baisse de la pression artérielle, à une meilleure santé métabolique et à une diminution des douleurs musculaires après l’exercice.
De plus, il est doux, délicieux et rempli d’eau , ce qui le rend excellent pour maintenir une bonne hydratation.
Pour la grande majorité des gens, la pastèque est un complément parfait à une alimentation saine .
Article source : https://www.healthline.com/nutrition/foods/watermelon
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