Combien de protéines avez-vous vraiment besoin?

 

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés présentes dans chaque cellule de votre corps. En tant que «blocs constitutifs de la vie», les protéines sont utilisées pour la réparation, l’entretien et la nouvelle croissance des cellules. Elles constituent une part importante de la peau, des muscles, des organes et des glandes.

 

Parce que les protéines de votre corps sont constamment dégradées, vous devez consommer dans votre régime des protéines qui sont digérées en acides aminés et utilisées pour remplacer les protéines dont votre corps a besoin pour fonctionner.

 

 

Que sont les protéines « complètes » et « incomplètes »?

 

Il existe neuf acides aminés essentiels que vous devez obtenir via votre alimentation, car votre corps ne les fabrique pas seuls. Les aliments qui fournissent tous les acides aminés essentiels, tels que la viande, le lait, les œufs et le fromage, étaient appelés protéines «complètes», tandis que ceux qui n’en contenaient pas s’appelaient protéines «incomplètes». Les protéines complémentaires désignaient deux protéines incomplètes qui, ensemble, fournissaient tous les acides aminés essentiels.

 

Cependant, ces termes ne sont plus largement utilisés pour décrire les aliments, et le vieil adage selon lequel il fallait manger des protéines complémentaires au même repas pour en faire une source complète de protéines a été réfuté. Tant que vous consommerez tous les acides aminés essentiels d’une variété d’aliments riches en protéines le même jour, tout ira bien.

 

La plupart des Américains mangent plus de protéines que nécessaire

 

Les carences nutritionnelles sont courantes aux États-Unis, mais les protéines ne font généralement pas partie de celles-ci. Selon les centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC):

 

« … la plupart des adultes américains ont suffisamment de protéines pour subvenir à leurs besoins. Il est rare qu’une personne en bonne santé ayant une alimentation variée ne prenne pas assez de protéines. »

 

En général, il ne faut qu’environ 10 à 35% de vos calories quotidiennes qui proviennent des protéines. Pour une femme adulte, cela représente environ 46 grammes de protéines par jour, ou 56 grammes pour les hommes. Pour la plupart des gens, deux à trois portions de sources de protéines saines suffisent à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines.

 

Voici des exemples de portions de protéines:

 

• 1/2 tasse de haricots

 

• 3 onces de viande ou de poisson

 

• 1 œuf

 

• 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide

 

• 1 once de fromage

 

Que se passe-t-il si vous mangez trop de protéines?

 

Puisque votre corps ne peut utiliser qu’une certaine quantité de protéines chaque jour, si vous en consommez régulièrement plus que ce dont il a besoin, les calories supplémentaires seront stockées sous forme de graisse, ce qui peut entraîner un gain de poids (chaque gramme de protéine contient quatre calories). Il existe également d’autres effets potentiellement nocifs, notamment:

 

• Dommages au foie et au cerveau:

 

Un excès de protéines peut causer une accumulation d’ammoniac dans votre corps. Cela peut entraîner une surcharge de travail de votre foie et, si l’ammoniac s’accumule dans votre circulation sanguine, il peut entraîner une diminution des fonctions du cerveau et du système nerveux appelée encéphalopathie hépatique.

 

 

• Maladie rénale:

 

Un excès de protéines augmente l’apport en azote de votre corps, ce qui met vos reins à rude épreuve et peut entraîner une maladie rénale.

 

• Problèmes osseux:

 

Un excès de protéines animales peut augmenter la perte de calcium de votre corps et avoir un impact négatif sur vos os.

 

 

Effets des sources de protéines malsaines sur la santé:

 

Si la protéine dans votre alimentation provient de sources malsaines, telles que les viandes transformées ou carbonisées, elle peut augmenter votre risque de cancer, de maladie cardiaque ou d’autres problèmes de santé liés à ces aliments.

 

Si vous essayez de perdre du poids, doubler votre apport en protéines peut protéger vos muscles

 

Bien qu’une trop grande quantité de protéines ne soit pas recommandée, en particulier si elle provient de sources malsaines, il existe des cas où des protéines supplémentaires sont bénéfiques.

 

Lorsque vous perdez du poids, par exemple, vous voulez être sûr que vous perdez de la graisse, pas du muscle. Autrefois, on pensait qu’une perte musculaire importante était une partie inévitable de la perte de poids globale, mais des chercheurs ont découvert que le fait de doubler l’apport journalier recommandé en protéines empêchait réellement la perte de muscle et favorisait la perte de graisse chez ceux qui essayaient de perdre du poids avec une alimentation saine et de l’exercice.

