Exercices pour renforcer les abdominaux profonds : guide complet pour un gainage en profondeur

 

Si vous pensez que les crunchs suffisent pour sculpter un ventre plat et solide, détrompez-vous. Il existe une catégorie de muscles bien plus importante, souvent ignorée des programmes classiques de renforcement : les abdominaux profonds. Invisibles à l’œil nu, ces muscles jouent pourtant un rôle clé dans la posture, la respiration, la stabilité du tronc et la prévention des douleurs lombaires. Mieux encore, leur renforcement participe activement à un ventre plus plat, car ils agissent comme une gaine naturelle autour de votre ceinture abdominale.

Dans cet article complet, vous découvrirez :

• Ce que sont réellement les abdominaux profonds
• Pourquoi leur renforcement est essentiel (bien au-delà de l’esthétique)
• Les erreurs fréquentes qui nuisent à leur développement
• Une sélection d’exercices efficaces, adaptés aux débutants comme aux sportifs expérimentés
• Un programme d’entraînement progressif pour les intégrer dans votre routine

 

Chapitre 1 – Anatomie des abdominaux profonds : bien comprendre pour mieux entraîner

 

Qu’est-ce que les abdominaux profonds ?

Contrairement aux abdominaux superficiels (le fameux « six-pack », ou muscle grand droit de l’abdomen), les abdominaux profonds se situent sous la couche musculaire visible. Ils sont composés de plusieurs muscles essentiels :

 

1. Le transverse de l’abdomen

C’est le plus profond des muscles abdominaux. Il forme une ceinture musculaire qui entoure littéralement la sangle abdominale, comme un corset naturel. Sa contraction permet de rentrer le ventre, de stabiliser la colonne vertébrale et de maintenir les organes internes.

2. Les obliques internes

Situés sous les obliques externes, ils interviennent dans la rotation et la flexion latérale du tronc. Mais surtout, ils coopèrent avec le transverse pour maintenir une pression intra-abdominale optimale.

3. Le plancher pelvien

Bien qu’il ne soit pas toujours classé comme « abdominal », le plancher pelvien fonctionne en synergie avec les abdominaux profonds pour stabiliser la base du tronc, contrôler la respiration et prévenir les fuites urinaires.

4. Le diaphragme

Ce muscle respiratoire joue aussi un rôle dans la stabilisation abdominale. Une respiration dysfonctionnelle peut freiner le renforcement profond.

 

Abdominaux profonds vs superficiels : quelle différence ?

Caractéristique	Abdominaux profonds	Abdominaux superficiels
Muscles principaux	Transverse, obliques internes	Grand droit, obliques externes
Rôle	Stabilité, posture, respiration	Mouvement, flexion du tronc
Visibilité	Invisibles à l’œil nu	Apparents avec un faible taux de masse grasse
Type d’entraînement	Travail lent, postural, respiratoire	Travail dynamique, souvent rapide
Conséquence d’un renforcement ciblé	Ventre plat, dos solide	Développement visuel (tablettes de chocolat)

 

Chapitre 2 – Pourquoi renforcer les abdominaux profonds est indispensable

 

1. Pour soulager les douleurs lombaires

Le renforcement du transverse réduit la pression sur les disques vertébraux en stabilisant la colonne lombaire. C’est l’un des axes de prévention les plus efficaces contre les lombalgies chroniques. C’est aussi la raison pour laquelle les kinésithérapeutes intègrent systématiquement le travail des abdominaux profonds dans les protocoles de rééducation.

2. Pour améliorer la posture et l’équilibre

En maintenant une pression abdominale constante, ces muscles permettent de tenir le buste droit, d’éviter les déséquilibres et de stabiliser les mouvements du quotidien : marcher, soulever, courir…

3. Pour retrouver un ventre plat naturellement

Le transverse agit comme une gaine naturelle. Lorsque vous le renforcez correctement, vous favorisez un ventre rentré, plus tonique, même au repos. À l’inverse, les exercices mal exécutés peuvent entraîner un ventre qui pousse vers l’extérieur, malgré les efforts.

4. Pour optimiser les performances sportives

Dans toutes les disciplines sportives, une sangle abdominale forte et profonde permet de transmettre la force entre les membres supérieurs et inférieurs. Que ce soit pour frapper un ballon, lever une barre ou effectuer une posture de yoga, tout part du centre : les abdominaux profonds.

