Comment gagner du muscle en seulement une semaine?

 

D’accord, vous ne pourrez peut-être pas gagner sept livres en sept jours, mais avec la bonne stratégie, une semaine est suffisante pour prendre du muscle.

Et (bonne nouvelle!) Ce nombre exact est encore plus élevé pour tous les nouveaux gagnants. «En règle générale, une personne qui a déjà un niveau de forme physique élevé et qui a du volume aura du mal à prendre 0,5 à 1,5 livre de muscle par semaine. Cependant, quelqu’un qui a du chemin à faire pour faire des gains, mais qui n’est pas un néophyte de la gym, peut gagner de 1 à 2 livres de muscle par semaine au départ », explique Pat Gilles, entraîneur de force basé au Wisconsin, CSCS. En effet, plus vos muscles se rapprochent de leur taille maximale, moins ils voient vraiment de croissance et plus vous devez travailler dur pour les convaincre du contraire.

Alors, quelle est la clé pour passer de maigre à musclé – et dès que possible? Suivre ces huit règles pour un meilleur résultat.

 

 

1. Comprendre le concept d’hypertrophie

 

Ces cols sans cou dans la salle de musculation de votre salle de sport sont plus intelligents qu’ils n’en ont l’air. Donc, tout d’abord, cela vaut la peine de suivre des cours de science: prendre de la masse, c’est tout un processus biologique appelé hypertrophie musculaire. En termes simples, l’élargissement du tissu musculaire dû à l’augmentation de la taille de ses cellules ou fibres déjà existantes, explique Oliver Witard, Ph.D, chercheur en métabolisme de l’exercice à l’Université de Stirling en Écosse. Qu’est-ce qui cause cette augmentation?

Une interaction complexe entre vos systèmes neurologiques endocriniens et musculo-squelettique qui, après un entraînement en force, permet à chaque cellule musculaire travaillée d’absorber les acides aminés de votre sang et de s’incorporer en tant que nouvelles protéines structurales et contractiles, dit Witard. Fondamentalement, l’hypertrophie musculaire se décompose en deux étapes: endommager vos cellules musculaires (juste assez), puis les aider à se reconstruire plus fort grâce à la synthèse des protéines musculaires. C’est compris? OK, maintenant nous pouvons passer à la réalisation de ces deux choses.

 

2. Focus sur les mouvements composés

 

« Les mouvements composés et les levées grandes ou lourdes sont les meilleurs pour mettre du poids », dit Gilles. En effet, ils vous permettent à la fois de travailler plus de muscles et de soulever plus de poids à chaque répétition, provoquant plus de stress, de dommages et, finalement, de remodelage de vos fibres musculaires. Diverses études démontrent que les exercices de grands groupes musculaires sont idéaux pour augmenter les niveaux de testostérone et d’autres hormones de construction musculaire. Pour la croissance musculaire du haut du corps, Gilles recommande des variations du développé couché, de la ligne penchée, du pull-up, du pull-board, du push-up, des plongeons et de la presse stricte debout. Pour la croissance du bas du corps, les squats, les soulevés de terre, les fentes, les squats de saut, le travail en traîneau et les nettoyages électriques.

 

 

3. Augmentez le temps sous tension (volume d’entraînement AKA)

 

«De nombreux athlètes pensent que le poids maximal est la voie à suivre pour développer des muscles. Cependant, l’augmentation du temps sous tension grâce à un protocole d’exercice à volume plus élevé est vraiment la clé », explique Gilles. «Lorsque vous optez pour un poids maximum, le cerveau voudra protéger le muscle et généralement les athlètes arrêteront à cause d’une surcharge musculaire perçue. Cependant, si vous allez plus léger sur les poids et augmentez le volume, vous poussez les muscles vers l’échec et votre corps se rend compte qu’il est nécessaire d’agrandir les muscles pour s’adapter à ce type de stimulus. Il commence donc à libérer l’hormone de croissance et l’IGFL-1, deux hormones qui sont positivement corrélées à la croissance musculaire et à la réduction de la graisse corporelle.

