Être végan signifie dire non à l’exploitation animale.
La principale dimension de ce mode de vie est l’alimentation végétalienne, sans aucun produit d’origine animale.
Mais alors, que peut-on manger lorsqu’on est végan ?
Nous allons voir dans cet article qu’il existe de nombreuses possibilités.
Et plus généralement, si l’on exclut le cas de la vitamine B12, tous les minéraux, nutriments et vitamines que l’on a dans le cadre d’une alimentation classique se trouvent aussi dans l’alimentation végétalienne.
Détaillons les aliments essentiels du régime alimentaire végan, ainsi que leurs bienfaits.
1 – Tofu
Le tofu est riche en protéines végétales. Il est également constitué de glucides et de fibres, ce qui en fait une très bonne alternative à la viande et au poisson dans le cadre d’un régime sans produit animal.
En outre, cet aliment à base de soja contient de nombreux micronutriments tels que des vitamines (A, B, D et E) ainsi que du zinc, du magnésium ou encore du calcium végétal.
Avec de la sauce de soja et des herbes, c’est l’aliment idéal à consommer avec des légumes.
2 – Tempeh
Par à sa fabrication à base d’un ferment, le tempeh a de nombreuses propriétés. Les protéines des graines de soja fermenté sont bien assimilées par l’organisme lors de la digestion.
En outre, sans aucun cholestérol et très peu de glucides, le tempeh aide à réguler l’indice glycémique.
En incluant le tempeh dans votre alimentation, vous favorisez la régulation de votre système digestif tout en diminuant la quantité de cholestérol que vous consommez, ce qui contribue à une meilleure circulation sanguine.
3 – Seitan
Le seitan est un excellent substitut à la viande ou au poisson très prisé des végétaliens.
Il possède 30 % de protéines (alors que la viande et le poisson n’en contiennent pas de plus de 20 %).
Il est également intéressant si vous souhaitez perdre du poids puisque son taux de lipides est très faible (aux alentours 4%).
Enfin, il est très riche en acides aminés et est très facile à digérer.
4- Les graines de chia
Grâce à leur forte teneur en acides gras oméga-3 et en antioxydants, les graines de chia sont un aliment essentiel pour lutter contre les douleurs articulaires.
Deux cuillères (soit 28 g) apportent jusqu’à 18% des apports journaliers recommandés en calcium (qui est ici du calcium végétal).
Les fibres diététiques contenues dans les graines de chia sont très utiles pour améliorer la digestion au sein de notre organisme. Cela s’adresse notamment aux personnes souffrant de constipation ou du syndrome du côlon irritable.
Plus généralement, toutes les graines ont beaucoup de bienfaits et peuvent être intégrées à un régime alimentaire végan.
5 – Les boissons végétales
Sachant que le lait de vache ne fait pas partie du régime alimentaire végan, se tourner vers le lait végétal est une excellente alternative.
Ainsi, parmi les laits végétaux, on compte notamment le lait d’amandes, qui ne contient aucun gluten, lactose ou cholestérol.
Il est aussi riche en vitamine D, un très bon antioxydant naturel qui lutte contre l’apparition du cancer et contre le vieillissement. Le lait d’amande est également riche en plusieurs vitamines (A et D), en protéine et en et magnésium.
6 – Les fruits à coque
Les fruits à coques sont des aliments riches en acides gras insaturés, fibres, en plusieurs vitamines, minéraux ou antioxydants.
Ce sont ainsi d’excellentes sources de lipides (bonnes matières grasses). En outre, par les fibres contenues, elles permettent une meilleure digestion.
Plus généralement, les fruits à coque permettent de réduire les risques de survenue de nombreuses maladies et pathologies, dont les maladies coronaires et diabète de type 2.
Les fruits à coque regroupent notamment les noix, les amandes ou encore les noisettes.
7 – Les légumineuses
Les légumineuses sont pauvres en matières grasses et riches en fibres.
En plus d’être peu caloriques, elles sont une très bonne source de glucides complexes (à diffusion d’énergie lente) et de protéines, ce qui en fait une source d’énergie très intéressante, notamment pour les sportifs végétaliens.
Parmi les principales légumineuses, on retrouve notamment les pois secs et pois cassés, les haricots, les lentilles et les pois chiches.
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