Ramadan : Une solution de nutrition ?

 

Le mois béni du ramadan est de retour.

 

J’espérais écrire cet article au moins une semaine avant le début de ce mois propice. Malheureusement, ce n’était pas le cas en raison de circonstances indépendantes de ma volonté.

 

Insha’Allah, les informations présentées ci-dessous seront pour beaucoup une révélation, pour d’autres ce sera une nouvelle façon de mettre en œuvre un côté du Ramadan malheureusement négligé et pour la plupart d’entre vous, ce sera les deux.

 

Chaque année, lorsque nous nous asseyons et que nous nous préparons pour l’iftar (repas de rupture de jeûne pendant le mois de ramadan), je suis dérangé par la quantité de nourriture qui est prête à rompre (ou à ouvrir) le jeûne, ce qui, associé aux types de nourriture présentés, constitue un double coup dur! La plupart des aliments sont frits, pleins de sucre, hautement transformés et provoquent une inflammation et des dommages, des radicaux libres en gros : rien qu’un désastre pour la santé.

 

(Les radicaux libres se forment lorsque des liens faibles se scindent dans le corps, ils peuvent l’endommager et provenir de nombreuses sources, telles que la fumée de cigarette, la pollution, les aliments frits, etc.)

 

Je me souviens que, pas dans un passé lointain, je n’étais pas conscient de l’importance d’une bonne nutrition pendant le mois de ramadan. Moi aussi, je consommerais les aliments susmentionnés sans précaution, sans savoir les dégâts qu’ils me causaient ni leur contribution à rendre mes jeûnes plus difficiles – oui, j’ai dit plus difficile. Encore plus surprenant et choquant est le fait qu’à la fin du mois de ramadan, beaucoup de personnes ont pris du poids supplémentaire malgré la diminution de leur apport calorique (c’est-à-dire manger moins).

 

 

Cela doit vraiment vous étonner, non? Nous mangeons moins et prenons plus de poids?!

 

Vous vous demandez donc probablement comment cela peut se produire et quel est le problème avec le statu quo?

 

Bien avant d’aborder ce sujet, laissez-moi vous expliquer brièvement ce qui se passe dans notre corps lorsque nous jeûnons.

 

Pendant un jeûne, notre métabolisme chute et le corps peut lui déléguer des ressources pour guérir le corps de manière appropriée, au lieu de digérer constamment les aliments que nous consommons.

 

Le corps utilise initialement du glucose en circulation (c’est-à-dire les glucides que vous avez consommés en dernier lieu) pour maintenir les fonctions corporelles et soutenir les organes. Cette source d’énergie ne dure pas longtemps. Ensuite, le corps se déplace vers le glucose stocké dans les muscles, puis dans le foie (stocké sous forme de glycogène). Après le quasi-épuisement de ces sources d’énergie, le corps se tourne vers l’utilisation de protéines stockées, ce qui implique la conversion des acides aminés (c’est-à-dire les protéines sous leur forme la plus simple) en glucose (processus connu sous le nom de gluconéogenèse). Lorsque ces sources primaires de carburant sont utilisées, le corps a finalement recours à l’utilisation des graisses comme énergie, bien que ce ne soit pas la source privilégiée.

 

Parce que nous jeûnons pendant ramadan de l’aube au crépuscule, l’utilisation des graisses par le corps est quelque peu minime par rapport à l’utilisation des glucides et des protéines stockés.

 

La graisse est très dense en énergie (environ 9 calories par gramme, alors que les glucides et les protéines ont environ 4 calories par gramme) et que son stockage dans le corps est très simple.

 

Le corps n’utilise pas seulement une source d’énergie jusqu’à ce qu’elle soit terminé et utilise ensuite la suivante, il utilise seulement une plus grande quantité de l’une par rapport à l’autre. Par exemple, les graisses ne peuvent pas être utilisées sans la présence de glucides.

 

Ne vous méprenez pas, nous brûlons la graisse pendant notre jeûne, mais pas beaucoup. La graisse est mieux utilisée pendant une activité sédentaire (assise, activité limitée ou inexistante, etc.), vous êtes probablement en train de brûler de la graisse pendant la lecture de cet article, à moins que vous ne couriez ce qui est quelque chose de peu probable! Donc, si vous prenez des choses faciles (physiquement) pendant votre jeûne de ramadan, vous aurez plus de chances de brûler plus de graisse. Cela ne veut pas dire que vous allez fondre dans vos meubles de bureau ou à la maison!