 

Chapitre 3 – Les erreurs à éviter quand on cherche à muscler ses abdominaux profonds

 

Avant de passer aux exercices, il est crucial d’éviter certains pièges qui freinent les résultats ou causent des douleurs :

 

❌ 1. Ne faire que des crunchs

Les crunchs sollicitent uniquement les abdominaux superficiels. Ils n’engagent pas le transverse, et peuvent même accentuer la pression abdominale vers l’avant. En excès, ils favorisent les déséquilibres musculaires.

❌ 2. Oublier la respiration

Les abdominaux profonds sont étroitement liés au diaphragme. Une mauvaise respiration empêche leur engagement correct. Il est donc essentiel d’intégrer la respiration dans chaque exercice (expiration sur l’effort, inspiration contrôlée).

❌ 3. Mal positionner le bassin

Un bassin basculé vers l’avant ou l’arrière réduit l’efficacité du gainage profond. Il est crucial de garder une position neutre, avec le coccyx légèrement rentré.

❌ 4. Négliger la progressivité

Ces muscles fonctionnent lentement, et réclament un travail subtil, précis, presque postural. Vouloir forcer ou accélérer nuit à leur activation. Mieux vaut peu de répétitions bien faites, que beaucoup d’exercices mal contrôlés.

 

Chapitre 4 – 10 exercices ciblés pour renforcer les abdominaux profonds

 

Passons maintenant aux exercices concrets. Tous ceux-ci ciblent les muscles profonds, en priorité le transverse, les obliques internes, et dans certains cas, le plancher pelvien.

 

1. La respiration abdominale (ou respiration diaphragmatique)

Objectif : Réapprendre à mobiliser le transverse et le diaphragme.

• Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies.
• Posez une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine.
• Inspirez lentement par le nez : seul le ventre doit se gonfler.
• Expirez par la bouche, en rentrant le nombril vers la colonne.

Répétitions : 10 respirations profondes, 2 fois par jour.

 

2. Le vacuum abdominal (ou stomach vacuum)

Objectif : Activer puissamment le transverse en vide respiratoire.

• À jeun, debout ou à quatre pattes.
• Expirez complètement.
• Rentrez le ventre au maximum, comme si vous vouliez le coller à la colonne vertébrale.
• Tenez 10 à 20 secondes sans respirer.
• Relâchez, puis recommencez.

Répétitions : 5 à 8 fois, tous les matins.

 

3. Le gainage actif (plank avec engagement du centre)

Objectif : Stabiliser le tronc avec un engagement profond.

• En position de planche sur les coudes.
• Rétroversez légèrement le bassin.
• Rentrez le ventre, contractez le périnée.
• Maintenez 20 à 40 secondes avec respiration maîtrisée.

Astuce : Imaginez que vous rapprochez vos coudes de vos orteils (sans bouger), pour activer davantage le transverse.

 

4. Le dead bug

Objectif : Mobiliser bras et jambes tout en gardant un centre solide.

• Allongez-vous sur le dos, bras et jambes levés.
• Rentrer le ventre, coller les lombaires au sol.
• Tendez lentement une jambe et le bras opposé, sans bouger le tronc.
• Revenez, puis changez de côté.

Répétitions : 10 par côté, 2 à 3 séries.

 

5. La chaise imaginaire contre le mur

Objectif : Renforcer les jambes et la posture tout en engageant les abdos profonds.

• Dos contre un mur, descendez comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
• Rentrer le ventre et respirer profondément.
• Maintenir 30 à 60 secondes.

 

Chapitre 4 – Suite : Exercices 6 à 10 pour renforcer les abdominaux profonds

 

6. Le pont pelvien dynamique (hip bridge)

Objectif : Travailler le transverse en synergie avec les fessiers et le plancher pelvien.

• Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol, bras le long du corps.
• Inspirez, puis en expirant, poussez dans les talons pour décoller le bassin du sol.
• Rentrez le ventre et contractez le périnée en montant.
• Redescendez lentement vertèbre par vertèbre.

Répétitions : 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Astuce : N’allez pas chercher la hauteur maximale, mais privilégiez la stabilité du tronc et la précision du mouvement.

