Le jeûne intermittent vous fait-il gagner ou perdre du muscle?

 

Le jeûne intermittent est l’un des régimes les plus populaires de nos jours.

Il existe plusieurs types différents, mais ils ont en commun des jeûnes qui durent plus longtemps qu’une nuit normale.

Bien que la recherche ait montré que cela peut vous aider à perdre de la graisse, certains craignent que le jeûne intermittent puisse également entraîner une perte musculaire.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les effets du jeûne intermittent sur vos muscles.

 

Types de jeûne intermittent

 

Bien que le jeûne intermittent soit très populaire, il y a parfois une confusion sur ce qu’il est réellement.

Cela est probablement dû au fait que le jeûne intermittent est un terme large, décrivant plusieurs types spécifiques d’alimentation. Voici les types les plus courants (1):

 

Alimentation limitée dans le temps

 

Une alimentation limitée dans le temps (également appelée alimentation limitée dans le temps) limite toutes les calories à un certain nombre d’heures par jour.

Cela peut aller de 4 à 12 heures, mais une période de repas de 8 heures est courante.

 

Jeûne sur deux jours

 

Comme son nom l’indique, le jeûne sur deux jours consiste à alterner entre les jours de jeûne et les jours sans jeûne. Cela signifie que vous jeûnez tous les deux jours.

Alors que certaines personnes ne mangent rien les jours de jeûne (vrai jeûne), il est plus courant de prendre un petit repas le jour de jeûne (jeûne modifié).

 

Jeûne périodique

 

Le jeûne périodique (également connu sous le nom de jeûne d’une journée entière) consiste en des jeûnes occasionnels, séparés par des jours ou des semaines d’alimentation normale.

Bien que les définitions exactes varient, les programmes impliquant le jeûne pendant un ou plusieurs jours toutes les 1 à 4 semaines sont souvent considérés comme un jeûne périodique.

 

Le régime 5: 2

 

Le régime populaire 5: 2 est très similaire au jeûne sur deux jours et périodique.

Cela implique de manger normalement pendant cinq jours par semaine et de manger environ 25% de votre quantité normale de calories deux jours par semaine (2).

Les jours très hypocaloriques peuvent être considérés comme une forme de jeûne modifié, en particulier si vous ne consommez qu’un seul repas.

 

Jeûne religieux

 

De nombreuses religions différentes ont des périodes de jeûne régulières.

Les exemples incluent le mois de Ramadan observé par les musulmans et divers jeûnes associés au christianisme orthodoxe (3).

 

En résumé

 

Il existe plusieurs types différents de jeûne intermittent, tels que l’alimentation à durée limitée, le jeûne sur deux jours, le jeûne périodique, le régime 5: 2 et le jeûne religieux. Bien qu’ils aient certaines caractéristiques communes, les programmes spécifiques varient considérablement.

 

 

Perdez-vous du muscle pendant le jeûne?

 

Presque toutes les études sur le jeûne intermittent ont été menées à des fins de perte de poids (1).

Il est important de comprendre que sans exercice, la perte de poids proviendra généralement d’une perte de masse grasse et de masse maigre. La masse maigre est tout sauf la graisse, y compris le muscle (4).

Cela est vrai de la perte de poids causée à la fois par le jeûne intermittent et par d’autres régimes.

Pour cette raison, certaines études ont montré que de petites quantités de masse maigre (1 kg ou 2 livres) peuvent être perdues après plusieurs mois de jeûne intermittent (1).

Cependant, d’autres études n’ont montré aucune perte de masse maigre (5, 6).

En fait, certains chercheurs pensent que le jeûne intermittent peut être plus efficace pour maintenir la masse maigre pendant la perte de poids que les régimes sans jeûne, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet (7).

Dans l’ensemble, il est probable que le jeûne intermittent ne vous fera pas perdre plus de muscle que les autres régimes amaigrissants.

 

En résumé

 

Lorsque vous perdez du poids, vous perdez généralement à la fois de la masse grasse et de la masse maigre, surtout si vous ne faites pas d’exercice régulier. Le jeûne intermittent ne semble pas causer plus de perte musculaire que les autres régimes amaigrissants.

