Graines de Lin vs Chia – Quelles sont les plus nutritives ?

 

Un article précédent de cette série Les graines de chia peuvent-elles inverser le diabète? examiné la valeur nutritionnelle des graines de chia. Cet article examinera comment les graines de lin sont nutritives et comparera les avantages de les manger avec des graines de chia.

 

Les graines de lin et les graines de lin sont deux noms différents pour les mêmes graines minuscules cultivées depuis au moins 6 000 ans. Leur couleur peut aller du brun foncé au doré pâle.

 

L’huile extraite des graines de lin est utilisée dans la production de peintures à base d’huile et de mastic de vitrage pour fenêtres. L’huile sert également à protéger le grain du bois. La teneur élevée en fibres des graines signifie qu’elles peuvent être utilisées pour ajouter de la résistance et de la durabilité à la fabrication des tissus, du papier et des vêtements.

 

Mais les graines de lin sont également consommées depuis des milliers d’années, de l’ancienne Babylone à l’empire aztèque. Ils étaient une collation préférée du roi Charlemagne des Francs au 8ème siècle de notre ère. Depuis les années 1990, elles ont acquis une réputation en tant que «super-aliment» en Occident.

 

Leur réputation est bien méritée. Les graines de lin constituent l’une des sources les plus riches en lignanes (antioxydants) et en acides gras oméga-3 d’origine végétale. Elles constituent également une source supérieure de fibres alimentaires, de protéines végétales et de minéraux tels que le fer et le magnésium.

 

Elles sont considérées comme l’un des meilleurs aliments pour réduire l’inflammation et préserver la santé de l’intestin. Elles sont généralement incluses dans les régimes conçus pour lutter contre les maladies cardiaques et similaires.

 

 

Dans quelle mesure les graines de lin sont-elles nutritives?

 

La réponse courte est: très nutritive.

 

100 grammes de graines de lin (graines de lin) contiennent les macro-nutriments suivants:

 

• Calories … 534 (2236 kJ) (27%)
• Protéines … 18,3g (37%)
• Glucides (total) … 28,9 g (10%), dont:
  • Fibres alimentaires … 27,3 g (109%)
  • Sucres … 1.5g
• Lipides (total) … 42,2g (65%), dont:
  • Graisse saturée … 3,7 g (18%)
  • Acides gras mono-insaturés … 7.5g
  • Les graisses polyinsaturées … 28.7g
  • Cholestérol … NIL
  • Acides gras oméga-3 (total) … 22 813 mg
  • Acides gras oméga-6 (total) … 5 911 mg

 

100g de graines de lin contiennent également de fortes doses de divers oligoéléments, tels que les vitamines:

 

• Thiamine (vitamine B1) … 1,6 mg (110%)
• Riboflavine (vitamine B2) … 0,2 mg (9%)
• Niacine (vitamine B3) … 3,1 mg (15%)
• Acide pantothénique (vitamine B5) … 1,0 mg (10%)
• Vitamine B6 … 0,5 mg (24%)
• Folate (vitamine B9) … 87mcg (22%)
• 7 mg

 

Et les minéraux alimentaires … 100g contient également:

 

• Manganèse … 2,5 mg (124%)
• Magnésium … 392 mg (98%)
• Phosphore … 642 mg (64%)
• Cuivre … 1,2 mg (61%)
• Sélénium … 25,4 (36%)
• Fer … 5,7 mg (32%)
• Zinc … 4,3 mg (29%)
• Calcium … 25 mg (26%)
• Potassium … 813 mg (23%)
• Sodium … 30 mg (1%)

 

Les pourcentages entre parenthèses correspondent aux valeurs journalières recommandées et sont basés sur un régime de 2 000 calories par jour. La quantité réelle de ces nutriments dont vous avez besoin dépendra de vos besoins calorifiques.

 

 

Les avantages de manger des graines de lin

 

Ces graines sont un véritable super-aliment. Voici certains des principaux avantages que vous pouvez obtenir en les consommant:

 

• les acides gras omega-3
• Riche en fibres
• Lignanes (antioxydants)
• Cholestérol
• Santé digestive
• Prévention du cancer chez les femmes
• Perte de poids

 

[1] acides gras oméga-3

 

Les graines de lin contiennent une forme d’acides gras oméga-3 appelée acide alpha-linolénique (ALA), qui possède des propriétés anti-inflammatoires. Des études publiées par la National Library of Medicine des États-Unis en 2005 dans les instituts nationaux de la santé montrent que l’ALA peut réduire le risque de maladie coronarienne, réduire l’inflammation, promouvoir le bon fonctionnement des cellules et réduire les arythmies cardiaques.