 

7. L’exercice du fil et de l’aiguille (thread the needle)

Objectif : Mobiliser le tronc et activer les obliques internes dans un mouvement lent et contrôlé.

• Mettez-vous à quatre pattes, genoux sous les hanches, mains sous les épaules.
• Inspirez, puis en expirant, faites glisser un bras sous l’autre, en enroulant le tronc doucement.
• Gardez le ventre rentré et les hanches stables.
• Revenez à la position initiale.

Répétitions : 8 par côté, 2 à 3 séries.

 

8. Le gainage latéral modifié

Objectif : Renforcer les muscles profonds latéraux (obliques internes, transverse).

• Allongez-vous sur le côté, genoux pliés, coude sous l’épaule.
• Décollez les hanches du sol pour former une ligne des épaules aux genoux.
• Engagez le ventre et respirez calmement pendant la tenue.

Tenue : 20 à 45 secondes de chaque côté.

Progression : Tendez les jambes pour augmenter la difficulté.

 

9. Le hollow body hold (tenue creuse)

Objectif : Activer le centre profond dans une posture exigeante.

• Allongez-vous sur le dos, bras tendus derrière la tête.
• Soulevez légèrement les épaules et les jambes, en gardant le bas du dos collé au sol.
• Rentrez le nombril, gardez les jambes tendues, respirez doucement.

Tenue : 15 à 30 secondes, 2 à 3 fois.

Attention : cet exercice est avancé. Commencez avec les jambes pliées si nécessaire.

 

10. Le lever de jambe contrôlé

Objectif : Renforcer le transverse sans solliciter excessivement les fléchisseurs de hanche.

• Allongez-vous sur le dos, mains sous les fessiers.
• Rentrez le ventre, collez le bas du dos au sol.
• Levez lentement les jambes à 90°, puis redescendez sans cambrer.

Répétitions : 3 séries de 8 à 12 répétitions lentes.

 

Chapitre 5 – Programme d’entraînement progressif pour activer les abdominaux profonds

 

Voici un programme en 3 phases, évolutif, conçu pour renforcer les abdominaux profonds durablement, sans blessure ni surcharge. Il combine exercices respiratoires, gainage postural et mouvements dynamiques contrôlés.

 

Phase 1 – Rééducation et activation (semaines 1 à 2)

Objectif : Réapprendre à engager les abdominaux profonds correctement

Jour	Exercices	Recommandations
Lundi	Respiration diaphragmatique + Vacuum + Pont pelvien	3 séries de 10
Mercredi	Gainage actif + Dead Bug	3 séries
Vendredi	Respiration diaphragmatique + Fil et aiguille + Chaise murale	2 à 3 séries

 

• Focus sur la respiration lente et le contrôle postural.
• Pratiquez le vacuum tous les matins à jeun.

 

Phase 2 – Stabilisation et renforcement (semaines 3 à 5)

Objectif : Tenues longues, travail du centre dans des postures variées

Jour	Exercices	Recommandations
Lundi	Gainage latéral + Hollow body hold	3 séries
Mercredi	Dead Bug + Lever de jambe + Pont pelvien	3 séries de 10
Vendredi	Planche active + Thread the needle	3 séries

 

• Travaillez toujours en pleine conscience, respiration incluse.
• Terminez chaque séance par une respiration abdominale.

 

Phase 3 – Intégration fonctionnelle (semaines 6 à 8)

Objectif : Mobiliser les abdominaux profonds dans des mouvements de plus en plus globaux

Jour	Exercices	Recommandations
Lundi	Hollow body + Gainage latéral jambes tendues + Vacuum	3 séries
Mercredi	Lever de jambe + Thread the needle + Planche dynamique	3 séries
Vendredi	Pont pelvien sur une jambe + Dead Bug avec charge légère	3 séries

 

• Introduisez des charges légères ou bandes élastiques.
• Conservez un jour par semaine pour les exercices respiratoires seuls.

 

Chapitre 6 – Variantes selon le niveau et les pathologies

 

Débutants / retour de blessure

• Privilégiez les exercices au sol : respiration, dead bug, pont.
• Évitez les mouvements de jambe tendue au départ.
• Travaillez pieds nus pour mieux ressentir l’ancrage.

Niveau intermédiaire

• Ajoutez des tenues plus longues.
• Utilisez des mini-poids (1-2 kg) ou un Swiss ball pour varier.
• Combinez des exercices entre eux pour créer des circuits doux.