 

Ce n’est probablement pas la meilleure méthode pour gagner du muscle

 

Les recherches sur la possibilité ou non de gagner du muscle pendant le jeûne intermittent sont très limitées .

Cela est probablement dû au fait que la perte de poids est le sujet d’intérêt dans la plupart des études sur ces régimes.

Cependant, une étude sur le jeûne intermittent et la musculation fournit des informations préliminaires sur le gain musculaire (8).

Dans cette étude, 18 jeunes hommes ont suivi un programme de musculation de 8 semaines. Ils n’avaient pas auparavant pratiqué de musculation sur une base régulière.

Les hommes suivaient un régime normal ou un programme alimentaire limité dans le temps. Le programme les obligeait à consommer toute leur nourriture sur une période de 4 heures, 4 jours par semaine.

À la fin de l’étude, le groupe d’alimentation restreint dans le temps avait maintenu sa masse corporelle maigre et augmenté sa force. Cependant, le groupe de régime normal a gagné 5 livres (2,3 kg) de masse maigre, tout en augmentant également leur force.

Cela pourrait signifier que le jeûne intermittent n’est pas le meilleur pour le gain musculaire. Cela peut être dû au fait que le groupe alimentaire limité dans le temps a consommé moins de protéines que le groupe alimentaire normal.

Il existe quelques autres raisons scientifiquement fondées pour lesquelles le jeûne intermittent peut ne pas être optimal pour gagner du muscle.

Afin de gagner du muscle, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez, avoir suffisamment de protéines pour construire de nouveaux tissus musculaires et avoir un stimulus d’exercice suffisant pour provoquer la croissance (9, 10, 11).

Le jeûne intermittent peut rendre difficile l’obtention de suffisamment de calories pour développer vos muscles, surtout si vous mangez des aliments riches en nutriments qui vous remplissent facilement (12).

De plus, vous devrez peut-être faire un plus gros effort pour obtenir suffisamment de protéines lorsque vous mangez moins souvent qu’avec un régime normal.

Certaines recherches ont également montré que la consommation régulière de protéines tout au long de la journée pourrait être bénéfique pour vos muscles (13, 14).

Toutes ces raisons ne signifient pas nécessairement qu’il est impossible de gagner du muscle avec un jeûne intermittent, mais que ce n’est peut-être pas le régime le plus simple pour gagner des muscles.

 

En résume

 

Le jeûne intermittent vous oblige à manger moins de calories et à manger moins fréquemment qu’un régime normal. Pour cette raison, vous pourriez avoir du mal à obtenir suffisamment de calories et de protéines pour développer vos muscles. Dans l’ensemble, ce n’est peut-être pas le meilleur régime pour le gain musculaire.

 

La musculation peut vous aider à maintenir vos muscles pendant le jeûne intermittent

 

Des recherches ont montré que la musculation peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque vous perdez du poids (15).

De plus, quelques études ont montré cela spécifiquement en relation avec le jeûne intermittent (8, 16).

Une étude de 8 semaines a examiné la combinaison de jeûne intermittent et de musculation trois jours par semaine (16).

Les chercheurs ont divisé 34 hommes très expérimentés dans la musculation en deux groupes: un groupe alimentaire limité dans le temps (consommant toutes les calories en 8 heures par jour) et un groupe régime normal.

Les deux groupes se sont vu attribuer le même nombre de calories et la même quantité de protéines chaque jour, et le moment des repas était différent.

À la fin de l’étude, aucun des deux groupes n’avait perdu de masse maigre ou de force. Cependant, le groupe limité dans le temps a perdu 1,6 kg (3,5 livres) de graisse, alors qu’il n’y avait aucun changement dans le groupe de régime normal.

Cela montre que la musculation trois jours par semaine peut aider à maintenir les muscles pendant la perte de graisse causée par le jeûne intermittent.

D’autres recherches sur le jeûne sur deux jours ont montré que 25 à 40 minutes d’exercice sur un vélo ou un vélo elliptique trois fois par semaine peuvent aider à maintenir une masse maigre pendant la perte de poids (17).

