Top 5 des bons échauffements pour une course efficace.

 

Dans la pratique d’une activité physique et sportive, les échauffements sont nécessaires pour préparer le corps tout en prévenant les risques de blessures. Si l’on souhaite être performant lors d’une course, il va falloir mettre les bouchées doubles et bien réaliser les échauffements adéquats. Si les données scientifiques relatives à la bonne pratique de l’échauffement spécifique à la course sont faibles, cela ne veut pas dire qu’il faut négliger cela. C’est pour cela que nous vous avons concocté ce top 5 des bons échauffements pour une course efficace.

 

Intérêts des échauffements et recommandations

 

Avant de courir, faire des échauffements est nécessaire pour 3 raisons principalement : la prévention des risques de blessures, la préparation du corps à l’intensité ainsi qu’à la spécificité de l’effort et l’amélioration des sensations à la course. Ceux-ci doivent par ailleurs suivre diverses recommandations dans la prévention des blessures. En premier lieu, les échauffements doivent consister en des exercices d’étirements actifs, d’équilibre et de renforcement ainsi que des exercices d’agilité et des sauts. Il sera nécessaire de maintenir ce rythme pendant 3 mois au minimum et les échauffements doivent être intégrés à toutes les séances d’entraînement. Et afin d’améliorer la performance, il sera nécessaire de pratiquer des accélérations progressives que l’on appelle également longueurs pendant une vingtaine de secondes environ.

 

Les échauffements articulaires

 

C’est sur la flexibilité que l’on travaillera en premier lieu pour préparer les articulations. Il ne s’agira pas de faire des mouvements d’étirements qui sont déconseillés avant l’effort, mais des mouvements dynamiques pour échauffer les articulations : hanches, genoux, chevilles, pieds, épaules et dos.

 

T1. S’échauffer le dos, les épaules, les genoux et les chevilles

 

On commencera par amener les épaules en arrière avant de tourner les paumes de main vers l’extérieur. On creuse légèrement le bas du dos et l’on rentre le menton en poussant vers l’arrière. On tient la position pendant quelques secondes avant de relâcher complètement. Voilà pour l’échauffement du dos et des épaules. Pour les genoux et les chevilles, l’échauffement consiste à écarter légèrement les pieds plus que la largeur des hanches. On descend ensuite le plus bas possible et si nos talons se décollent, on peut s’appuyer sur nos mains au sol pour les poser en reculant les fesses. On garde la position basse pendant quelques secondes avant de remonter tout en prenant soin de bien contracter les fessiers.

 

T2. Assouplir ses hanches

 

S’échauffer les hanches permet de travailler leur mobilité. Cela est très important afin de prévenir de nombreuses blessures, mais également des douleurs liées à l’effort lorsqu’on court. Alors, on commencera par se placer au sol dans une position assise avec un pied devant et un pied derrière ; les cuisses et genoux au contact du sol ou le plus proche. On tourne ensuite les jambes pour faire la même chose de l’autre côté et l’on alterne plusieurs mouvements de chaque côté.

 

Les échauffements musculaires

 

Après avoir échauffé les articulations, on se tournera par la suite vers les muscles pour les activer. Cela consiste globalement à faire du gainage pour bien renforcer les abdominaux. Ensuite, on travaillera sur les mollets afin d’améliorer leur souplesse.

 

T3. Du gainage pour les abdos

 

Au lieu de faire les exercices d’abdominaux classiques, on optera pour le gainage qui permettra de renforcer les abdominaux, mais également le dos. On débutera l’échauffement par le gainage ventral. Pour cela, on commence par tenir 30 secondes sur les 2 jambes puis tout en contractant la sangle abdominale et les fessiers, on décolle un pied du sol pendant quelques secondes, on le repose et l’on alterne avec l’autre pied. On le fait trois fois.

 

On passera ensuite au gainage latéral. On tient la position sur le côté pendant 30 secondes sur les 2 jambes. On décolle ensuite un pied du sol pendant 15 secondes tout en contractant l’abdomen et les fessiers. On repose le pied et l’on change de côté pour répéter l’opération. La dernière étape de cet échauffement consistera à travailler les muscles du dos. On se mettra sur le dos en gardant le bassin à l’horizontale et les fessiers hauts de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules. Durant cet exercice, on contracte volontairement les fessiers, l’abdomen et la sangle dorsale. On tient la position 30 secondes sur chaque jambe.

 

T4. Assouplir les mollets

 

Avant d’entamer une course, il est nécessaire d’échauffer ses mollets afin de travailler leur souplesse. Nombreux sont les coureurs se plaignant de raideurs des mollets ou encore d’aponévrosite plantaire ou de tendinite. Pour éviter cela, on réalisera un échauffement digne de ce nom.

 

On commence par se mettre sur la pointe des pieds – les deux jambes s’il vous plaît. Ensuite, on se met sur une jambe, toujours sur la pointe des pieds. On retient le mouvement de descente du talon jusqu’au plus bas – il ne faut pas plier le genou, pendant quelques secondes. On se met sur l’autre jambe et l’on réitère l’opération. Puis refaire l’exercice 8 fois pour chaque côté.

 

T.5 L’échauffement cardiovasculaire

 

L’un des échauffements les plus importants avant une course, c’est l’échauffement cardiovasculaire – il faut bien préparer son cœur pour éviter les palpitations. Ainsi, on fera un échauffement progressif de 10 minutes durant lesquelles on fera de petites foulées (intensité de l’effort faible) puis on augmente progressivement la vitesse jusqu’à atteindre notre vitesse d’endurance à la fin de l’échauffement.

 

Si l’on prévoit de faire une compétition, on pourra ajouter des accélérations progressives après cet échauffement cardiovasculaire de 10 minutes : 3 fois 60 m ou 3 fois 15 secondes – les accélérations devront être espacées de 2 minutes de foulée lente.