Niveau avancé / sportif

• Intégrez des variations : planche bras tendus, hollow rocks, bird-dog avec charge.
• Travaillez les abdominaux profonds dans des postures instables (TRX, Bosu).
• Renforcez aussi le plancher pelvien et les fessiers pour une synergie complète.

 

Chapitre 7 – Erreurs fréquentes à éviter pour renforcer les abdominaux profonds

 

❌ 1. Travailler uniquement les crunchs et sit-ups

Ces exercices classiques sollicitent peu les abdominaux profonds, mais surtout les muscles superficiels (grand droit). Pire : ils augmentent la pression intra-abdominale, ce qui peut favoriser le relâchement du plancher pelvien ou aggraver une diastasis chez les femmes.

Solution : Priorisez des mouvements où le tronc reste stable (gainage, pont, vacuum) et des exercices de respiration active.

 

❌ 2. Négliger la respiration

La plupart des gens bloquent leur respiration pendant les exercices. Cela empêche l’engagement profond du transverse.

✅ Respirez en synchronisation : inspirez pour préparer, expirez pour engager le centre. La respiration doit venir du bas, sans gonfler la poitrine.

 

❌ 3. Travailler sans conscience corporelle

Faire les exercices de façon mécanique réduit leur efficacité. Les abdominaux profonds ne sont pas des muscles « visibles » mais proprioceptifs. Ils nécessitent lenteur, concentration et précision.

✅ Conseil : Travaillez devant un miroir, yeux fermés ou en suivant un guide vocal pour développer votre ressenti.

 

❌ 4. Enchaîner les séries sans repos

Les muscles profonds ont besoin de contrôle, pas de fatigue maximale. Mieux vaut faire 3 séries parfaites à 60 % de votre max que 10 répétitions mal exécutées.

✅ Respectez des temps de récupération de 30 à 60 secondes entre chaque série.

 

❌ 5. Oublier le plancher pelvien

Ce groupe musculaire est le partenaire direct du transverse. S’il est affaibli ou mal coordonné, votre sangle abdominale ne pourra pas se contracter efficacement.

✅ Associez vos expirations à des contractions du périnée douces et progressives.

 

Chapitre 8 – Routines spécifiques : femmes, seniors, sportifs

 

‍ Routines pour femmes post-partum

Après l’accouchement, le centre est souvent affaibli, et une diastasis (écartement des grands droits) peut subsister. Il est essentiel de reprendre progressivement, avec des exercices doux mais ciblés.

Exemple de routine (15 min) :

• Respiration abdominale allongée (2 min)
• Contractions périnée-transverse en position assise (5 répétitions)
• Dead bug bras seuls (2×10)
• Pont pelvien sans extension (2×10)
• Étirement dos / lombaires

⚠️ Consultez une sage-femme ou kinésithérapeute spécialisée avant de commencer.

 

Routines pour seniors

Le renforcement des abdominaux profonds améliore l’équilibre, réduit les risques de chute et protège la colonne vertébrale.

Routine douce (10 min debout ou assise) :

• Respiration thoraco-abdominale assise (2 min)
• Gainage debout contre un mur (3×20 secondes)
• Le fil et l’aiguille à genoux ou assis (2×10)
• Lever de genoux alterné debout (30 sec)
• Étirements doux des lombaires

 

Routines pour sportifs

Les athlètes bénéficient d’un centre fort pour plus de puissance et moins de blessures. Leur routine doit combiner dynamisme et stabilité.

Routine fonctionnelle (20 min) :

• Hollow body hold (3×30 sec)
• Gainage sur ballon instable (3×20 sec)
• Bird-dog avec haltères (3×10)
• Planche dynamique + mountain climbers (3×30 sec)
• Pont pelvien sur 1 jambe (3×12)

Ajoutez cette routine en fin d’échauffement ou après une séance jambes/dos.

 

Chapitre 9 – Compléments naturels pour soutenir le tonus abdominal

 

1. Le magnésium

Essentiel pour la contraction musculaire. Il réduit aussi les spasmes intestinaux qui peuvent perturber la connexion abdos-intestins.

• ✅ Forme recommandée : bisglycinate ou citrate

 

2. Le collagène marin

Participe à la régénération du tissu conjonctif (fascias, gaines, muscles profonds). Idéal en post-partum ou après une blessure.