Dans l’ensemble, il est fortement recommandé de faire de l’ exercice pour maintenir les muscles pendant le jeûne intermittent (8, 16).

 

En résumé

 

La musculation pendant le jeûne intermittent peut vous aider à maintenir vos muscles, même en cas de perte de graisse. D’autres formes d’exercice, comme l’utilisation d’un vélo stationnaire ou d’un vélo elliptique, peuvent également être bénéfiques.

 

Devriez-vous faire de l’exercice pendant le jeûne?

 

Même parmi ceux qui utilisent le jeûne intermittent, il y a un débat sur l’opportunité de faire de l’exercice ou non lorsque vous êtes à jeun. Plusieurs études se sont également penchées sur cela.

Une étude de 4 semaines a suivi 20 femmes effectuant des exercices à jeun et non à jeun sur un tapis roulant. Les participants ont exercé trois jours par semaine pendant une heure par séance (18).

Les deux groupes ont perdu la même quantité de poids et de graisse, et aucun des deux groupes n’a eu de changement de masse maigre. Sur la base de ces résultats, peu importe que vous vous exerciez ou non à jeun si votre objectif est de perdre du poids.

Cependant, il est possible que l’entraînement à jeun puisse nuire à vos performances d’exercice, en particulier pour les athlètes sérieux (19).

Pour cette raison, les études sur le jeûne intermittent et la musculation n’ont pas utilisé d’exercice à jeun (8, 16).

Dans l’ensemble, il semble que l’exercice pendant le jeûne puisse être une question de préférence personnelle.

Cela ne rendra probablement pas votre exercice plus efficace et il est même possible que l’exercice à jeun diminue vos performances.

Cependant, certaines personnes aiment faire de l’exercice à jeun. Si vous choisissez de le faire, il est recommandé de consommer plus de 20 grammes de protéines peu de temps après l’exercice pour favoriser la récupération musculaire (19).

 

En résumé

 

L’exercice à jeun n’est probablement pas plus bénéfique que l’exercice à d’autres moments. En fait, il est possible que cela diminue vos performances. Pour la plupart des gens, faire ou non de l’exercice à jeun est une question de préférence personnelle.

 

Stratégies nutritionnelles pour soutenir vos muscles

 

Si vous choisissez d’utiliser le jeûne intermittent comme outil de perte de poids et de santé, vous pouvez faire plusieurs choses pour maintenir le plus de muscle possible.

Comme discuté, l’exercice – en particulier la musculation – peut aider à maintenir les muscles. Un rythme lent et régulier de perte de poids peut également aider.

Des recherches ont montré que vous êtes plus susceptible de perdre de la masse maigre, y compris des muscles, lorsque vous perdez du poids rapidement (20).

Cela signifie que si vous effectuez un jeûne intermittent, vous devriez essayer de ne pas réduire drastiquement votre apport calorique en une seule fois.

Bien que le taux idéal de perte de poids puisse varier, de nombreux experts recommandent 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine. Cependant, si la préservation du muscle est votre priorité absolue, vous voudrez peut-être viser l’extrémité inférieure de cette plage (21, 22).

Outre le taux de perte de poids, la composition de votre alimentation peut jouer un rôle important dans le maintien de la masse musculaire pendant le jeûne intermittent.

Quel que soit le type de régime que vous suivez, il est important de consommer suffisamment de protéines . Cela est particulièrement vrai si vous essayez de perdre de la graisse.

Plusieurs études ont montré que suivre un régime avec suffisamment de protéines peut aider à préserver les muscles pendant la perte de graisse (23, 24).

Des apports en protéines d’environ 0,7 gramme / lb de poids corporel par jour (1,6 gramme / kg) peuvent être appropriés pendant la perte de poids (23, 25).

Il est possible qu’un apport adéquat en protéines soit particulièrement important lors du jeûne intermittent, car votre corps restera plus longtemps sans recevoir de nutriments (1).

 

En résumé

 

Des stratégies nutritionnelles importantes qui peuvent vous aider à maintenir vos muscles pendant le jeûne intermittent tentent de ralentir la perte de poids et d’assurer un apport adéquat en protéines. Le choix des aliments nutritifs est également recommandé.

