Faire une sèche, quels sont les aliments à adopter ?

 

Après la prise de masse, la sèche est une étape incontournable pour faire chuter la masse graisseuse sans perdre de muscle. La silhouette est redessinée et les efforts dus à l’entraînement sont plus visibles. À la différence d’un régime traditionnel qui conduit non seulement à la réduction de tissu adipeux, mais aussi inéluctablement à la perte de masse musculaire, une sèche a pour but de viser un apport généreux en calories et en protéines tout en bannissant de son alimentation les sucres rapides et les graisses saturées préservant ainsi le volume musculaire. Et contrairement aux idées reçues, il reste possible d’adopter une alimentation saine tout en variant le contenu de son assiette. Voici les aliments conseillés par les diététiciens pour réussir une sèche.

 

Choisir les bons lipides

 

 

Si les lipides sont parfois vus comme le « chat noir » d’une alimentation raisonnée, ils ont toute leur place si tant est qu’ils soient choisis de bonne qualité et consommés en plus petite quantité. En effet, les lipides représentent un apport indispensable au fonctionnement du corps humain. Sous forme de triglycérides, ils servent à stocker l’énergie dans les cellules adipeuses et sous forme de phospholipides, ils renforcent la fluidité membranaire des cellules. Lors d’une sèche, il faut consommer de l’avocat, des graines de tournesol, des noix, des amandes, des pistaches… Pour varier les plaisirs, il est possible également d’assaisonner ses plats avec de l’huile : olive, noix de coco, noix. Un bon moyen de troquer la petite noisette de beurre contre des graisses plus saines.

 

Des protéines qualitatives

 

 

Comme le but d’une sèche est d’entretenir le plus possible sa masse musculaire, il est indispensable d’intégrer une quantité suffisante de protéines de bonne qualité toutefois sans en abuser, sous peine d’acidifier l’organisme et pallier le fonctionnement de la récupération musculaire. Les nutritionnistes recommandent généralement 2 g par kg de poids de corps. Si les protéines sont contenues dans la dinde, le blanc de poulet et le bœuf, il est aussi possible d’opter pour du hareng ou du saumon, riches en Oméga 3 qui, complétés par des légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches ou les lentilles possèdent les apports énergétiques nécessaires à la sèche. Le fromage blanc, comme le Skyr est idéal pour le repas du soir puisqu’il est riche en caséine, une protéine lente à assimiler et qui prévient le catabolisme qui pourrait entraîner une fonte musculaire, tout le contraire des résultats souhaités !

 

Des glucides, avec parcimonie

 

 

Tout comme les lipides, les glucides ont également un rôle à jouer. Un apport de 80 à 100 g par jour est primordial pour le fonctionnement cérébral. Qui plus est, ils sont importants pour fournir l’énergie nécessaire à l’entraînement et à la récupération musculaire. Ils permettent un bon métabolisme et une production hormonale suffisante sans oublier qu’elles régulent le cortisol – l’hormone du stress.

 

Cependant, platrée de pâtes et sèche sont loin de faire bon ménage. Mieux vaut privilégier des pâtes complètes et du riz complet lors du repas du midi ou si le soir, en petite quantité. Les flocons d’épeautre ou d’avoine au petit-déjeuner sont des aliments presque complets et très appréciables puisqu’en plus de leur teneur en glucides, ils contiennent de bonnes protéines (jusqu’à 10 %) et de bons lipides, mais également des fibres, incontournables pour une bonne digestion. Ils présentent un indice glycémique moyen et regorgent de micronutriments comme le magnésium, le zinc, les vitamines B. Ils se prêtent à un lot de recettes et peuvent aussi constituer un bon en-cas.

 

Quant au quinoa, cette « pseudo-céréale » est à intégrer absolument dans un régime de sèche puisqu’elle possède un indice glycémique bas. Elle est aussi riche en nutriments, en antioxydants et représente une bonne source de protéine végétale parfaite pour les régimes végétaliens ou vegans.

 

Réussir une sèche : les bons conseils

 

 

À l’instar de tout nouveau régime alimentaire, la sèche peut être difficile à tenir. En effet, il faut un peu plus de deux mois au corps – en moyenne 66 jours –, pour prendre de nouvelles habitudes. Ainsi, chez les sportifs, on entend souvent parler de « cheat meal », ce repas durant lequel on s’autorise quelques écarts pour garder la motivation et stimuler la production de leptine – l’hormone qui régule la sensation de satiété et le métabolisme. Lors d’une sèche, à un certain stade, il est malheureusement possible de stagner. Moins l’apport calorique est élevé, plus le métabolisme ralentit ce qui donne l’effet inverse de celui recherché.

 

Néanmoins, il n’est pas nécessaire et surtout contre-productif de s’offrir des cheat meals un peu trop souvent et un peu trop caloriques. Il faut savoir qu’un léger apport supplémentaire de glucides suffit à relancer la machine sans nuire aux efforts rudement fournis. Aussi, une sèche réussie nécessite une bonne hydratation avant, pendant et après l’exercice tout en augmentant le volume d’eau absorbée. Les boissons isotoniques peuvent s’avérer de précieuses alliées tout comme les eaux riches en potassium.

 

 

 

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