• ✅ Associez-le à de la vitamine C pour une absorption optimale.

 

3. Les oméga-3

Réduisent l’inflammation et soutiennent la souplesse musculaire. Une carence en oméga-3 peut freiner la récupération et la qualité des contractions musculaires fines.

 

4. La spiruline

Riche en protéines, elle soutient le développement musculaire global, y compris des fibres profondes, avec un effet tonifiant.

Prenez-la le matin ou en collation avant les exercices.

 

Chapitre 10 – Plan d’entraînement 12 semaines (aperçu détaillé)

 

Semaine	Objectif	Fréquence	Durée / séance
1 à 2	Activation et respiration	3x / semaine	15 min
3 à 4	Stabilité / gainage	3x / semaine	20 à 25 min
5 à 6	Contrôle dynamique	4x / semaine	25 min
7 à 8	Ajout d’instabilité / variété	4x / semaine	30 min
9 à 10	Travail combiné abdos-périnée-glutéaux	5x / semaine	30 à 35 min
11 à 12	Renforcement + intégration fonctionnelle	5x / semaine	35 à 40 min

 

Chapitre 11 – Résumé des bienfaits d’un travail ciblé des abdominaux profonds

 

Renforcer les abdominaux profonds, ce n’est pas simplement « avoir un ventre plat ». C’est améliorer tout le fonctionnement du corps de manière durable, en profondeur, en sécurité.

 

✅ 1. Posture et alignement

Les muscles profonds, notamment le transverse, sont les piliers du tronc. Lorsqu’ils sont actifs et équilibrés, la posture s’améliore naturellement, réduisant tensions cervicales, douleurs lombaires, et fatigue générale.

 

✅ 2. Prévention des douleurs chroniques

Les abdominaux profonds agissent comme une ceinture de stabilité. Ils protègent la colonne vertébrale et le bassin dans chaque mouvement du quotidien. Leur entraînement diminue fortement les lombalgies et les douleurs pelviennes.

 

✅ 3. Amélioration des performances sportives

Un centre fort permet de transmettre la force entre le haut et le bas du corps. C’est un atout majeur pour les coureurs, les nageurs, les yogis et tous les sportifs d’endurance ou de force.

 

✅ 4. Meilleure digestion et fonction viscérale

Un ventre tonique soutient les organes digestifs, favorise le transit, et réduit les ballonnements. Combiné à une respiration profonde, il améliore aussi la circulation lymphatique et la détoxification naturelle.

 

✅ 5. Renforcement du plancher pelvien

La synergie transverse-périnée permet de protéger les organes internes, prévenir l’incontinence et limiter les descentes d’organes. C’est un travail fondamental pour les femmes (notamment post-accouchement) et les seniors.

 

Chapitre 12 – Tableau comparatif des meilleurs exercices d’abdominaux profonds

 

Exercice	Niveau	Zone ciblée	Points forts	À éviter si…
Vacuum abdominal	Débutant	Transverse	Active à 100 % le centre	Diastasis sévère non suivie
Dead bug	Intermédiaire	Tronc et coordination	Excellent pour le contrôle moteur	Problèmes lombaires aigus
Bird-dog	Débutant/Intermédiaire	Transverse + dos	Renforce l’équilibre et la stabilité	Forte instabilité articulaire
Gainage (planches)	Tous niveaux	Sangle globale	Simple et très efficace	Lombalgies si mauvaise posture
Pont pelvien	Tous niveaux	Transverse + fessiers	Active le plancher pelvien	Douleurs au sacrum
Hollow body hold	Avancé	Transverse + ilio-psoas	Gainage dynamique	Diastasis non traité

 

Chapitre 13 – FAQ : Tout ce que vous devez savoir sur les abdominaux profonds

 

❓ Quelle différence entre abdos superficiels et profonds ?

Les abdominaux superficiels sont visibles (grand droit, obliques externes). Les profonds (transverse, obliques internes, plancher pelvien) sont stabilisateurs et travaillent en synergie avec la respiration.

 

❓ Peut-on avoir un ventre plat juste en faisant du gainage ?

Le gainage aide, mais le ventre plat dépend aussi de la respiration, de la digestion et du stress (via le cortisol). Il faut un travail global et cohérent.