 

L’huile de poisson contient de l’EPA et du DHA, deux acides gras oméga-3 pouvant uniquement être obtenus à partir d’aliments d’origine animale, mais qui sont essentiels à une santé optimale. Selon une étude publiée dans le journal américain American Journal of Clinical Nutrition en septembre 2008, environ 20% de l’ALA peut être converti en EPA, mais moins de 0,5% peut être transformé en DHA. Cela signifie que l’ALA est suffisant pour 3 niveaux.

 

Le sexe et l’âge jouent un rôle clé dans la conversion de l’ALA. La même étude de septembre 2008 a révélé que les jeunes femmes convertissaient l’ALA en EPA à un taux 2,5 fois supérieur à celui des hommes!

 

[2] Haute teneur en fibres

 

Le lin est extrêmement riche en fibres solubles et insolubles. Manger deux cuillères à soupe de graines de lin par jour fournira au moins 20% de vos besoins en fibres.

 

Comme la fibre contenue dans les graines de lin ne peut pas être décomposée pendant la digestion, une partie des calories contenues dans le lin ne peut pas être absorbée. Cela peut aider à réduire le poids et à la détoxification du côlon. Elle a également tendance à réduire les fringales de sucre, ce qui est réconfortant pour les diabétiques.

 

Le lin contient des niveaux élevés de gomme mucilage. Cette fibre soluble dans l’eau forme un gel dans votre estomac et se déplace dans votre tractus gastro-intestinal sans être digérée. Le mucilage empêche l’estomac de se vider rapidement dans l’intestin grêle. En plus d’augmenter la quantité de nutriments que vous absorbez, vous vous sentez rassasié et peut-être vous empêcher de trop manger.

 

[3] Lignanes (antioxydants)

 

Les graines de lin regorgent d’antioxydants, en particulier du type appelé lignane, qui est lié aux fibres.

 

L’oxydation est une réaction chimique pouvant produire des radicaux libres, des atomes instables ou des molécules hautement réactives chimiquement envers d’autres substances. La création de radicaux libres peut entraîner des réactions en chaîne pouvant endommager les cellules.

 

Un antioxydant est une molécule qui inhibe l’oxydation d’autres molécules. Les lignanes aident à réduire les dommages causés par les radicaux libres. Ils aident à régénérer les cellules et ont des propriétés anti-vieillissement. Ils sont donc essentiels pour protéger vos cellules contre le cancer.

 

Les lignanes sont utilisés dans les aliments végétaux non transformés, notamment les semences, les grains entiers, les haricots, les baies et les noix. Le tabagisme, l’obésité, une mauvaise santé intestinale et l’utilisation d’antibiotiques peuvent affecter les niveaux de lignanes circulant dans votre corps.

 

Les lignanes ont également des propriétés antibactériennes et antivirales. Ainsi, la consommation de graines de lin peut aider à réduire les rhumes et les accès de grippe.

 

Les lignanes peuvent également soutenir la croissance des probiotiques dans l’intestin, selon des études publiées par les instituts nationaux de la santé de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis en 2012.

 

[4] cholestérol

 

Les graines de lin, prises régulièrement, peuvent réduire votre taux de cholestérol, selon une étude publiée dans Nutrition and Metabolism en février 2012. Elles le font en augmentant la quantité de graisse excrétée par les selles.

 

L’étude de 17 sujets a montré que la consommation d’une boisson à base de graines de lin réduisait respectivement de 12% et 15% le cholestérol total et le LDL-cholestérol à jeun, et augmentait de 50 et 23% l’excrétion de graisse et d’énergie fécales. En effet, les fibres solubles dans les graines de lin emprisonnent les graisses et le cholestérol dans le système digestif, empêchant ainsi leur absorption.

 

La fibre soluble piège également la bile, qui est fabriquée dans la vésicule biliaire à partir de cholestérol. La bile est ensuite excrétée, ce qui oblige le corps à en produire plus. Ceci, à son tour, utilise l’excès de cholestérol, réduisant ainsi le cholestérol dans le sang.

 

[5] Santé digestive

 

La capacité des graines de lin à promouvoir la santé digestive a été bien étudiée.

