Quels sont les avantages des épinards pour notre santé ? 

 

De tous les légumes à feuilles vertes, les épinards sont l’un des plus polyvalents. Vous pouvez l’ajouter à des smoothies, le déguster dans une salade froide, le cuire à la vapeur et le cuire comme plat d’accompagnement, l’ajouter à une casserole et même le mélanger à des produits de boulangerie comme des brownies. 

Les épinards ont également plusieurs avantages pour la santé. Il contient des vitamines et des antioxydants qui protègent contre les maladies chroniques et favorisent la santé du cerveau, du système cardiovasculaire et des yeux. Vous pouvez simplement ajouter des épinards à vos repas pour maximiser ces bienfaits. 

Voici six avantages pour la santé de manger plus de cette plante puissamment protectrice, et des moyens simples d’incorporer des épinards dans les repas et les collations.

 

Avantages des épinards pour notre santé.

 

Ils sont plein de nutriments 

 

Selon le ministère de l’Agriculture, trois tasses d’épinards crus fournissent environ 20 calories, moins d’un gramme de matières grasses, deux grammes de protéines, trois grammes de glucides et deux grammes de fibres. 

Bien que les épinards soient faibles en calories, ils regorgent de nutriments. Une portion de trois tasses fournit plus de 300 % de la valeur quotidienne moyenne de la vitamine K. Les légumes à feuilles vertes fournissent également plus de 160 % et 40 % de la valeur quotidienne moyenne de la vitamine C. Selon la National Library of Medicine, les vitamines K et A favorisent la force et la vitamine C aide à guérir les plaies. 

Les épinards contiennent également 45% de la valeur quotidienne moyenne de folate, une vitamine B qui aide à former les globules rouges et l’ADN. Il fournit également du fer, du magnésium, du potassium, du calcium et de petites quantités d’autres vitamines B. 

 

Ils sont riche en antioxydants 

 

En plus de nombreuses vitamines et minéraux, les épinards fournissent des antioxydants qui participent à la prévention de l’inflammation et à la protection contre les maladies. 

Certains des antioxydants contenus dans les épinards sont le kaempférol, la quercétine, la myricétine et l’isorhamnétine, également connus sous le nom de flavonoïdes. Selon le ministère de l’Agriculture, les flavonoïdes sont des composés qui aident à protéger contre le cancer ainsi que les maladies cardiovasculaires et inflammatoires. 

 

Ils aident à protéger contre les maladies 

 

Dans une étude de 2016 publiée dans la revue Food and Function, des chercheurs ont résumé les effets protecteurs des épinards. Ils ont dit que les composés des épinards peuvent réduire le stress oxydatif. Ils ont également un effet positif sur l’expression des gènes – c’est-à-dire la « mise en marche » de certains gènes – dans le métabolisme et l’inflammation. De plus, ces composés déclenchent la libération d’hormones de satiété qui vous font vous sentir rassasié et satisfait après avoir mangé des épinards. 

Pour ces raisons, les chercheurs ont conclu que l’ajout d’épinards peut aider à lutter contre les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, le diabète de type 2 et l’obésité. 

 

Ils soutiennent la santé du cerveau 

 

Les propriétés anti-inflammatoires des épinards en font un candidat de choix pour la protection du cerveau, en particulier dans le vieillissement. 

Dans une étude de 2015 publiée dans la revue Alzheimer’s and Dementia, les chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires et les capacités cognitives de plus de 900 adultes âgés de 58 à 98 ans pendant environ cinq ans. Ils ont constaté que le taux de déclin cognitif était considérablement réduit chez ceux qui mangeaient plus de légumes à feuilles vertes que chez ceux qui n’en mangeaient pas. 

Les données ont également montré que les personnes qui mangeaient une à deux portions de ces légumes par jour avaient les mêmes capacités cognitives que celles qui avaient environ 7,5 ans de moins que leur âge réel. 

 

Ils aident à contrôler la pression artérielle 

 

Les épinards sont également une source de nitrates, qui sont des produits chimiques naturels. Les nitrates ouvrent ou dilatent les vaisseaux sanguins. Il améliore la circulation sanguine et soulage le stress sur le cœur. 

Dans une étude de 2016 publiée dans le Journal of Nutrition, un groupe de sept femmes et 11 hommes ont bu quatre boissons riches en nitrates, dont des épinards. Les chercheurs ont découvert que les niveaux de nitrate dans le sang des participants augmentaient après avoir consommé les boissons.  