 

❓ Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?

Dès 2 à 3 semaines, on peut ressentir un meilleur contrôle et une posture améliorée. Les résultats visibles (ventre plus tonique) apparaissent généralement après 6 à 8 semaines, à raison de 3 à 4 séances/semaine.

 

❓ Peut-on faire ces exercices tous les jours ?

Oui, à condition d’alterner intensité et durée. Des routines de 10 à 15 minutes quotidiennes, douces et bien réalisées, sont très efficaces.

 

❓ Est-ce que c’est utile si je fais déjà du sport ?

Absolument. Les abdos profonds sont souvent négligés dans les routines classiques. Les renforcer permet d’éviter les blessures et d’améliorer toutes les performances.

 

❓ Quel est le meilleur moment pour les travailler ?

Le matin (à jeun ou après un léger encas), ou en fin de séance sportive. L’important est d’avoir un mental disponible et une respiration calme.

 

Chapitre 14 – Bonus : intégrer les abdominaux profonds à votre quotidien

 

Travailler sa sangle profonde ne devrait pas être limité aux entraînements. Voici comment l’intégrer naturellement :

• Assis au bureau : expirez et engagez doucement votre transverse toutes les 30 minutes.
• En marchant : contractez légèrement le périnée et rentrez le ventre sur l’expiration.
• Avant de porter une charge : pensez “transverse-périnée” pour vous stabiliser.
• En voiture : utilisez les temps d’arrêt pour faire de la respiration abdominale consciente.

Astuce : associez ces habitudes à des rappels visuels (post-it, alarme, bracelet) pour créer des automatismes durables.

 

Chapitre 15 – Conclusion : un centre fort, un corps aligné

 

Renforcer ses abdominaux profonds, c’est revenir à l’essentiel. Dans un monde où tout va vite, où le stress, les douleurs et les mauvaises postures s’accumulent, prendre le temps de travailler son centre est un acte de santé durable.

Il ne s’agit pas de « sculpter ses abdos » pour l’esthétique, mais de :

• Prévenir les douleurs,
• Améliorer la digestion,
• Stabiliser son corps,
• Apprendre à respirer profondément,
• Se reconnecter à son intelligence corporelle.

Que vous soyez débutant, sportif, femme post-partum ou senior, ces exercices sont adaptables, progressifs et puissants.

 

Plan d’entraînement 12 semaines – Abdominaux Profonds

 

Objectif : Renforcer progressivement le transverse, le plancher pelvien et les muscles stabilisateurs du tronc, avec une approche douce, progressive et efficace.

 

✅ Format

• 3 séances par semaine
• Durée par séance : 15 à 25 minutes
• Matériel : tapis, coussin, ballon de gym (optionnel)

 

Semaine 1 à 4 – Activation & conscience corporelle

Apprendre à ressentir et activer les muscles profonds en douceur.

Exercices principaux (3 circuits) :

• Respiration diaphragmatique + vacuum abdominal (3×10 respirations)
• Bird-dog statique (3×10 secondes par côté)
• Dead bug simplifié (3×10 répétitions)
• Pont pelvien (3×10 lentement)
• Étirement du psoas (2×30 sec par côté)

Objectif : Maîtrise de la respiration + contraction douce du transverse.

 

Semaine 5 à 8 – Stabilité & contrôle

Développer l’endurance des muscles profonds dans le mouvement.

Exercices principaux :

• Dead bug complet (3×10)
• Bird-dog dynamique (3×10 par côté)
• Planche statique (3×20 secondes)
• Pont pelvien avec une jambe (3×8 par côté)
• Hollow body hold niveau débutant (3×15 sec)

+ Bonus : marche ou gainage debout avec contraction du transverse.

Objectif : stabilité lombaire, meilleure posture au quotidien.

 

Semaine 9 à 12 – Intégration & gainage dynamique

Stabiliser dans des mouvements plus complexes, à basse intensité.

Exercices principaux :

• Hollow body hold (3×20 sec)
• Planche dynamique (tap shoulder ou jambe – 3×10)
• Mountain climber lent (3×10)
• Planche latérale avec rotation bras (2×10 par côté)
• Vacuum debout + gainage postural dans la marche

+ Intégration dans ta routine quotidienne (en position debout ou assise)

Objectif : transverse automatique dans la vie réelle + gain postural.