 

Pour ceux d’entre vous qui craignent de perdre de la masse musculaire pendant le mois de ramadan, ne le soyez pas, vous aurez de la chance si vous perdez même 1% (note: une nutrition adéquate est également nécessaire pour minimiser davantage cette perte).

 

En termes très simples, c’est ce qui se passe dans notre corps lors d’un jeûne.

 

 

La prochaine question devrait donc être : qu’est-ce qu’une bonne approche nutritionnelle?

 

Je suis content que tu aies demandé;)

 

Trop manger et se gaver de nourriture est certainement un moyen de bouleverser votre corps (esthétiquement et du point de vue de la santé).

 

N’oubliez pas que votre corps n’a pas consommé beaucoup de graisse pendant le jeûne (par rapport à la quantité de protéines et de glucides), il est donc prioritaire de reconstituer les réserves de protéines et de glucides. Cela ne signifie pas que vous pouvez manger à volonté, poulet frit et tout le sucre que vous voulez, ça ne marchera pas très bien!

 

La meilleure nourriture pour rompre votre jeûne est quelques dates – nous le savons tous, car c’était la pratique du prophète Muhammed (SAWS).

 

Mais saviez-vous que les dattes sont fortement concentrées en sucres, principalement le fructose, qui est le sucre utilisé par le foie et ensuite fourni directement au cerveau! Incroyable hein? Le premier aliment que le prophète (SAWS) a consommé a immédiatement reconstitué l’énergie d’un organe vital (le foie) ainsi que son cerveau.

 

Le foie joue également un rôle majeur dans le métabolisme, de sorte que la consommation de dattes fournit et prépare cet organe avec l’énergie nécessaire pour accomplir cette tâche de manière adéquate.

 

Après avoir rompu le jeûne les jours de ramadan, puis prié le Maghreb, nous pouvons continuer à manger.

 

Avant de procéder avec les « droits et torts » de certaines des mésaventures alimentaires bien connues, je dois aborder brièvement les matières grasses.

 

Au fil du temps, nos réserves de graisse accumulent des toxines environnementales telles que les PCB, le DDT et le benzène. Lorsque ces toxines sont liées dans le tissu adipeux (graisse), elles sont relativement inoffensives. Cependant, lors d’un jeûne, la graisse est décomposée et utilisée en tant qu’énergie. Ces toxines sont donc libérées et offrent une seconde chance de causer des ravages dans le corps. Cela ne devrait pas être une source de consternation, au contraire, c’est un bon rappel de l’importance et des avantages d’une nutrition appropriée et de sa capacité à lutter contre ces problèmes. La libération de ces toxines est minime car le jeûne ne dépasse pas 24 heures entières. Si c’était le cas, vous en libéreriez davantage. Pour vraiment vous débarrasser de ces toxines, vous devrez utiliser un régime de désintoxication (ce n’est pas si intimidant que je vous le promets, c’est très simple),

 

Autrement dit, consommez des aliments riches en antioxydants (ce sont des produits chimiques naturels du corps ou des médicaments qui réduisent et combattent les dommages des radicaux libres, par exemple les fruits et les légumes – de préférence à chaque repas), ainsi que ceux qui possèdent de très fortes capacités de détoxication les graines germées, de préférence sous forme brute ou légèrement cuite à la vapeur). Toute discussion ultérieure sur ces sujets nécessiterait un article en soi et sort donc du cadre de cet article.

 

Maintenant, je ne peux pas vous dire quoi manger exactement pendant le mois de ramadan, mais je peux certainement vous donner de très bons exemples qui vous aideront à dicter et à distinguer les bons choix des mauvais.

 

 

Les bons et mauvais choix pendant le ramadan

 

Le premier vrai repas après le maghrib devrait consister en protéines (poulet, dinde, blanc d’œuf) et en glucides (pain libanais / kubz, riz brun, lentilles – également riches en protéines, haricots, quinoa, céréales complètes, etc.), avec peu de graisse (vous obtiendrez probablement assez de graisse avec les aliments ci-dessus, bien que d’autres bonnes sources de graisse soient: l’huile d’olive, les noix et les graines, les avocats, etc.).

 

Je ne peux pas spécifier les quantités exactes de nourriture car chaque personne est différente et les exigences varient considérablement, mais le meilleur indicateur est quand vous vous sentez satisfait et que la satiété a été atteinte sans trop manger!