 

Compléments alimentaires pour soutenir vos muscles

 

Si vous essayez de maintenir ou de gagner du muscle pendant le jeûne intermittent, certains compléments alimentaires peuvent être utiles.

Cependant, vous devez tenir compte du moment où vous souhaitez prendre les suppléments, car cela pourrait interférer avec les résultats de votre jeûne.

 

Suppléments pendant vos périodes d’alimentation

 

Deux des suppléments les plus importants à considérer sont les protéines et la créatine.

Bien que les suppléments protéiques ne soient pas nécessaires si vous consommez suffisamment de protéines dans les aliments, ils peuvent être un moyen pratique de vous assurer d’en consommer suffisamment.

Surtout si vous êtes physiquement actif, les suppléments de protéines peuvent aider à améliorer la taille musculaire et les performances physiques (26).

En plus des protéines, les suppléments de créatine peuvent soutenir vos muscles.

La créatine est une molécule qui se trouve naturellement dans votre corps. Vous pouvez augmenter la quantité de créatine dans vos cellules via des compléments alimentaires (27).

Les suppléments de créatine sont particulièrement utiles si vous faites de l’exercice. Il a été estimé que la créatine augmente les gains de force de la musculation de 5 à 10% en moyenne (28, 29).

 

Suppléments pendant vos périodes de jeûne

 

Vous vous demandez peut-être si vous devriez prendre des protéines, de la créatine ou d’autres suppléments tels que les BCAA pendant vos périodes de jeûne. Cela est principalement dû au fait que ces périodes affecteront négativement vos muscles.

Cependant, comme discuté dans cet article, de courtes périodes de jeûne ne sont probablement pas un problème pour la perte musculaire (7, 16).

De plus, certains des avantages pour la santé du jeûne intermittent sont probablement dus au fait que votre corps ne reçoit aucun nutriment (30).

Ce léger stress sur votre corps peut le renforcer pour lutter contre des menaces plus importantes, telles que la maladie, à l’avenir (31).

Si vous prenez des suppléments contenant des acides aminés (y compris des suppléments de protéines et de BCAA ) pendant vos périodes de jeûne, vous signalez à votre corps que vous ne jeûnez pas (32).

De plus, si vous consommez suffisamment de protéines pendant votre période d’alimentation, le jeûne pendant 16 heures ne semble pas nuire à vos muscles, comparé à un régime normal (16).

Dans l’ensemble, il est peu probable que vous ayez besoin de prendre des compléments alimentaires pendant vos périodes de jeûne. Certains suppléments, comme la créatine, peuvent même être plus bénéfiques lorsqu’ils sont pris avec de la nourriture (33).

 

En résumé

 

Prendre des compléments alimentaires pendant votre période de jeûne n’est pas nécessaire. Cependant, les suppléments de protéines et de créatine peuvent soutenir la masse musculaire. Ceux-ci peuvent être pris pendant les périodes d’alimentation de votre régime de jeûne intermittent.

 

En conclusion

 

Le jeûne intermittent est une stratégie diététique populaire qui utilise des périodes de jeûne plus longues qu’un jeûne nocturne typique.

Il existe plusieurs types différents de jeûne intermittent, y compris l’alimentation limitée dans le temps, le jeûne sur deux jours, le jeûne périodique, le régime 5: 2 et le jeûne religieux.

Le jeûne intermittent ne provoque probablement pas plus de perte musculaire que les autres régimes amaigrissants.

Néanmoins, l’ajout d’exercice – en particulier de musculation – à votre programme de jeûne intermittent peut vous aider à maintenir vos muscles.

Cependant, le fait de faire de l’exercice ou non pendant les périodes de jeûne dépend de vous. Le jeûne n’ajoute probablement pas d’avantages et pourrait compromettre vos performances physiques optimales.

Viser une perte de poids lente et consommer suffisamment de protéines peut vous aider à maintenir vos muscles pendant le jeûne intermittent.

 

Article source : https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-muscle

 

 

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