10 tips pour continuer à faire du sport quand il fait froid.

 

Pratiquer une activité sportive par temps froid est loin d’être déconseillé, tout au contraire, si l’on est en bonne forme, c’est un excellent moyen de brûler des calories, s’aérer l’esprit tout en évitant de sombrer dans le cercle vicieux du Netflix & Chill. Cependant, avant d’enfiler ses baskets ou d’enfourcher son vélo, il faut garder à l’esprit que le froid oblige le cœur à fournir davantage d’efforts, que les muscles sont moins bien irrigués et que donc nos tonus et souplesse habituels peuvent s’avérer être aux abonnés absents. Voici 10 conseils de coaching sportif pour continuer à pratiquer le sport en hiver.

 

1.    S’hydrater

 

Si une bonne hydratation est essentielle pour la pratique d’une activité sportive quelle que soit la saison, la sensation de soif met davantage de temps à se manifester pendant l’hiver. Qui plus est, lorsqu’elle apparaît, le corps a déjà perdu une bonne partie de son eau ce qui outre le fait de réduire les performances peut favoriser l’apparition de blessures ou de crampes. Boire avant, pendant et après l’effort en quantité suffisante n’est donc pas une option. Par ailleurs,  si les boissons isotoniques sont un bon moyen pour se réhydrater efficacement toutefois, il vaut mieux privilégier une recette maison plutôt que celles du commerce qui contiennent des additifs et peuvent causer des troubles digestifs.

 

2.   Bien s’échauffer

 

Le froid est un terrible ennemi pour la souplesse et la tonicité musculaire. Ajouté au fait que le phénomène de vasoconstriction n’est pas à prendre à la légère puisqu’il oblige le cœur à fournir davantage d’efforts, faire du sport en hiver nécessite d’insister un peu plus sur l’échauffement que lors d’une pratique dans des conditions plus favorables. Pour ce faire, il faut choisir un lieu où la température est acceptable et ne pas lésiner sur la durée. 20 à 25 minutes selon si vous pratiquez le running ou le cycling est loin d’être un excès de zèle. Aussi, une fois l’entraînement terminé, il ne faut pas sauter la période de récupération qui, en plus de pallier l’apparition de courbatures, contribue à régénérer les muscles, éliminer les toxines et améliore la synthèse protidique. D’où aussi, l’importance de bien manger – et sainement – après l’effort.

 

 

3.    Renforcer son alimentation

 

Parce qu’en hiver le corps a besoin de davantage d’énergie à dépenser, tout bon sportif se doit d’adapter son alimentation tout en évitant les carences. Les poissons gras, riches en protéines, oméga 3 et vitamine D sont un atout non négligeable. Faciles à cuisiner et bons à consommer, ils aident à renforcer le système immunitaire, apportent une bonne dose d’énergie pour être en forme et préviennent le déficit de vitamine D puisqu’il est plus complexe de se sustenter en hiver, le soleil étant plutôt rare. Aussi, les oléagineux qui contiennent un bon nombre de bonnes graisses et un index glycémique bas sont de très bons alliés pour se donner un coup de boost avant l’effort. Un bon apport en probiotiques est aussi le bienvenu afin de lutter contre le stress oxydatif lié à une pratique trop intense.

 

4.    Se vêtir chaudement

 

Si le look chou-fleur a un côté tue l’amour c’est pourtant la meilleure manière de pratiquer son sport tout évitant un coup de froid. En effet, en mouvement, la température ressentie est bien inférieure à la température réelle. Bien s’équiper passe donc par une première couche pour évacuer la transpiration, une seconde pour maintenir la chaleur pour se maintenir au chaud et une dernière imperméable et coupe-vent. Aussi, il faut ménager son cou, sa tête et plus généralement les extrémités du corps qui, s’ils sont mal couverts, sont à l’origine d’une bonne partie de la perte de chaleur. De bonnes chaussures semblent également indispensables pour prévenir tout risque de chute due au verglas.

