5 conseils pour réduire le sodium dans son alimentation

5 conseils pour réduire le sodium dans son alimentation.

 

Le sodium est un minéral essentiel que vous devez tirer de la nourriture que vous consommez pour que votre corps fonctionne. Le sodium aide non seulement à maintenir l’équilibre des liquides dans le corps, mais il aide également à la fonction nerveuse et musculaire. Le corps humain détermine la quantité de sodium qu’il contient en fonction de sa teneur. Si les niveaux de sodium dans le corps sont trop élevés, on a soif et on boit de l’eau. Parallèlement, les reins accélèrent le processus d’élimination de l’excès de sodium du corps. Garder la consommation de sodium sous contrôle devrait toujours faire partie d’un plan d’alimentation sain ainsi que des programmes de perte de poids.

 

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Quelle est la différence entre le sodium et le sel?

 

Le sodium est un composant du sel commun que nous consommons dans les aliments. Le sel est un composé chimique composé de 40% de sodium et de 60% de chlorure. Il constitue de loin le principal apport alimentaire en sodium. Différentes variétés de sel sont disponibles mais la composition du sel reste la même. Une cuillère à thé de sel contient 2300 milligrammes de sodium. Cependant, il est également naturellement présent dans de nombreux aliments – bien que dans des quantités bien moindres que les aliments dans lesquels du sel est ajouté. Aujourd’hui, les aliments transformés et emballés sont en grande partie à l’origine des taux élevés de sodium dans l’alimentation.

 

Quelle quantité de sodium est nécessaire à une personne?

 

L’American Heart Association recommande au maximum 2300 milligrammes de sodium par jour (1 cuillère à café de sel). Cependant, la limite idéale selon eux ne dépasse pas 1500 milligrammes par jour. La plupart d’entre nous mangent plus que la limite recommandée. Maintenir l’apport en sodium dans les limites recommandées fait partie d’un régime alimentaire équilibré et sain.

 

Pourquoi le sodium doit-il être restreint?

 

5 conseils pour réduire le sodium dans son alimentation.Lorsqu’il y a plus de sodium que le corps n’en a besoin, les reins purgent l’excès en produisant plus d’urine. Lorsque les reins ne sont pas en mesure d’éliminer l’excès de sodium, il s’accumule dans les liquides entre les cellules. Le sodium tire plus d’eau et augmente le volume de liquide et de sang. Lorsque le volume sanguin augmente, le cœur doit travailler plus fort et met également une pression sur les vaisseaux sanguins. Au fil du temps, cela peut rigidifier les vaisseaux sanguins, entraînant une hypertension (pression artérielle élevée), une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une insuffisance cardiaque. L’hypertension artérielle peut également endommager les reins et entraîner une insuffisance rénale sur une période donnée.

 

L’hypertension est devenue une maladie liée au mode de vie aujourd’hui. Un Indien adulte sur trois souffre d’hypertension aujourd’hui. Et qui plus est, même les enfants peuvent le développer. Un mode de vie sédentaire avec peu ou pas d’activité physique associé à des habitudes alimentaires malsaines sont les principaux contributeurs de l’hypertension. Aujourd’hui, la plupart des gens ignorent qu’ils souffrent d’hypertension (pression artérielle élevée et répétée de 130/80 mm de Hg).

 

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Comment puis-je réduire le sodium?

 

Pour surveiller votre consommation de sodium, voici quelques conseils à suivre:

 

  • Évitez les aliments transformés et emballés :

 

Les aliments en conserve, transformés et congelés contiennent une grande quantité de sodium. Évitez les sauces, les cornichons, la mayonnaise, les soupes prêtes à manger, les légumes en conserve, le fromage fondu et le pain car ils contiennent du sodium caché.

 

  • Achetez des noix ou des graines non salées :

 

Comparez les étiquettes nutritionnelles du produit que vous achetez avec une faible teneur en sodium par portion. Si une étiquette nutritionnelle indique sans sodium, sodium léger, faible ou faible teneur en sodium, ceci signifie ce qui suit: un aliment sans sodium doit contenir moins de 5 milligrammes de sodium par portion, léger signifie 50% de sodium en moins que la version normale, moins de sodium signifie 25 pour cent moins de sodium que la version régulière. Par conséquent, prenez l’habitude de lire les étiquettes nutritionnelles lors de l’achat de l’aliment pour éviter les conséquences d’une consommation élevée de sodium.

