Comment suivre un régime végétalien cru: avantages et risques ?

 

Bien que le régime végétalien ne soit pas nouveau, il a récemment repris de la popularité.

 

Il combine les principes du véganisme avec ceux du raw food.

 

Certaines personnes peuvent choisir de le suivre pour des raisons éthiques ou environnementales, mais la plupart le font pour leurs bienfaits supposés sur la santé. Ceux-ci incluent la perte de poids, l’amélioration de la santé cardiaque et un risque réduit de diabète.

 

Cependant, un régime végétalien entièrement cru peut également présenter des risques pour la santé, notamment lorsqu’il n’est pas bien planifié.

 

Cet article passe en revue le régime végétalien brut, y compris ses avantages et ses risques.

 

Qu’est-ce qu’un régime végétalien cru?

 

Le végétalisme cru est un sous-ensemble du véganisme .

 

Comme le véganisme, il exclut tous les aliments d’origine animale.

 

Ensuite, il ajoute le concept de raw food, selon lequel les aliments doivent être consommés entièrement crus ou chauffés à une température inférieure à 40–48 ° C (104–118 ° F).

 

L’idée de ne manger que des aliments crus existe depuis le milieu du XIXe siècle, lorsque le ministre presbytérien et réformateur en matière de réforme alimentaire, Sylvester Graham, l’a présentée comme un moyen d’éviter les maladies.

 

Un régime végétalien cru est généralement riche en fruits, légumes, noix, graines, graines germées et légumineuses. Il a également tendance à être naturellement faible dans les aliments transformés.

 

Ceux qui choisissent de suivre un régime végétalien cru sont souvent motivés par des raisons de santé.

 

Ils croient que les aliments crus et peu chauffés sont plus nutritifs que les aliments cuits.

 

Des méthodes alternatives de préparation des repas, telles que l’extraction de jus, l’assemblage, le trempage, la germination et la déshydratation, sont utilisées à la place de la cuisson.

 

Certains partisans pensent également qu’un régime végétalien cru fournit tous les nutriments dont l’homme a besoin – ce qui explique pourquoi les suppléments sont souvent découragés.

 

RÉSUMÉ : Un régime végétalien cru consiste principalement en des aliments à base de plantes, non transformés, qui sont soit complètement crus, soit chauffés à très basse température.

 

Les bienfaits pour la santé du régime végétalien cru

 

Le régime végétalien brut est abondant dans les aliments végétaux riches en nutriments. C’est également lié à plusieurs avantages pour la santé .

 

Peut améliorer la santé cardiaque

 

Un régime végétalien cru peut améliorer la santé cardiaque en mettant l’accent sur les fruits et les légumes, deux facteurs liés systématiquement à une pression artérielle basse et à un risque réduit de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

 

Cette façon de manger comprend également beaucoup de noix, de graines, de grains entiers germés et de légumineuses. Des études ont montré que ces aliments pourraient améliorer le taux de cholestérol dans le sang et réduire davantage le risque de maladie cardiaque.

 

Des études observationnelles indiquent que les végétaliens pourraient avoir jusqu’à 75% moins de risques de développer une hypertension artérielle et 42% de moins de mourir d’une maladie cardiaque.

 

De plus, plusieurs études contrôlées randomisées – la référence absolue en matière de recherche scientifique – montrent que les régimes végétaliens sont particulièrement efficaces pour réduire le «mauvais» cholestérol LDL.

 

Peu d’études ont examiné spécifiquement l’effet des régimes végétaliens crus. Cependant, leur teneur élevée en aliments végétaux riches en nutriments peut offrir des résultats similaires – bien que davantage d’études soient nécessaires.

 

Peut réduire votre risque de diabète

 

Un régime végétalien cru peut également réduire votre risque de diabète.

 

Encore une fois, cela peut être dû en partie à son intérêt pour les fruits et légumes, qui sont associés à un risque moins élevé de diabète de type 2. De plus, ce régime est riche en fibres – un nutriment lié à une glycémie basse et à une sensibilité accrue à l’insuline.

 

Une étude récente a établi un lien entre les régimes végétariens et végétaliens et un risque de diabète de type 2 réduit de 12%, les régimes végétaliens étant les plus efficaces.

 

De plus, les régimes végétaliens contiennent de bonnes quantités de noix, de graines, de graines germées et de légumineuses, ce qui peut contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang.

 

Cela dit, peu d’études ont examiné les effets directs des régimes végétaliens bruts.

 

Cependant, étant donné qu’ils sont susceptibles d’inclure autant, sinon plus, de fruits et de légumes riches en nutriments et en fibres par rapport aux autres types de régimes végétaliens, des avantages similaires peuvent être attendus.

 

Peut aider à perdre du poids

 

Un régime végétalien brut semble très efficace pour aider les gens à perdre du poids sans le reprendre.

 

En fait, des études ont systématiquement établi un lien entre les régimes alimentaires crus, y compris le végétalisme végétal, et des quantités moindres de graisse corporelle.

