Conseils pour réussir sa reprise du sport et de la musculation.

 

C’est la rentrée, et vous vous êtes demandé(e) comment réussir la reprise du sport et de la musculation ? Ne vous paniquez pas, cet article est spécialement dédié à toutes les personnes n’ayant qu’une envie : rattraper le retard. Nous allons vous exposer, par la suite, les conditions essentielles à prendre en compte pour reprendre votre activité physique en douceur et de manière progressive. Sachez que la première séance engendrera des courbatures intenses, alors que vous avez l’impression de ne pas avoir entraîné assez dur.

 

 

Motivez-vous pour réussir votre reprise du sport

 

Après les vacances, après une blessure ou après une grossesse, il peut paraître difficile d’avoir la motivation de se remettre au sport ou à la musculation. Durant cette période d’inactivité, vous avez permis à votre esprit de se libérer de toute routine et de tous vos engagements. Alors, une fois que vous découragez à ne plus faire des échéances sportives dans les temps, vous aurez tendance à les repousser sans cesse. Par conséquent, vous perdrez votre objectif de vue ainsi que vos progrès. Si vous sentez démotivé(e) au moment précis de votre entraînement, il vous faut dépasser cette étape. La motivation prend ses racines en vous, elle n’est pas à rechercher chez une autre personne ou dans des livres. Pour se motiver à reprendre les exercices physiques, pensez aux résultats que vous allez obtenir et à la satisfaction que vous allez éprouver une fois que votre objectif atteint.

 

Enchaînez les séances en douceur

 

Si vous avez eu une période d’inactivité de quelques mois ou de plusieurs années, la reprise de l’activité sportive est possible à conditions de ne pas brûler les étapes. Pour se développer, le corps a besoin d’être sollicité correctement, c’est-à-dire, de se lancer dans des séances dans un programme d’entraînement planifié en fonction de vos besoins. Aussi, il est primordial d’enchaîner les séances en douceur (avec des charges moyennes) et d’adapter vos exercices à votre capacité actuelle. Ensuite, vous pouvez progressivement augmenter la difficulté. L’objectif est de réhabituer l’organisme à l’effort physique, mais aussi d’éviter la blessure et la déchirure des muscles. Le fait de vous entraîner de manière progressive vous permettra aussi de limiter tout risque d’écœurement lié à la reprise du sport ou de la musculation trop intense.

 

De la même manière que nous vous déconseillons les à rallonge, nous vous conseillons également de ne pas vous lancer dans l’entraînement quotidien pour la reprise de la musculation. En procédant ainsi, vous allez blesser les muscles dans un état de stress intense. Laissez-vous donc de réadapter votre corps à votre cycle d’entraînement. En effet, il vous faut vous entraîner 4 jours dans la semaine, tout en prenant bien soin de prendre une journée de récupération tous les 2 jours.

 

 

Variez vos entraînements

 

Le manque de motivation est bien souvent dû à une certaine lassitude. Il est bien, en effet, de varier les exercices pour booster votre envie de faire du sport ou de la musculation. Nous vous conseillons de changer d’exercices ou d’activité, de méthode d’entraînements et de lieu de pratique. Pour aider les personnes adeptes de la musculation à planifier leurs séances, voici quelques exercices pour la première semaine d’entraînement :

 

– Lundi: biceps/ dorsaux/ abdos

– Mardi: triceps/ pectoraux/ abdos

–  Mercredi: repos

– Jeudi: ischios/ épaules/ abdos

– Vendredi: quadriceps/ mollets (après la séance de quadriceps, faites 20 minutes de cardio à cadence douce)

– Samedi: repos

– Dimanche: repos au cardio

 

Il faut bien prendre le temps de se réchauffer pour chaque groupe musculaire. Afin de ne pas manipuler de charges lourdes, pensez à faire des séries pas moins de 12 répétitions tant que vos fibres musculaires ne sont pas prêtes. Entre chaque série, prenez 1 minute de repos. Enfin, à chaque séance, n’oubliez pas de vous étirer.

 

Misez sur une alimentation planifiée

 

Nous savons tous que, la pratique régulière d’une activité sportive nécessite une alimentation adaptée afin de progresser dans la récupération et dans les capacités physiques. Et les sportifs professionnels l’ont compris ! Pour ceux qui font de la musculation, ils peuvent consommer leur quota de protéines (2 à 3 grammes par kilo de corps). Cela permet aux muscles de fournir les acides aminés dont ils ont besoin pour se développer, mais aussi pour stimuler les muscles à nouveau lors du repos. Pour explorer les complémentaires de qualité au quotidien, nous vous incitions à découvrir le site https://biotechusa.fr/.

 

En outre, la consommation d’eau permet aux muscles de se débarrasser des toxines accumulées pendant votre jour de repos. Aussi, le fait de vous hydrater régulièrement atténue les courbatures de votre première séance, limite l’apparition des blessures (tendinites) et les crampes. Il est conseillé de boire de l’eau gazeuse durant vos exercices physiques, et de l’eau plate le reste de la journée (surtout entre les repas).