 

  • Cuisson :

 

Pendant la préparation ou la cuisson des aliments, utilisez des oignons, de l’ail, du jus de citron, des herbes, des épices et du vinaigre à la place de sel supplémentaire pour améliorer le goût des aliments. Évitez d’utiliser du sel lors de la cuisson du riz, des rôtis, des parathas, des pâtes, etc. Les techniques de cuisson au grill, au sauté et au rôtissage font ressortir la saveur naturelle des aliments et réduisent par conséquent la nécessité d’ajouter du sel. L’incorporation d’aliments riches en potassium, comme les bananes, les tomates, les oranges, les pommes de terre et les patates douces, les haricots blancs, aidera à réduire l’effet du sodium et à réduire la pression artérielle.

 

  • Soyez attentif à ce que vous commandez au restaurant :

 

5 conseils pour réduire le sodium dans son alimentation.Au restaurant, demandez si les plats que vous commandez peuvent être préparés avec le minimum de sel. Demande d’une salade avec la vinaigrette à côté car les vinaigrettes contiennent beaucoup de sodium. Évitez les aliments contenant de la sauce de soja, du ketchup, de la moutarde, etc. Ne rajoutez pas de sel au plat que vous avez commandé. Tout en mangeant une pizza, optez pour moins de fromage, de peppéroni ou de sauce barbecue, etc. Mangez des pâtes avec de la sauce rouge et des légumes plutôt que du fromage crémeux, du bacon ou des saucisses. Dans les sandwichs, évitez les garnitures au fromage, au bacon, au jambon, à la mayonnaise, etc. Choisissez des garnitures à base de légumes et d’avocat. Évitez de manger des repas chinois car ils contiennent beaucoup de sodium.

 

  • Concentrez-vous sur les fruits et les légumes :

 

Mangez beaucoup de fruits et de légumes car ils sont très pauvres en sodium. Évitez les fruits et les légumes en conserve ou congelés. Avant d’acheter la variété en conserve, recherchez la version sans sel ou la version à teneur réduite en sel.

 

  • Utilisez l’allocation de sodium à bon escient :

 

Au lieu de dépenser votre allocation de sodium dans des en-cas salés et des aliments fortement transformés, utilisez de petites quantités de sel pour rehausser le goût d’aliments tels que les grains entiers, les légumineuses et d’autres ingrédients sains.

 

Avoir besoin de plus de sel dans vos aliments est un goût acquis. Il faut quelques semaines pour s’habituer à manger des aliments contenant moins de sel. Une fois que votre goût a été défini pour une faible teneur en sel dans la nourriture, vous trouverez les fast-foods et les aliments transformés salés.

 

Les conseils ci-dessus peuvent aider à réduire la consommation de sodium et à prévenir les effets nocifs. Une consommation élevée de sel entraîne non seulement des problèmes cardiaques, de l’hypertension artérielle et des problèmes rénaux, mais elle augmente également les risques de cancer de l’estomac. Une consommation élevée de sel peut augmenter la croissance d’Helicobacter pylori, une bactérie qui provoque une inflammation et des ulcères d’estomac menant au cancer de l’estomac.

 

Un nutritionniste à Mumbai serait la meilleure personne ou vous pouvez participer au programme de perte de poids pour vous guider dans votre consommation quotidienne de sodium et comment réduire également votre apport en sodium dans votre alimentation.

 

Si les enfants sont habitués à manger beaucoup de sel dans leur alimentation, une nutritionniste pour enfants dotée de compétences de conseil sera la meilleure personne pour aider l’enfant à se débarrasser de cette habitude.

 

A propos de l’auteure

 

Arati Shah est une nutritionniste experte et elle dirige son propre centre de perte de poids à Mumbai, Café Nutrition. Titulaire d’un baccalauréat en nutrition et d’un post-graduation en sciences du sport et en nutrition de la SNDT Juhu, elle est l’une des meilleures nutritionnistes pour enfants à Mumbai. Elle peut également guider les parents concernés sur la nutrition appropriée pour les enfants avec la même efficacité. Elle dirige l’équipe de nutrition à Mumbai et porte un intérêt personnel à chacun des clients de Café Nutrition. En outre, ses programmes de nutritionniste sportive sont faciles à suivre, car elle s’efforce de faire évoluer nos habitudes alimentaires habituelles.

 

Par Arati Shah   

 

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