Nutrition & Immunité’ par Véronique Liesse.

 

Nutrition & Immunité’ par Véronique Liesse, diététicienne, nutritionniste et micro-nutritionniste

 

Tomber malade, juste pas de chance ?

 

Ce serait trop simple. Mais pour comprendre, faisons un petit point sur ce qu’est notre immunité qui remplit 2 grandes fonctions : DÉFENDRE et TOLÉRER. L’immunité est en effet un système incroyable qui permet de faire le tri entre ce qui peut entrer (ou rester) et ce qui ne peut pas (ou être détruit).

 

Elle se joue à plusieurs niveaux, notamment de nos barrières (peau, membrane intestinale, salive, mucus, larmes…), d’une 2e ligne de défense formée de cellules de l’immunité non spécifique (sans mémoire) et d’une 3e ligne de défense formée de cellules de l’immunité spécifique, avec mémoire, ce qui permet de détruire l’ennemi mais aussi de le reconnaître à chaque fois qu’il réapparaît. La stratégie va donc consister à ne pas exacerber notre immunité en ne s’exposant pas à des pathogènes ou toxiques, en ayant une alimentation anti-inflammatoire et en renforçant nos barrières et notre système immunitaire par une alimentation riche en nutriments protecteurs.

 

Nous sommes en permanence confrontés à des germes, virus et autres bactéries de notre environnement, mais aussi à des dérèglements internes comme les cancers. Nous avons donc tout intérêt à optimiser notre immunité tant que possible. Or, cet incroyable et complexe système immunitaire peut être mis à mal par un manque de sommeil, trop peu ou trop d’activité physique (notamment dans les heures qui suivent un effort intense d’au moins 120 minutes), du stress chronique (qui fait tomber malade les premiers jours de vacances), des polluants, un excès d’alcool, le tabac, les décalages horaires, le travail de nuit mais aussi et surtout par des déficits nutritionnels.

 

En quoi notre microbiote joue-t-il un rôle majeur ?

 

Les très nombreuses bactéries de notre intestin sont capables de dialoguer avec nos cellules immunitaires dont une grande majorité (environ 70 % d’entre elles) se trouvent dans l’écosystème intestinal. Certaines bactéries sont susceptibles d’activer des mécanismes inflammatoires et d’ainsi favoriser une réponse immunitaire. Les 1000 premiers jours de vie (depuis la conception) étant cruciaux pour le développement du microbiote, cette période l’est également pour former une immunité solide et favoriser un bon dialogue microbiote-immunité. C’est pourquoi l’alimentation d’une femme enceinte, le mode de naissance (césarienne ou voie basse), l’allaitement, l’alimentation de l’enfant durant la petite enfance vont avoir un impact sur la qualité du système immunitaire durant toute la vie

 

Comment expliquer que l’on tombe plus souvent malade en hiver ?

 

• A ces périodes, nous nous oxygénons moins, les températures inférieures nous font consommer plus d’énergie pour maintenir celle du corps, ce qui fatigue notre immunité.

 

• Plus souvent enfermés avec d’autres personnes l’hiver, nous sommes plus en contact avec de potentiels pathogènes.

 

• Notre alimentation est souvent moins riche en crudités, fruits et légumes frais l’hiver.

 

• Les virus n’aiment pas les ultraviolets et le froid les rend plus résistants.

 

• Le chauffage et l’air froid de l’hiver assèchent nos muqueuses ce qui permet aux bactéries et virus d’entrer plus facilement, réduit l’efficacité́ des petits cils que nous avons dans les bronches et nous protège moins bien des agressions nasales.

 

• Parce qu’une moindre exposition à la lumière diminue notre taux de vitamine D essentielle à l’immunité.

 

Que faut-il dès lors mettre au menu pour booster son immunité ?