 

Lorsque vous excrétez, vos selles doivent s’évacuer comme un dentifrice sortant d’un tube, doux et peu résistant. Le fait que 27% des graines soient des fibres signifie que manger des graines de lin est l’un des meilleurs remèdes naturels pour la constipation.

 

Pour rester régulier, vous pouvez ajouter des graines de lin entières ou moulues à votre bouillie ou à votre smoothie le matin ou bien prendre quelques cuillères à soupe d’huile de lin dans un verre de jus de fruits. Cela vous donnera également une grande dose de magnésium qui aidera à hydrater vos selles et à détendre les muscles de votre tractus gastro-intestinal (GI).

 

Les graines de lin favorisent votre santé digestive de plusieurs autres manières, bien documentées. Par exemple, l’ALA dans les graines de lin peut aider à réduire l’inflammation et à protéger la muqueuse de votre tube digestif.

 

La graine de lin peut également être bénéfique pour les personnes souffrant d’affections digestives telles que la maladie de Crohn (une maladie inflammatoire de l’intestin). Les graines favorisent une flore intestinale bénéfique et alimentent les bactéries dans votre côlon qui aident à nettoyer les déchets de votre système.

 

[6] Prévention du cancer chez (principalement) les femmes

 

Lorsque les graines de lin sont consommées dans le cadre d’un régime alimentaire sain, elles peuvent permettre de prévenir certains types de cancer, notamment les cancers du sein, de la prostate, des ovaires et du côlon.

 

Selon une étude publiée dans Clinical Cancer Research en mai 2005, les graines de lin alimentaires pourraient réduire la croissance tumorale chez les patientes ménopausées atteintes d’un cancer du sein.

 

D’autres études ont montré que les femmes réduisaient leur risque de cancer du sein en consommant de grandes quantités de fibres alimentaires, de lignanes, d’antioxydants caroténoïdes (pigments qui donnent aux fruits et aux légumes comme les carottes leurs couleurs vives orange, jaune et verte), le stigmastérol stéroïdes dérivés de plantes), de légumes et de volaille. Pour cette raison, certains médecins recommandent maintenant des régimes à base de plantes pour réduire les risques de cancers liés aux hormones déséquilibrées.

 

Une autre étude publiée en juin 2013 dans le Journal of Nutrition a révélé que les lignanes contenus dans les graines de lin pouvaient également réduire le risque de cancers de l’ovaire et de l’endomètre. L’endomètre est la muqueuse de l’utérus.

 

[7] Perte de poids

 

Comme les graines de lin sont riches en graisses et en fibres saines, elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Ainsi, vous finirez par consommer moins de calories, réduisant ainsi votre poids.

 

Un corps enflammé a tendance à s’accrocher à l’excès de poids. L’ALA aide à réduire l’inflammation… d’une autre manière, les graines de lin peuvent vous aider à perdre du poids.

 

Ainsi, l’ajout quotidien de quelques cuillerées à thé de graines de lin moulues à vos soupes et smoothies devrait avoir un effet positif sur votre poids.

 

La consommation régulière de graines de lin présente d’autres avantages :

 

Les quantités abondantes de vitamines B et d’acides gras essentiels contenus dans les graines de lin réduisent l’éclatement de la peau sèche et améliorent l’acné et l’eczéma. Ces vitamines rendent les cheveux et les ongles plus forts, plus résistants aux dommages. Les effets lubrifiants des graines réduisent les yeux secs. En outre, l’huile de lin, mélangée à des huiles essentielles, peut être utilisée comme hydratant pour la peau.

 

Le lin ne contient pas de gluten. Ainsi, les graines de lin sont utiles lors de la cuisson pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

 

 

Comment consommer les graines de lin ?

 

Vous pouvez acheter des paquets de graines de lin (aka graines de lin) dans la plupart des supermarchés ces jours-ci.

 

Il y a trois façons de consommer les graines. Comme:

 

• graines entières
• graines broyées
• graines germées

 

Les Graines entières … le fait de manger des graines de lin entières ne fournira pas tous les nutriments contenus dans les graines car ces graines passeront principalement par votre système digestif sans être digérées. Il est donc préférable de les manger moulus ou germés.

 

Les Graines moulues … vous pouvez moudre les graines de lin dans un moulin à café ou à épices. Vous devriez le faire juste avant qu’ils ne soient consommés pour éviter de les exposer trop longtemps à l’air. Cependant, vous pouvez les conserver quelques jours dans un récipient bien fermé au réfrigérateur.