 

C’est un exemple où augmenter votre apport en protéines peut être très bénéfique, mais il y en a d’autres aussi.

 

Les personnes âgées, les femmes enceintes et les sportifs ont également besoin de protéines supplémentaires

 

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, la demande en protéines de votre corps augmentera, ce qui est crucial pour la croissance et le développement. Les personnes âgées peuvent également avoir besoin de davantage de protéines pour se protéger contre la perte musculaire liée au vieillissement. Pour éviter une telle perte musculaire, les experts disent que vous devriez soulever des poids au moins deux fois par semaine une fois que vous avez atteint l’âge moyen. Cependant, les avantages de la musculation seront limités sans un apport suffisant en protéines pour la fabrication du tissu musculaire.

 

Il est de plus en plus évident que les personnes âgées ont également besoin de presque deux fois la quantité normale des protéines pour éviter une accélération de la perte musculaire, surtout si elles restent clouées au lit après une maladie ou une blessure prolongée.

 

En outre, le calendrier de votre apport en protéines devient également de plus en plus important à mesure que vous vieillissez, et des recherches ont montré que les personnes âgées devraient consommer environ 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas (au lieu de charger toutes vos protéines dans un repas du soir, par exemple).

 

Lorsque vous combinez correctement la musculation avec des quantités plus élevées de protéines à chaque repas, vous pouvez augmenter de 50% le taux de développement musculaire de votre corps.

 

Quel que soit votre âge, il apparaît également que la consommation d’une forme de protéine facilement digestible, telle que la protéine de lactosérum, après des exercices de résistance, aidera à stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS), nécessaire à la croissance musculaire. La recherche montre que les jeunes individus qui consomment des protéines de lactosérum après un exercice de résistance ont une MPS plus élevée que ceux qui consomment des protéines d’origine végétale comme le soja Donc, si vous êtes un habitué de l’exercice qui souhaite maintenir une croissance musculaire saine, il peut être bénéfique de consommer la bonne protéine juste après un entraînement.

 

Quelles sont les sources de protéines les plus saines?

 

Les sources de protéines saines comprennent:

 

• Poulet et dinde (avec la peau enlevée)

 

• Poisson sauvage

 

• Bison

 

• Coupes de bœuf

 

• Haricots (pinto, noir, rein, pois cassés, lentilles, pois chiches)

 

• Noix et graines

 

• Produits laitiers faibles ou sans gras

 

• Des œufs

 

La plupart des gens peuvent obtenir en toute sécurité toutes les protéines dont ils ont besoin simplement en ayant une alimentation équilibrée comprenant des quantités régulières des aliments ci-dessus.

 

Comme mentionné, cependant, si vous êtes une femme enceinte, une personne âgée ou une personne qui essaie de perdre du poids ou qui fait de l’exercice de résistance régulièrement, des protéines supplémentaires, comme un shake protéiné de haute qualité, peuvent vous convenir.

 

En ce qui concerne les shakes protéinés, il en existe beaucoup sur le marché et la qualité de leur source de protéines dépend largement de leurs ingrédients. Évitez ceux qui contiennent des sucres ajoutés ou des résidus de produits chimiques, ainsi que ceux qui utilisent des protéines de qualité inférieure. La protéine de lactosérum , qui est un sous-produit du processus de fabrication du fromage, est une protéine qui contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. En plus d’offrir une forme hautement digestible de protéines de haute qualité, les protéines de lactosérum peuvent soutenir la fonction immunitaire en augmentant les niveaux de puissant antioxydant comme le glutathion. C’est aussi une source riche en acides aminés comme la méthionine et la cystéine.

 

Donc, si vous cherchez un moyen rapide d’intégrer davantage de protéines de haute qualité à votre alimentation, la protéine de lactosérum est un choix judicieux. N’oubliez pas que les personnes âgées, en particulier, peuvent avoir besoin de plus de protéines pour soutenir un vieillissement en bonne santé, notamment pour éviter une perte musculaire liée au vieillissement La protéine de lactosérum est idéale pour cela car elle est facile à digérer et à assimiler dans vos muscles.

 

Par Rex J Camposagrado           

 

 

 

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