 

• Des glucides de qualité non transformés sous forme de fruits et légumes frais, des féculents complets (quinoa, sarrasin, pain complet au levain…), des légumineuses (lentilles, pois chiches…) ou d’oléagineux (noix) car un manque de glucides stimule le cortisol (l’hormone du stress mais qui joue un rôle anti-inflammatoire) qui stimulé de façon chronique peut devenir résistant ou s’effondrer.

 

• Des protéines (animales ou végétales) afin d’apporter au corps suffisamment de glutamine nécessaire à la fabrication de globules blancs.

 

• Du bon gras, en particulier des oméga-3, surtout ceux provenant du poisson gras (sardine, hareng, maquereau, saumon…) qui sont très anti-inflammatoires et vont donc calmer notre immunité. Consommez-en 300 à 400 g par semaine.

 

• De la vitamine D qui stimule les lymphocytes T régulateurs qui équilibrent notre immunité. Elle doit très souvent être apportée en supplémentation pour atteindre des taux sanguins optimaux.

 

• Du zinc (bien mieux absorbable lorsqu’il est d’origine animale) qui active la maturation de nos cellules immunitaires, il est anti-viral et indispensable à l’intégrité́ de nos barrières.

 

• Du fer qui peut phagocyter (« avaler ») certains agresseurs et lutter contre les bactéries. Il ne faut cependant pas en avoir trop non plus, faites-le vérifier par votre médecin.

 

• De la vitamine C qui stimule la production de cellules immunitaires. La consommation de 2 à 3 fruits frais et d’une part de crudités permet des apports suffisants.

 

• La vitamine A : pour fabriquer des globules blancs et maintenir l’intégrité́ de nos barrières. Mettez au menu un peu de foie de morue de temps en temps ou des légumes, surtout de couleur orange, riches en bêta-carotène, qui est la provitamine A.

 

• Le sélénium : antioxydant, il diminue la virulence des virus. Vive les noix du Brésil !

 

• Soigner son microbiote grâce notamment aux aliments fermentés (yaourts, fromages au lait cru, kéfir, kombutcha…), aux polyphénols du thé vert, du curcuma, du cacao, des fruits rouges…

 

Faut-il se supplémenter ou pas ?

 

Cela peut en effet être parfois bien utile, soit pour combler d’éventuels manques dans les nutriments que nous venons de voir, soit pour booster temporairement les apports si nécessaire :

 

• Vitamine D qui fait souvent défaut, prenez 1000 Unités Internationales par jour ou plus si vous en manquez beaucoup.

 

• De la vitamine C : faire une cure de 500 mg par jour peut aussi donner un coup de boost.

 

• De la glutamine pour accélérer le renouvellement des globules blancs et des cellules de la barrière intestinale.

 

• Certains probiotiques sont particulièrement intéressants. C’est particulièrement le cas des : Lactobacillus rhamnosus GG, casei ou acidophilus et des streptococcus thermophilus.

 

• La phytothérapie peut s’avérer très utile, la nature regorge en effet de trésors pour booster notre immunité. L’échinacée, Le pollen frais (surgelé), la propolis, la gelée royale, la quercétine sont de parfaits alliés d’un hiver en toute tranquillité.

 

Quelques mots sur Véronique Liesse

 

Véronique Liesse est diététicienne, nutritionniste et micronutritionniste. En dehors de ses consultations et de l’enseignement (dont un DU en santé, diététique et physio-nutrition à l’Université de Grenoble pour les professionnels de la santé), elle est coach et formatrice dans les entreprises qu’elle accompagne pour optimiser santé, bien-être, qualité de vie et performance des collaborateurs. C’est dans ce cadre qu’elle a cofondé la société Nutrinergie.

 

 

Véronique Liesse a lancé en septembre dernier L’healthentiel by Véronique Liesse, une chaine YouTube pour donner au grand public tous les trucs et astuces pour une nutrition intelligente, maigrir durablement, garder la forme et une pleine vitalité.

 

Youtube : Healthentiel