 

Essayez de ne pas boire trop de liquide avec votre repas (une petite quantité suffit), car cela pourrait nuire à la digestion. Environ 30 à 60 minutes après le repas seraient le moment idéal pour consommer des liquides.

 

Le prochain repas (probablement après le taraweeh) devrait consister en la même décomposition de macronutriments (protéines et glucides), bien que cela ne soit pas indispensable, mais recommandé. On peut simplement se laisser aller à manger des fruits ou tout ce que l’individu désire (dans le cadre d’une raison saine).

 

Quoi que vous fassiez, ne prenez pas de repas contenant une combinaison élevée de glucides et de lipides. Lorsqu’une grande quantité de glucides et de lipides est consommée, le corps libère une très grande quantité d’insuline, ce qui entraîne inévitablement un gain de poids et une multitude d’autres problèmes.

 

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas combiner les deux macronutriments, faites attention à ne pas trop en prendre en même temps.

 

Pour le suhoor (repas avant l’aube), je recommande un repas protéiné et gras. Exemples: œufs (protéines et matières grasses), noix et graines (matières grasses), poisson: saumon, sardines, maquereaux (protéines et matières grasses), etc.

 

Maintenant, pour ceux d’entre vous qui ont vraiment besoin de glucides à cette heure de la matinée et ne peuvent pas se voir manger ce qui précède, alors je recommande l’avoine découpée ou l’avoine roulée (autre que celle à cuisson rapide), le porridge à l’orge ou une protéine et un repas glucidique de votre choix.

 

Il est important de noter que les types d’aliments actuels sont tout aussi importants. Par exemple, la poitrine de poulet grillée (sans peau) est de loin supérieure au poulet frit. Le poulet frit a été frit (évidemment) dans de l’huile hydrogénée (c’est tellement grave que la FDA ne recommande même pas une quantité minimale à consommer, ils conseillent de l’éviter totalement!). Dans cet exemple, j’ai indiqué qu’il fallait éviter la peau de poulet à cause des toxines présentes dans la peau (qui est principalement composée de graisse; rappelez-vous que c’est là que résident la plupart des produits chimiques de l’environnement, comme indiqué plus haut), conséquence directe de la maltraitance des poulets, de l’environnement et des aliments auxquels ils sont exposés.

 

En termes de choix de glucides, les moins transformés sont les meilleurs. Pain brun au lieu de pain blanc, avoine / blé râpé au lieu de riz krispies / sucettes au coco, etc. Les fruits et les légumes sont de TRES bonnes sources de glucides et ils sont totalement naturels aussi, sans parler des nombreux bienfaits pour la santé que l’on peut ressentir avec un apport accru, bien que les légumes contiennent très peu de glucides, ils ne seront donc pas très nourrissants.

 

Les bons choix de matières grasses incluent les graines et les noix, l’huile d’olive, les graines de lin, les avocats, etc.

 

Initialement, lorsque vous essayez de mettre en œuvre ces informations, vous pouvez être confronté à de nombreuses questions. C’est une bonne chose, car vous pourriez apprendre de nouvelles informations sur les bonnes habitudes alimentaires et sur la façon de distinguer les différents types d’aliments.

 

 

Prendre des notes à la maison:

 

– De préférence casser vos jeûnes avec des dates

– Ne pas trop manger.

– Ne consommez pas trop de matières grasses et de glucides au même repas.

– Évitez les aliments hautement transformés (biscuits, pain blanc, etc.)

– Consommez des grains entiers plutôt que des aliments sucrés. Ceci contribuera à maintenir la glycémie plus longtemps et à éviter le marasme associé aux repas riches en sucre.

– Ne buvez pas trop avec votre nourriture, il est préférable de boire la plupart de vos liquides avant ou après votre repas (30 à 60 minutes après, c’est l’idéal).

 

J’espère que ma tentative de rendre ce sujet simple et informatif a été accomplie. Si vous aimez l’article, s’il vous plaît envoyez-le à d’autres.

 

Je me spécialise en nutrition et je suis un entraîneur personnel qualifié de niveau 3 (REPS) (5 ans).

 

Je suis également titulaire d’un BSc. (HONS.) Dans les systèmes d’information avec la gestion des affaires.

 

Site : http://www.theHealthBlogger.com

 

Sohail Ismail   

 

 

 

Cet article pourrait intéresser un de vos amis ami ou un de vos proches? N’hésitez pas à le partager. Le Partage c’est La Vie !!!