 

4. Dormez mieux

 

Entraînez vos muscles tout ce que vous voulez, mais ils ne grossiront pas tant que vous ne leur aurez pas réellement donné la possibilité de se remettre en forme après l’entraînement. «Le moyen le plus simple de récupérer est de dormir de huit à dix heures par nuit. C’est difficile à obtenir, mais cette interaction complexe dont j’ai discuté précédemment impliquant la synthèse des protéines a lieu lorsque vous dormez. C’est en partie parce que l’HGH et la testostérone sont libérées à des niveaux plus élevés lorsque vous dormez. Le sommeil, c’est quand vous gagnez à faire croître et à réparer vos cellules. »

 

 

5. Mangez environ 20-25 grammes de protéines à chaque repas

 

Vous savez que vous avez besoin de protéines pour développer vos muscles, mais ce qui est encore plus important que la quantité de protéines que vous mangez par jour est la quantité que vous mangez par repas, dit Witard. Dans une étude de 2015, il a constaté que, lorsqu’il s’agit de favoriser la synthèse et l’hypertrophie des protéines musculaires, il est préférable de consommer 0,25 à 0,30 gramme par kg de masse corporelle (ou 0,11 à 0,14 gramme par livre de poids corporel) à chaque repas.

 

 

Donc, si vous pesez 180 livres, cela équivaut à 20 à 25 grammes de protéines au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner. Et, il s’avère que si vous optez pour une collation avant ou après l’entraînement, obtenir 20 à 25 grammes de protéines supplémentaires à tout moment autour de vos entraînements entraîne des taux similaires de synthèse protéique, dit-il. Faites donc tout ce qui vous convient et ne vous inquiétez pas trop de la soi-disant «fenêtre anabolique».

 

6. Recherchez la caséine avant de vous coucher

 

La protéine de caséine est célèbre parmi les culturistes – et les gars super swole en général – pour son taux de digestion ultra-lent, lui permettant de nourrir vos muscles sur une plus longue période de temps que d’autres types de protéines comme le lactosérum. Dans une etude dans médecine et des sciences dans le sport et l’exercice Ouvre dans une nouvelle fenêtre., lorsque les exerciseurs ont ingéré des protéines de caséine juste avant le coucher, les taux d’acides aminés de leur circulation sanguine sont restés élevés tout au long de la nuit. Traduction: Ils ont construit des muscles toute la nuit. Gilles recommande de boire un shake de poudre de protéine de caséine pour une croissance optimale. Le lait, le fromage cottage et le yogourt grec sont également d’excellentes sources de caséine.

 

 

7. Réduisez le stress

 

Le stress est votre plus grand ennemi dans la lutte pour plus de muscle. Il diminue les niveaux d’hormones anabolisantes ou de renforcement musculaire de votre corps, comme la testostérone et les hormones de croissance humaine, tout en augmentant les niveaux de cortisol et d’adrénaline, qui agissent tous deux dans votre corps pour décomposer, plutôt que pour construire, du muscle, explique Gilles. De plus, comme vous le savez sans aucun doute par expérience, le stress réduit votre énergie, votre sommeil et rend la salle de musculation presque impossible. Qu’il s’agisse de dormir plus, de ne pas vérifier vos e-mails après les heures de travail ou de planifier une longue soirée exagérée pour vous et vos amis, assurez-vous de faire des choses qui réduiront votre niveau de stress.

 

8. Ne réduisez pas les calories, concentrez-vous uniquement sur les aliments entiers

 

«L’apport énergétique total est l’une des considérations nutritionnelles les plus importantes pour les hommes qui essaient de gagner de la masse musculaire», explique Witard. «La synthèse des protéines musculaires est un processus énergétiquement coûteux. Par conséquent, pour maximiser la masse musculaire, un bilan énergétique positif est nécessaire. »En d’autres termes, vous devez absorber plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour afin de développer votre masse musculaire. «Vous ne devriez jamais avoir faim», explique Gilles. Concentrez-vous sur l’alimentation de vos muscles avec des aliments entiers, non transformés et riches en nutriments comme les viandes maigres, les fruits, les légumes, les graisses saines et les produits laitiers. Vous pouvez également vous assurer que vous n’êtes jamais trop faible en calories en vérifiant votre taux métabolique ici

 

Article source : https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-gain-muscle-just-week/