La boisson aux épinards, le jus de betterave et la boisson à la roquette ont également abaissé la tension artérielle. La pression artérielle diastolique – la valeur la plus basse des lectures de pression artérielle qui montre la pression dans les artères entre les battements de cœur est restée basse pendant cinq heures après avoir consommé les boissons aux épinards et à la roquette. 

 

Ils aident à la santé des yeux 

 

L’un des antioxydants contenus dans les épinards, la lutéine, peut réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Selon le National Eye Institute, la DMLA est une maladie oculaire qui peut brouiller la vision centrale précise nécessaire à la lecture et à la conduite. C’est l’une des causes les plus courantes de perte de vision chez les personnes de plus de 55 ans. La prévention est essentielle car il n’y a pas de remède contre la DMLA. 

Dans une étude de 2016 publiée dans le Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Journal de la Société japonaise d’ophtalmologie], les chercheurs ont examiné les yeux de 11 participants qui ont mangé 75 grammes d’épinards congelés, contenant 10 milligrammes de lutéine, quotidiennement pendant deux mois. La consommation d’épinards riches en lutéine a augmenté les niveaux de lutéine dans le sang des participants et augmenté les mesures de la densité optique du pigment maculaire (MPOD).  

Le pigment maculaire agit comme des lunettes de soleil internes pour protéger les yeux. Un MPOD faible ou réduit est un facteur de risque de DMLA. Des études ont montré que manger des épinards peut aider à réduire le risque de DMLA. 

 

Comment la cuisson des épinards affecte ses nutriments ?

 

Bien que l’ajout d’épinards aux aliments crus et cuits puisse aider à maximiser ses bienfaits pour la santé, certaines études montrent que ne pas cuire le légume vert préserve sa teneur en lutéine. 

Dans une étude de 2018 publiée dans la revue Food Chemistry, les chercheurs ont découvert qu’après la cuisson des épinards selon différentes méthodes, la teneur en lutéine du légume diminuait progressivement. Lorsque les chercheurs ont fait frire des épinards à des températures élevées, un pourcentage significatif de lutéine a diminué après deux minutes. 

Par conséquent, il est important de consommer des épinards crus pour un apport maximal en lutéine. Par exemple, essayez d’ajouter des épinards à un smoothie avec des graisses saines comme l’avocat ou le beurre d’amande. Lorsque les épinards sont coupés en petits morceaux, la lutéine est libérée des feuilles. Les graisses saines augmentent l’absorption de l’antioxydant qui combat les maladies oculaires. 

De plus, une étude de 2018 publiée dans la revue Food Science and Biotechnology a examiné l’effet de différentes méthodes de cuisson sur la teneur en vitamines de certains légumes, dont les épinards. Les scientifiques ont découvert que la cuisson des légumes au micro-ondes est le meilleur moyen de conserver la vitamine K. 

Blanchir les légumes ou les ajouter à de l’eau bouillante pour enlever leur peau réduisait considérablement la teneur en vitamine C. Au lieu de cela, les chercheurs ont découvert que la cuisson des légumes à la vapeur était le meilleur moyen de conserver la vitamine C. La cuisson réduisait également la teneur en vitamine E des épinards, mais augmentait la vitamine A, qui est produite en ramollissant les parois de la plante, ce qui aide à libérer et à absorber les aliments. 

Pour de meilleurs résultats, mélangez les épinards – certains crus, d’autres cuits – mais évitez de trop cuire les légumes-feuilles. 

 

Des moyens faciles de manger plus d’épinards 

 

Vous devriez essayer de manger une tasse (environ la taille d’une balle de tennis) de légumes à feuilles vertes comme les épinards tous les jours. 

Ajoutez une poignée d’épinards à vos repas, peu importe ce que vous mangez, et ajoutez des épinards à chaque bouchée. Pour un plat d’accompagnement rapide et facile, mélangez les épinards avec une vinaigrette simple faite en mélangeant de l’huile d’olive extra vierge, du vinaigre balsamique, de la moutarde de Dijon et des herbes italiennes séchées. Faites sauter les épinards dans de l’huile d’olive extra vierge avec du poivron rouge doux et du poivron rouge broyé, ou faites cuire à la vapeur et mélangez les légumes verts avec des pâtes aux olives en pot ou du pesto sans produits laitiers. 

Si vous préparez un bol de céréales, ajoutez une poignée d’épinards au fond et variez les portions de légumes et de céréales pour augmenter votre consommation de légumes. Des smoothies aux fruits aux crêpes et au houmous, mélangez les épinards dans les soupes, le chili végétarien et les tacos. 

Fondamentalement, vous pouvez ajouter des épinards à presque tous les plats. Essayez de profiter des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui favorisent une vie saine.