Sport : les BCAA sont à la mode.

 

Le terme BCAA désigne les Branched Chain Amino Acids, ou acides aminés ramifiés en français. Ils englobent la leucine, l’isoleucine et la valine. Ce sont des fragments de protéines qui, en s’assemblant, forment de longues chaînes dans les fibres musculaires. Ils font partie des neuf acides aminés dits essentiels, car votre organisme ne peut pas les fabriquer, : ils sont donc apportés uniquement par l’alimentation. Les BCAA se trouvent naturellement dans les muscles, dont ils représentent 30% à eux trois, sur un total de 22 acides aminés. Consommés sous forme de compléments alimentaires pour sportifs, ils sont d’une aide précieuse pendant et après vos entraînements.

 

Quel est le rôle joué par les BCAA ?

 

Les BCAA sont les seuls acides aminés à ne pas être métabolisés dans le foie, mais directement dans les muscles, où ils sont oxydés par les mitochondries, les “centrales énergétiques” des cellules. Lors d’un effort, vos muscles trouvent de l’énergie en premier lieu dans leurs propres réserves de sucres : les glycogènes. Une fois ce stock vidé, ils vont puiser dans les lipides, mais aussi dans les protéines… des muscles eux-mêmes ! C’est le catabolisme musculaire, qu’on pourrait qualifier de cannibalisme du corps.

 

 

Le principe est d’apporter l’énergie nécessaire aux fibres musculaires en détruisant d’autres fibres déjà existantes, généralement durement gagnées au fil des semaines. Elles sont fragmentées en libérant des BCAA qui sont directement utilisés pour fournir du “carburant” aux muscles. Les BCAA sous forme de compléments alimentaires permettent de fournir au corps les nutriments nécessaires au bon moment afin d’éviter qu’il ne “s’auto-dévore”, ce qui vous empêche de progresser. Ils servent donc à permettre la croissance musculaire et à fournir de l’énergie facilement assimilable.

 

Sportifs : pourquoi faut-il prendre des BCAA ?

 

Alliés des sportifs, les BCAA soutiennent votre corps pendant les entraînements les plus intensifs. Voici les propriétés principales pour lesquelles ils sont utilisés.

 

Limiter le catabolisme

 

Pris avant, après ou pendant la séance, les BCAA évitent à l’organisme de tomber en catabolisme musculaire, surtout quand les séances sont longues. Ils limitent aussi la fonte musculaire lors d’un repos prolongé comme un arrêt temporaire de l’entraînement ou une blessure. En conservant au mieux la masse musculaire, ils aident à préserver un métabolisme élevé et donc à éviter la prise de gras pendant l’arrêt du sport.

 

Booster les défenses immunitaires

 

Un des effets de l’entraînement est de faire chuter temporairement le taux de glutamine, ce qui peut avoir un impact sur le bon fonctionnement de votre système immunitaire, et peut fragiliser votre organisme. Les compléments alimentaires comme le BCAA zero sont enrichis en glutamines : ils boostent vos performances mais aussi les défenses naturelles de votre corps. D’autres suppléments peuvent également être intéressants pour votre santé et vos entraînements, comme l’arginine ou le collagène.

 

Augmenter la masse musculaire

 

Quand il a suffisamment de ressources, votre corps peut créer de nouvelles fibres musculaires à partir des acides aminés fournis. La croissance des muscles permet ainsi d’augmenter la masse musculaire générale du corps et le métabolisme de base : c’est l’anabolisme musculaire.

 

Réduire la fatigue et les courbatures

 

La prise de BCAA permet de réduire la fatigue du cerveau et du système nerveux en général, ce qui se traduit par une sensation d’énergie et moins de courbatures. En améliorant la récupération, les BCAA accroissent la motivation et la concentration, ils aident aussi à avoir un sommeil de meilleure qualité. Ils participent ainsi indirectement à de meilleures performances physiques en vous permettant d’augmenter le rythme et l’intensité des séances.

 

Est-ce que les BCAA peuvent faire grossir ?

 

Utilisés correctement, les BCAA ne font absolument pas grossir. Au contraire, ils évitent la prise de graisse en aidant à augmenter votre métabolisme de base, c’est à dire l’énergie (ou calories) que vous dépensez naturellement en une journée, même au repos. Plusieurs études ont démontré que les utilisateurs de BCAA avaient en moyenne un indice de masse grasse plus faible, et étaient moins sujets au surpoids que ceux qui n’en consomment jamais.

 

Les BCAA participent également à une meilleure tolérance au glucose, ce qui permet d’optimiser les apports nutritionnels. La leucine, quant à elle, semble améliorer la définition musculaire. Attention, les BCAA sont des suppléments alimentaires, leur rôle est donc de compléter un régime nutritionnel sain, varié et équilibré. Ils n’ont pas vocation à remplacer des repas, ni à compenser une alimentation déséquilibrée ou carencée.

 

 

Quand et comment prendre les BCAA ?

 

Le moment idéal pour consommer des BCAA se trouve à proximité de l’entraînement. Vous pouvez prendre une à deux doses avant, après, ou même pendant votre séance si elle est particulièrement longue. Vous pouvez également consommer vos BCAA au réveil ou au coucher pour une récupération optimale.

 

Contrairement à la quantité de protéines quotidienne qui doit être stable, les BCAA s’utilisent seulement pendant les jours d’entraînement. Si vous contrôlez vos macro-nutriments, inutile de revoir vos calculs : ils n’impactent vos apports totaux en protéines qu’à une échelle infime.

 

Comment choisir le type de BCAA ?

 

Les BCAA contiennent toujours les trois mêmes acides aminés, mais dans des proportions parfois différentes. La leucine est souvent considérée comme étant plus importante, mais elle a besoin de la présence des deux autres acides aminés pour être efficace. Le ratio 2.1.1 signifie que le produit contient 2 portions de leucine pour une portion d’isoleucine et une portion de valine. Les ratios 4.1.1 et 8.1.1 indiquent respectivement des rapports de 4 et 8 doses de leucine pour une dose des deux autres acides aminés. Pour l’immense majorité des sportifs, le ratio idéal est de 2.1.1.

 

Les proportions 4.1.1 peuvent avoir un intérêt pour la récupération après certains types d‘entraînements spécifiques. Au delà de cette valeur, les quantités d’isoleucine et de valine peuvent être trop faibles pour soutenir correctement la leucine.

 

De part leur rôle anti-catabolique, les BCAA sont parmi les compléments alimentaires les plus utiles aux sportifs. Bien sûr, ils ne feront pas le travail à votre place : un entraînement sérieux et une alimentation adaptée restant, comme toujours, la base. Mais ils vous soutiendront dans vos entraînements et vous aideront à améliorer vos performances pour atteindre vos objectifs !