 

Dans une étude, les personnes ayant suivi divers régimes crus pendant plus de 3,5 ans ont perdu environ 22 à 26 livres (10 à 12 kg). De plus, les participants avec le pourcentage le plus élevé d’aliments crus dans leur régime alimentaire avaient également les indices de masse corporelle (IMC) les plus bas.

 

Dans une autre étude, les personnes suivant un régime végétalien brut avaient un taux de graisse corporelle total inférieur de 7 à 9,4% à celui des personnes suivant un régime américain typique.

 

En outre, plusieurs études de grande qualité indiquent que les régimes végétaliens faibles en gras – y compris les régimes végétaliens bruts – sont particulièrement efficaces pour perdre du poids.

 

Peut améliorer la digestion

 

La quantité élevée de fibres dans les aliments végétaux entiers peut aider à améliorer votre digestion .

 

Les régimes végétaliens crus contiennent beaucoup de fibres solubles et insolubles.

 

Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et aident les aliments à se déplacer plus rapidement dans l’intestin, réduisant ainsi le risque de constipation.

 

Les fibres solubles sont également bénéfiques, car elles aident à nourrir les bonnes bactéries de l’intestin.

 

À leur tour, ces bactéries saines produisent des nutriments, tels que les graisses à chaîne courte, qui aident à réduire l’inflammation dans l’intestin. Ils peuvent également améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse.

 

RÉSUMÉ : Un régime végétalien cru peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids, un risque moins élevé de diabète de type 2 et une amélioration de la digestion et de la santé cardiaque.

 

Les risques potentiels d’un régime végétalien cru

 

Un régime végétalien cru peut également comporter certains risques, surtout si vous ne le planifiez pas correctement.

 

Peut-être déséquilibré sur le plan nutritionnel

 

Les régimes végétaliens peuvent convenir à toutes les étapes de la vie, à condition qu’ils soient bien planifiés.

 

L’une des conditions préalables à un régime végétalien bien planifié est de veiller à ce qu’il fournisse toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin. Vous pouvez le faire en consommant des aliments enrichis ou des suppléments pour compenser les nutriments dans lesquels il est naturellement pauvre.

 

La vitamine B12 est un exemple d’élément nutritif naturellement dépourvu de régime végétalien. Une consommation insuffisante de cette vitamine peut entraîner une anémie, des lésions du système nerveux, la stérilité, des cardiopathies et une mauvaise santé des os.

 

Tandis que n’importe qui peut avoir de faibles niveaux de vitamine B12 , les végétaliens ne prenant pas de suppléments courent un risque plus élevé de carence.

 

En fait, une étude a révélé que 100% des participants suivant un régime végétalien cru consommaient moins que les 2,4 mcg de vitamine B12 recommandés par jour. En outre, plus du tiers des participants présentaient une carence en vitamine B12 au moment de l’étude.

 

Cependant, l’utilisation de suppléments est souvent déconseillée dans le cadre d’un régime végétalien cru, car vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin à partir d’aliments crus. Cela peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.

 

Les régimes végétaliens crus semblent également être pauvres en calcium et en vitamine D, et les promoteurs découragent souvent l’utilisation du sel iodé, ce qui peut accroître le risque de carence.

 

Peut affaiblir les muscles et les os

 

Plusieurs aspects d’un régime végétalien cru peuvent entraîner des muscles et des os plus faibles.

 

Pour commencer, cette façon de manger a tendance à être pauvre en calcium et en vitamine D – deux nutriments nécessaires à la solidité des os.

 

Dans une étude, les personnes suivant un régime végétalien brut avaient une teneur en minéraux et une densité osseuse inférieure à celles qui suivaient un régime alimentaire américain standard.

 

Certains végétaliens crus pourraient obtenir suffisamment de vitamine D en s’exposant au soleil.

 

Cependant, les adultes plus âgés, les personnes vivant sous les latitudes septentrionales ou celles dont la peau est plus sombre peuvent ne pas être en mesure de produire suffisamment de vitamine D de manière constante en se basant uniquement sur l’exposition au soleil.

 

De plus, un régime végétalien cru a tendance à fournir très peu de protéines – souvent moins de 10% de votre nombre total de calories par jour.

 

Bien que ces faibles niveaux de protéines puissent théoriquement être suffisants pour répondre aux besoins biologiques fondamentaux, il est évident que des apports plus élevés permettent de renforcer les os.

 

Les protéines jouent également un rôle important dans la préservation de la masse musculaire, en particulier pendant les périodes de faible apport calorique entraînant une perte de poids, comme on peut s’y attendre dans ce régime.

 

Peut favoriser la carie dentaire

 

Les régimes végétaliens crus peuvent également augmenter votre risque de carie dentaire.

 

Cela peut être particulièrement vrai pour les régimes comprenant beaucoup d’agrumes et de baies.

 

On pense que ces fruits sont plus acides et plus susceptibles de provoquer une érosion de l’émail de vos dents.

 

Dans une étude, 97,7% des personnes sous régime végétalien brut ont subi une érosion dentaire dans une certaine mesure, contre seulement 86,8% dans le groupe témoin.