 

 

5.    Adapter sa respiration

 

Respirer par la bouche peut causer une irritation des bronches dues à l’air froid et sec. Qui plus est, si le sport est pratiqué en ville, des particules fines peuvent être absorbées et être néfastes pour les voies respiratoires. Même si cela est loin de faciliter les performances, il vaut mieux inspirer par le nez et expirer par la bouche. Ainsi, lorsque l’air atteint les poumons, il est partiellement réchauffé. Toutefois, cette technique a tendance à sensibiliser les muqueuses nasales. Sinon il reste l’alternative de se munir d’un foulard et d’en couvrir son nez et sa bouche, afin d’endiguer au maximum le choc thermique et protéger ses voies respiratoires.

 

6.    Ménager ses efforts

 

En hiver il est compliqué d’atteindre les mêmes objectifs et performances que d’accoutumé sans solliciter son corps à outrance. Mais c’est loin d’être une fatalité. Simplement, il faut se rendre à l’évidence que les conditions météorologiques ne sont pas toujours réunies. Et courir ou faire du vélo sous la pluie est loin d’être l’idée du siècle puisque non seulement, vous pouvez tomber malade, mais en plus le risque de chute est davantage accru. À noter que l’effort est plus difficile à tenir sur la durée et l’intensité compte tenu du fait que le corps doit non seulement supporter les différents mouvements, mais aussi maintenir sa température. S’entraîner à tout prix ne doit pas être une fin en soi, il vaut mieux privilégier une séance satisfaisante en tout point que de risquer sa santé.

 

7.    Opter pour un bon horaire d’entraînement

 

Les jours étant plus courts, le jogging du matin ou celui du soir peuvent vite tomber dans une plage horaire où il fait déjà nuit noire. S’il est possible d’opter pour des vêtements réfléchissants afin d’être bien visible par les voitures ou les vélos, certains lieux demeurent très faiblement éclairés et il est vite difficile d’appréhender les obstacles ce qui peut causer des chutes ou des collisions. Aussi, s’il est parfois agréable de faire son sport en soirée lorsque les chalands sont dispersés, un tel entraînement prive des rares occasions de s’exposer au soleil et ainsi, de la très convoitée vitamine D.

 

 

8.    Se supplémenter

 

Si la supposée dégradation des nutriments dans l’alimentation semble plutôt relever de la légende urbaine, les nouveaux modes de vie à 100 à l’heure couplée à un phénomène de sédentarisation assez tenace font que face aux agressions extérieures de l’hiver, un peu d’aide peut être la bienvenue. Sans encenser la prise régulière de cocktails de compléments alimentaires, faire une cure de vitamine D, de zinc, de magnésium et de spiruline – l’ami des sportifs et des sportives – d’environ 8 semaines peut aider à pallier la baisse de tonus – pratiquer un sport demande d’être en bonne forme, ne l’oublions pas. Bien qu’il soit tentant de se procurer d’urgence à la pharmacie du coin une formule presque miracle, il vaut mieux prendre les compléments alimentaires séparément, et ce, en vue de maximiser leur potentiel.

 

9.    Éviter le sport si on est malade

 

Certains pensent que le sport peut être un remède contre les petits maux de l’hiver. Si, en prévention, faire de l’exercice est excellent pour booster son système immunitaire, lorsqu’on est souffrant, il faut laisser au corps le temps de régénérer. D’ailleurs, insister aurait même tout l’effet inverse. Lors de la pratique d’une activité physique, le débit sanguin augmente. Si l’on est en proie à un virus, il aura donc tendance à se diffuser plus largement et plus vite dans l’ensemble du corps… Ajouté au fait que le froid fait travailler davantage le cœur, et brûle plus d’énergie pour conserver la chaleur, outre mettre en danger inutilement sa santé, faire du sport tout en étant malade tend aussi à retarder sa guérison.

 

10. Consulter son médecin

 

Que l’on soit sportif confirmé ou néophyte, une petite visite médicale est un bon moyen de faire le point sur sa santé avant de se lancer dans une activité physique intense par temps froid. Si elle est loin d’être obligatoire, il est tout de même conseillé, du moins à partir de 40 ans ou si l’on présente certains antécédents médicaux, de faire un bilan. En effet, certains troubles cardiaques sous-jacents peuvent nécessiter un suivi régulier et un programme sportif aménagé, cela, seule une visite de contrôle peut le dire.