Musculation : tout sur le thruster.

 

Le thruster est un exercice de musculation qui s’effectue avec un appareil et qui fait réagir plusieurs muscles du corps. Il a pour objectif de développer votre masse musculaire, tout en optimisant votre puissance. Cependant, il a doit être exécuté correctement pour que vous puissiez obtenir des résultats satisfaisants.

 

Musculation : les fondamentaux du thruster

 

Un matériel adapté est nécessaire pour que le thruster s’exécute dans les règles de l’art, pas nécessairement trop lourds. Plusieurs mouvements s’enchaînent dans sa réalisation. Pour éviter les faux mouvements qui sont parfois des sources de blessures musculaires, il est préférable de commencer par les développer un par un. Pour en ressentir tous les effets sur les muscles travaillés, il est recommandé de le faire sans précipitation.

 

Quels sont les différents mouvements du thruster ?

 

Adoptez la bonne position dès le départ pour que votre thruster porte bien ses fruits. Debout, l’ouverture des pieds en parallèle avec vos épaules et les pointes légèrement sorties, prenez les haltères et posez-les un peu à l’avant de vos épaules, vos mains seront placées de part en part de la barre dans leur écartement. Montez vos coudes bien haut, et tenez-les bien droits, et cambrez légèrement vos hanches.

 

Pour la remontée verticale, poussez sur vos genoux, en vous aidant des muscles de vos cuisses. Dans la foulée, en même temps que vous vous mettez debout, poussez votre barre vers le haut en tendant les bras. Tenez votre dos bien droit. Quand vous effectuez cet exercice, privilégiez la fluidité de vos mouvements dans vos répétitions.

 

À noter que le thruster a plusieurs variantes qui vous donnent la possibilité de cibler les résultats. Vous avez le thruster unilatéral à pratiquer si l’un de vos bras ou de vos épaules est plus faible que l’autre. Le thruster jump vous permet de travailler votre vitesse et d’être plus stable, indispensable en crosstraining. Le cluster, quant à lui, est la combinaison d’un thuster et d’un deadlift (soulevé de terre) qui vous garantit encore plus d’intensité.

 

 

Quels sont les avantages du thruster ?

 

L’utilisation de matériel présente déjà de gros avantages pour augmenter votre masse musculaire et pour en optimiser la puissance. Vos haltères et votre barre contribuent à donner du poids à vos mouvements.

 

Le thruster permet donc de travailler plusieurs muscles à la fois, car il s’agit d’un exercice polyarticulaire, à savoir, les quadriceps, les muscles icschio-jambiers, les triceps ainsi que les épaules, sans oublier les abdominaux. Contractez-les pendant que vous réalisez les enchaînements pour les renforcer. Lorsque vous arrivez à faire plusieurs répétitions avec une même charge, augmentez-les progressivement, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire le même nombre de répétitions.

 

Dans la pratique, le thruster est l’exercice privilégié en crossfit dans la mesure où il combine très bien la musculation et le cardio grâce à la vitesse à laquelle les enchaînements sont effectués et à la précision de chaque mouvement. Il convient également dans les exercices de Wod (ou Workout of the day) et de Hiit (High Intensity Interval Training). L’intensité et le rythme imposés par cet exercice contribuent à la tonification des muscles et à une meilleure gestion du souffle, et donc d’une amélioration des performances cardiaques.

 

Comment bien exécuter les mouvements ?

 

L’exécution des mouvements joue un rôle important pour obtenir les résultats recherchés. Nous vous donnons quelques conseils pour les réussir.

 

Ancrez vos talons au sol

La première chose à faire est d’être stable. Pour cela, il est recommandé de bien ancrer vos talons au sol. En effet, que vous fassiez un squat ou que vous effectuiez une remontée explosive, si vous les soulevez, vous perdez votre équilibre. Et vous risquez de basculer en avant ou en arrière, entraîné par le poids de votre barre ou de vos haltères.

 

Regardez devant vous

Tout comme l’ancrage, regarder devant vous vous permet de garder votre équilibre. En fixant un point devant vous, vous ne basculerez pas sur les côtés.

 

Ne courbez pas votre dos

En pliant votre dos au cours des différentes phases de l’exercice, vous changez les points d’ancrage de votre corps. Votre dos sera plus sollicité et la tension exercée sur lui y provoquera des douleurs.

 

Ne rentrez pas vos genoux

Au thruster, chaque mouvement a son importance. Ainsi, si vous ne placez pas correctement vos genoux, vous n’aurez pas assez de puissance pour soulever le poids. Lorsque vos genoux sont bien positionnés, ils donneront assez d’impulsion à vos hanches lors de de la remontée, lorsque vous soulevez la barre. Vos bras ne feront pas tout le travail, car les différentes parties de votre corps combineront leur énergie pour le réaliser.

 

Descendez vos haltères lentement

Lorsque vous êtes dans la phase de redescente d’haltères, procédez lentement. Les faire redescendre trop vite ne vous fera pas gagner des muscles en plus. Prenez le temps d’exécuter chaque étape du mouvement, tout en gainant bien votre ceinture abdominale.

 

Contrôlez votre respiration

La respiration est très importante dans la réalisation de ce mouvement. Prenez une profonde inspiration avant d’entamer la descente. Et expirez en remontant. Le thruster étant un enchaînement de plusieurs mouvements, vous devez adopter un rythme régulier. En oubliant de respirer, vous brisez ce rythme et perdez en fluidité. La respiration participe également à la qualité de votre gainage tout au long de l’exercice.

 

Déterminez vos limites

La pratique d’un exercice de musculation nécessite que vous connaissiez les limites de votre corps. Ne les dépassez pas, même si l’objectif est d’aller au-delà. La meilleure option est d’y aller progressivement. Lorsque votre corps vous envoie des signaux de détresse, interrompez votre séance d’entraînement pour éviter les blessures. Entre chaque répétition, respectez les phases de repos pour permettre à votre corps de retrouver un second souffle.

 

 

Faites appel à un coach sportif

 

Le thruster est un mouvement très technique qui demande beaucoup d’expérience pour une réalisation parfaite. Ainsi, il est conseillé de recourir aux services d’un coach sportif pour vous accompagner tout au long de vos exercices pour éviter les faux mouvements. Un coach vous conseillera pour optimiser chaque mouvement et pour vous aider à une prise de masse plus rapide.

 

 

 

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