Senior : comment rester en forme ?

 

Qui dit départ à la retraite dit repos amplement mérité, c’est tout à fait normal. Mais cela ne veut pas dire que l’on doit rester inactif, au risque de voir sa santé se dégrader à la vitesse grand V. Au contraire, lorsque l’on fait partie du club des seniors, il devient capital d’être le plus actif possible et de s’entretenir convenablement pour bien vieillir et rester en pleine forme aussi longtemps que possible. Il est possible d’adopter certains bons réflexes, que l’on vous dévoile !

 

Pratiquez une activité physique adaptée pour vous maintenir en forme

 

Cela paraît évident, et pourtant, l’activité physique est bonne pour la santé physique et mentale. Son importance se révèle d’autant plus conséquente pour les seniors, car c’est ce qui leur permet de rester en forme le plus longtemps possible. En restant actif, on entretient le bon fonctionnement des muscles et des articulations. On entretient par la même occasion sa santé cardiaque, tout en éliminant dépression et stress. Une activité physique adaptée rime également avec renforcement des os, brûle graisses, lutte contre l’isolement et la sédentaire, et enfin prévention de certaines maladies.

 

Cependant, la régularité est de mise à cet âge-là. Ce n’est donc plus l’intensité qui est essentielle, mais le fait de vraiment s’adonner à une activité physique le plus régulièrement possible. S’il existe de nombreux exercices que les seniors peuvent pratiquer, comme le précise Happy Quinquas et Seniors, il est important de les adapter à vos capacités et de vous interdire de trop forcer. Effectivement, le système vasculaire et le cœur des personnes âgées ne sont plus ce qu’ils étaient, de même que les articulations. Tout cela rend ainsi plus pertinent l’accompagnement d’un coach sportif expérimenté. Il est le mieux placé pour mettre en place un plan d’entraînement sur mesure.

 

La marche à pied demeure l’activité physique par excellence pour les seniors, d’autant qu’elle est simple à pratiquer, tout en procurant un maximum de plaisir. On peut la pratiquer quotidiennement pendant 30 minutes pour ainsi profiter chaque jour de ses bienfaits. L’idéal est de le faire en pleine nature et de s’équiper à l’occasion de bâtons de marche, afin d’en augmenter l’efficacité. Hormis la marche à pied, la natation est aussi un excellent sport pour les seniors et ses bienfaits ne sont plus à prouver. Il est conseillé d’en prévoir deux ou trois séances par semaine. Durant chaque séance, on évite de faire de gros efforts, sous peine de se fatiguer rapidement. L’important est de bouger son corps tout en prenant du plaisir.

 

Les seniors peuvent par ailleurs entretenir leur santé grâce à l’aquagym. C’est une activité qui consiste en une série d’exercices aquatiques, tout en douceur, visant à travailler les muscles et le système cardiovasculaire. On peut ajouter à tout cela :

 

• le yoga,
• les exercices de gymnastique douce,
• le vélo,
• la randonnée,
• le jardinage,
• la danse de salon,
• le taï-chi-chuan,
• le fitness.

 

 

Adoptez un régime alimentaire sain et équilibré pour entretenir votre santé

 

Contrairement aux idées reçues, les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge. Ce qui veut dire qu’il est nécessaire de manger autant pour fournir à son organisme les nutriments dont il a besoin au quotidien et de vieillir en bonne santé. Néanmoins, cela ne signifie pas que l’on doive manger n’importe quoi et n’importe comment. Pour éviter les carences, la dénutrition ou la déshydratation, il faut adopter un régime alimentaire à la fois sain, varié et équilibré.

 

Dans tous les cas, il est plus pertinent de se faire accompagner par un diététicien. L’intervention de ce spécialiste du rééquilibrage alimentaire se révèle indispensable pour les seniors, qui sont parfois moins attirés par certains aliments. Ils peuvent en effet parfois manquer d’appétit, du fait de la baisse des fonctions gustatives et olfactives. Un diététicien saura mettre en place une alimentation sur mesure pouvant permettre aux seniors de se faire plaisir, sans déséquilibrer leur régime.

 

En général, un senior doit idéalement conserver un rythme de trois repas au quotidien (petit déjeuner, déjeuner et dîner). Si une petite faim se fait sentir, rien ne l’empêche de compléter avec un yaourt, un fruit, un morceau de fromage… Il doit ensuite veiller à manger cinq fruits et légumes tous les jours. Qu’ils soient surgelés, crus, frais ou en conserve, ils sont riches en minéraux, en fibres, en antioxydants, en vitamines tout en étant peu caloriques. Il est aussi conseillé pour un senior de consommer des féculents bien choisis à chaque repas. Riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, pain… Il ne faut pas hésiter à varier les plaisirs. Une personne âgée doit par ailleurs manger quotidiennement :

 

• 3 ou 4 produits laitiers (entiers ou demi-écrémés) afin de lutter contre les risques de fractures et l’ostéoporose,
• 1 ou 2 portions de protéines animales : viande, poisson, œufs…

 

Enfin, il ne faut surtout pas oublier de bien s’hydrater chaque jour en buvant 1 à 1,5 litre d’eau. Et dans le cas où l’on aurait du mal à boire de l’eau (gazeuse ou plate), il convient de miser sur le thé, la tisane, les bouillons, le café ou le potage. Si l’on souffre d’une baisse des fonctions gustatives et olfactives, il est recommandé de pimenter et d’apprêter les aliments fades. Pour ce faire, il faut recourir aux épices et aromates.

 

 

Si possible, il faut privilégier les productions locales et françaises au détriment des aliments transformés. Durant chaque repas, on doit prendre le temps d’apprécier au maximum le contenu de ses assiettes. Il faut découper en petits morceaux les aliments et les mastiquer le plus lentement possible, pour ainsi booster le plaisir de manger.

 

Puisque les compléments alimentaires ne peuvent fournir tous les bienfaits des fruits et légumes, la supplémentation n’est préconisée que si cela est vraiment nécessaire, par exemple dans l’éventualité d’une carence avérée. Si vous tenez à en prendre, nous vous conseillons d’en parler à votre médecin ou à votre diététicien, et de respecter à la lettre le dosage prescrit.

 

Au-delà des différents conseils cités précédemment, les personnes âgées peuvent également se tourner vers les médecines alternatives pour traiter certains troubles. Sophrologie, luminothérapie, acupuncture, phytothérapie, homéopathie, taï-chi-chuan… Elles ont l’avantage d’être aussi douces que non invasives et vous permettent de vous entretenir, de limiter les risques d’apparition de certaines maladies ou, du moins, de les retarder.