J’espère que vous êtes en forme et que vous avez le sourire ! Et oui malgré le confinement mis en place pour notre santé et celle des autres, n’oubliez pas qu’il est important d’activer son corps et ses muscles !! Et vous savez quoi ? Je suis là pour vous aider. Je m’appelle Laura, coach sportive chez Neoness.
Aujourd’hui je vais vous proposer de réaliser une séance cardio – un cardio-training pour débuter ce weekend ! Je compte sur vous pour jouer le jeu malgré cette situation inhabituelle.
Pour cette séance vous aurez exclusivement besoin de votre corps, votre mental et un chronomètre.
Important : Le but est de faire la séance en entier !! Vous gérez votre rythme et vous choisissez vos options mais ne vous arrêtez pas, je sais que vous pouvez le faire. Mettez un fond musical pour vous motiver et courage.
Idée de séance à faire pendant le confinement.
Séance du jour : 3 mouvements – 5 tours et 15 minutes de travail total
Mouvement |
Temps d’exécution |
Repos |
1. Squat Large
Placez vos pieds plus large que les épaules, orteils orientés vers l’extérieur
Poussez les fessiers vers l’arrière et vers le bas en gardant le buste droit Remontez en soufflant et en aspirant le nombril pour engager vos abdominaux
N’oubliez pas de pousser dans vos talons pour optimiser l’engagement des fessiers sur la remontée.
Pour aller plus loin :
– Augmentez l’amplitude et/ou le rythme
– Décollez les talons en passant sur la pointe de pieds sur la montée
Points de correction :
– Attention à ne pas claquer les genoux sur la remontée. – Genoux orientés vers l’extérieur
– Contractez vos fessiez sans pousser les lombaires vers l’avant !! protégez vos lombaires vous en avez besoin
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45 secondes | 15 sec |
2. Planche (genou, plante de pieds ou en montée de genoux)
– Placez-vous en position quadrupédie, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches – Avancez les mains et basculez le bassin vers l’avant sans creuser le dos
Pour aller plus loin :
– Décollez les genoux du sol et passez sur pointes de pieds – Montez un genou après l’autre en conservant vos alignements
– Pensez à vous auto-grandir (poussez les talons dans un sens et le haut du crâne dans le sens opposé)
Si vous avez des problèmes de poignets, placez-vous sur les coudes.
Points de correction :
– Pensez bien à vos alignements (épaules, hanches et chevilles alignées si sur pointes de pieds). – Attention à garder vos épaules au-dessus de vos poignets/coudes même quand vous passez en dynamique
– Alignez votre nuque à votre dos en regardant le sol si vous voulez évitez les douleurs aux cervicales
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45 secondes | 15 sec |
3. Jumping Jack
Pieds serrés, genoux fléchis, dégagez la jambe droite sur le côté puis jambe gauche
Pour aller plus loin :
– Ajoutez les bras au-dessus de la tête qui reviennent aux hanches (image d’un élastique que l’on tire pour activer les muscles du dos)
– Ajoutez les « jump », on ouvre en sautant genoux orientés vers l’extérieur puis refermez vos pieds toujours avec un jump. Attention à bien garder les jambes fléchies.
Points de correction :
– Gardez les jambes fléchies – Sur les jump, pensez à orienter vos orteils et genoux vers l’extérieur. |
45 secondes | 15 sec |
Je rappelle que ces 3 mouvements sont à enchaîner 5 fois !
Voilà, je vous conseille de lire attentivement les consignes et de vous entraîner sur chacun des mouvements avant de vous lancer dans le training. Le but est d’être à l’aise quand vous commencerez vos 15 minutes.
Un training conçu pour être réalisé dans toutes les conditions : minimum de matériel, minimum d’espace … tout est possible, vous n’avez pas d’excuses. L’activation cardio-vasculaire à de nombreux bénéfices et encore plus dans une période inhabituelle comme celle que l’on vit, alors let’s go.
Rendez-vous sur le comptre Instagram de Neoness sur @neonessofficiel pour suivre le ConFITment, plusieurs cours par jour en direct animés par des coachs Neoness
On ne lâche rien pendant cette période de confinement, on continue à s’activer et on reste chez soi !
Bon courage à tous
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