 

Cependant, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

 

Peut réduire la fertilité

 

Dans certains cas, un régime végétalien cru peut réduire la fertilité.

 

Dans une étude, 70% des femmes suivant un régime végétalien brut ont eu des irrégularités dans leur cycle menstruel. De plus, environ un tiers d’entre elles ont développé une aménorrhée, une maladie dans laquelle les femmes cessent d’avoir leurs règles.

 

En outre, il a été observé que plus la proportion d’aliments crus était élevée, plus les effets étaient importants. Les chercheurs ont calculé que les femmes ne mangeant que des aliments crus étaient sept fois plus susceptibles de présenter une aménorrhée que les autres femmes.

 

Les scientifiques notent que l’un des principaux moyens par lesquels un régime végétalien brut peut avoir un impact sur la fertilité d’ une femme est d’être peu calorique. Cela peut amener les femmes à perdre du poids, réduisant ainsi leur capacité à avoir leurs règles.

 

RÉSUMÉ : Un régime végétalien brut dépourvu de suppléments peut être pauvre en vitamine B12, en iode, en calcium et en vitamine D et peut fournir trop peu de protéines et de calories, entraînant ainsi toute une série de problèmes de santé. Cela peut également causer des problèmes de carie dentaire et de fertilité.

 

Comment suivre un régime végétalien cru

 

Pour suivre un régime végétalien cru, vous devez d’abord veiller à ce qu’au moins 75% de tous les aliments que vous mangez soient crus ou cuits à des températures inférieures à 40–48 ° C (104–118 ° F).

 

Les produits d’origine animale doivent être entièrement évités, tandis que les fruits, les légumes, les noix et les graines doivent être abondants. Les céréales et les légumineuses peuvent être incluses mais doivent être trempées ou germées avant la consommation.

 

Aliments à manger

• Fruits frais, séchés, en jus ou déshydratés
• Légumes crus, jus ou déshydratés
• Noix et graines crues
• Grains et légumineuses non cuits (germés ou imbibés)
• Laits de noix crus
• Beurre de noix crue
• Huiles pressées à froid
• Les aliments fermentés comme le miso, le kimchi et la choucroute
• Algue
• Certains édulcorants, tels que le sirop d’érable pur et le cacao en poudre brut non transformé
• Condiments, y compris vinaigres et sauce de soja crue non pasteurisée

 

Aliments à éviter

• Fruits cuits, légumes, céréales et légumineuses
• Produits de boulangerie
• Noix et graines grillées
• Huiles raffinées
• Sel
• Sucres raffinés et farines
• Jus pasteurisés
• Café et thé
• De l’alcool
• Les aliments transformés et les collations, comme les frites et les pâtisseries

 

RÉSUMÉ : Un régime végétalien cru comprend des aliments crus ou des aliments cuits à une certaine température. Les aliments cuits, les produits de boulangerie et les produits raffinés ou hautement transformés doivent être évités.

 

Exemple de menu

 

Le menu ci-dessous peut vous donner une idée de ce à quoi pourraient ressembler quelques jours de régime végétalien.

 

Jour 1

• Petit déjeuner:smoothie à la spiruline tropicale verte
• Déjeuner:soupe aux pois, à la menthe et à l’avocat
• Dîner:pizza végétalienne crue

 

Jour 2

• Petit déjeuner:pudding aux graines de chia garni de baies
• Déjeuner:wraps nori crus avec une sauce piquante
• Dîner:pad thai cru

 

Jour 3

• Petit-déjeuner:crêpes à la banane crue au beurre d’amande
• Déjeuner:premières courgettes spiralisé garni d’une sauce pesto au basilic
• Dîner:lasagnes crues avec légumes marinés, tomates séchées au soleil et sauce noix de cajou et coriandre

 

Des collations

• Boules d’énergie de noix de pécan
• Crackers végétaliens crus
• Fruits déshydratés
• Chia pouding
• Un frappé aux fruits
• Biscuits aux pépites de chocolat sans cuisson
• Salade de légumes avec vinaigrette au guacamole

 

RÉSUMÉ : De nombreux aliments typiquement consommés dans le cadre d’un régime végétalien cuit peuvent être préparés crus. L’exemple de menu ci-dessus donne quelques idées de repas végétaliens et de collations crus

 

Le résultat final

 

Un régime végétalien cru comprend des fruits, des légumes, des noix, des graines, des graines germées et des légumineuses en bonne santé – ce qui peut réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques et faciliter la perte de poids et la digestion lorsqu’ils sont bien planifiés.

 

Pourtant, s’il est mal planifié, ce régime peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles, d’infertilité et de faiblesse musculaire, osseuse et dentaire.

 

Si vous décidez d’essayer le régime végétalien brut, assurez-vous qu’il vous apporte suffisamment de calories. Il est également préférable d’ajouter des suppléments chaque fois que nécessaire pour répondre à tous vos besoins quotidiens en éléments nutritifs.

 

Article source : https://www.healthline.com/nutrition/raw-vegan-diet

 

 

 

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