 

Les Graines germées … consommer des graines de lin germées est le meilleur moyen d’obtenir tous les nutriments contenus dans les graines. Le trempage provoque la germination des graines et vous vous retrouvez avec un mélange gélatineux de graines et d’eau. Il élimine également l’acide phytique.

 

Les phytates (et l’acide phytique) sont des composés antioxydants présents dans les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

 

La principale préoccupation concernant les phytates est qu’ils peuvent se lier à certains minéraux alimentaires, notamment le fer, le zinc, le manganèse et, dans une moindre mesure, le calcium et en ralentir l’absorption. L’élimination de l’acide phytique des graines peut grandement améliorer l’absorption de ces minéraux alimentaires.

 

Pour les faire germer, le Flax Council of Canada recommande de faire tremper les graines de lin pendant au moins 10 minutes dans de l’eau tiède ou pendant deux heures dans de l’eau froide. Certaines personnes trempent les graines pendant la nuit, puis ajoutent la boue résultante à leur bouillie du matin ou à un autre aliment du petit-déjeuner, comme un smoothie du matin.

 

Quelle que soit la façon dont vous choisissez de consommer les graines de lin, rappelez-vous qu’elles absorbent beaucoup d’eau. Vous devez donc les prendre avec beaucoup d’eau ou d’autres liquides.

 

Il existe de nombreuses façons d’intégrer les graines de lin à votre alimentation … ajoutez-les à du pain fait maison et à des biscuits sans sucre, mélangez-les à vos smoothies, fouettez une cuillère à soupe dans un bol de yaourt ou utilisez-les comme substituts de l’œuf dans des plats végétaliens.

 

Parce que les graines peuvent absorber beaucoup de liquide, elles aident à intégrer les ingrédients dans les recettes de cuisson.

 

Quelles sont les meilleures : les graines de lin ou les graines de chia ?

 

Les graines de lin et les graines de chia ont beaucoup à recommander. Les deux peuvent absorber beaucoup d’eau, vous faire sentir rassasié, prévenir la constipation et aider avec votre santé digestive.

 

Mais elles diffèrent sur trois points importants:

 

• Acide alpha-linolénique (ALA)
• Fibre
• Lignanes

 

ALA … 100 grammes de graines de lin contiennent environ 21 000 milligrammes d’ALA, alors que 100 g de graines de chia ne contiennent que 17 300 mg d’ALA, soit près de 20% de moins. Les graines de lin constituent donc une meilleure source d’ALA.

 

Fibre … 100 grammes de graines de lin contiennent un peu plus de 28 grammes de fibres, alors que la même quantité de graines de chia en contient plus de 38 grammes.

 

Bien que les graines de lin contiennent moins de fibres que les graines de chia, les deux graines forment un gel lorsqu’elles sont mélangées avec un liquide. Le gel empêche la dégradation des fibres et libère les sucres, ce qui vous aide à contrôler votre glycémie. Les deux semblent être tout aussi bons pour aider les mouvements de l’intestin et pour réduire le cholestérol.

 

Les lignanes … Les antioxydants, qui aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres, ne se trouvent qu’en quantités élevées dans les graines de lin. Cependant, les graines de chia contiennent d’autres antioxydants.

 

D’autres comparaisons peuvent être faites entre les deux types de semences. Par exemple, les graines de lin contiennent plus de protéines que les graines de chia. Cependant, les graines de chia contiennent plus de calcium que les graines de lin.

 

Le choix entre les deux graines n’est pas évident. En fait, c’est un peu un coup monté, cependant, pour mon argent, je choisis les graines de lin.

 

Cependant, les deux semblent également utiles pour contrôler la glycémie et vaincre le diabète.

 

Paul D Kennedy est un diabétique de type 2. Il a utilisé ses compétences en tant que consultant et chercheur international pour trouver un moyen de vaincre son diabète en utilisant son régime alimentaire seul. Il y a environ huit ans, il a cessé de prendre des médicaments pour contrôler sa glycémie. Vous pouvez en apprendre plus sur beating-diabetes.com ou en contactant Paul à paul@beating-diabetes.com . Son livre Beating Diabetes est disponible sous forme de livre électronique Kindle ou de livre imprimé d’Amazon . L’édition imprimée est également disponible à partir de la librairie en ligne Create Space .