Le défi des 100 jours, Cahier d’exercices pour muscler son corps et son cerveau.

 

Lilou MACE, 

David BOUIH

 

Êtes-vous prêt à dépasser vos limites en boostant votre corps et votre cerveau ?

 

Dans ce dixième cahier d’exercices de la collection du « Défi des 100 jours », Lilou Macé et David Bouih vous invitent à explorer votre plein potentiel physique et cérébral.

 

Révolutionnaire, ce cahier de 400 pages vous propose à la fois des informations précises sur le corps et sur le cerveau, et un entraînement sportif complet sur 100 jours. De quoi (re)faire le plein d’énergie ! Plus audacieux et plus confiant, vous serez alors apte à relever tous les challenges et à vivre vos rêves les plus fous.

 

Étape par étape, cette méthode inédite vous permet, selon vos objectifs, de reprendre le sport, d’améliorer vos performances et de devenir un véritable « polyathlète » : une personne curieuse de la vie qui repousse sans cesse ses limites pour s’améliorer et transformer son quotidien dans tous les domaines !

 

Lilou et David vous proposent de vivre trois séances sportives par semaine avec différents niveaux de difficulté, de découvrir plus de 100 mouvements-clés, et d’ajouter des pratiques et des challenges quotidiens pour sortir de votre zone de confort. Bref, de gagner en audace et en positivité !

 

Ce Défi des 100 jours vous permettra également de développer votre intellect, de muscler votre mémoire, de réduire votre stress et d’améliorer votre hygiène de vie. Alors, prêt à relever ce nouveau défi ?

 

DÉFI SPORT, mode d’emploi

 

La collection du « Défi des 100 jours » a pour objectif de vous introduire à un nouveau mode de vie, à une nouvelle façon de vous gérer, à de nouvelles manières d’exceller au quotidien. Le Défi Sport que vous tenez entre les mains a été spécialement conçu pour muscler votre corps et votre cerveau.

 

Nous vous proposons ici 100 jours – soit 15 semaines – de transformation :

 

La semaine 1 vous permet de faire un check up de votre état de forme actuel. Ce check up vous challengera. Faites du mieux que vous pouvez afin de vous évaluer et, surtout, ne vous découragez pas : ce bilan de départ vous permettra de mesurer votre progression. Il vous demandera environ 30 minutes chaque jour de cette première semaine (15 minutes d’exercices et 15 minutes de tests).

 

Les semaines 2 à 13 vous accompagnent graduellement dans votre reprise sportive en vous challengeant également côté cerveau. Chaque semaine, vous trouverez :

 

– 3 journées sport pour bouger correctement et régulièrement : corps entier, haut du corps et bas du corps,

 

– 4 journées découvertes et défis : toutes les informations pour comprendre le fonctionnement de votre organisme, accompagnées de défis pour vous challenger cérébralement et émotionnellement.

 

Les semaines 14 et 15 vous permettent faire un bilan de votre état de forme en toute fin de Défi et de célébrer vos victoires !

 

Ce Défi traite de sujets multiples pour vous accompagner vers une meilleure version de vous-même à travers le mouvement ! Ici, le mouvement est vu dans sa globalité quotidienne : vous bougez tous les jours et tout le temps, pas uniquement lorsque vous faites du sport ! Cette vision s’inspire des nouvelles connaissances issues des recherches en neurosciences, de la préparation physique et mentale des athlètes de haut niveau, et de la volonté de prendre plaisir chaque jour dans les tâches que vous effectuez.

 

Le défi en 15 semaines

 

1 – Check up

2 – Le mouvement au quotidien

3 – L’anatomie du mouvement

4 – Rencontrer son cerveau

5 – Comprendre la structure de l’entraînement

6 – Accepter l’inconfort

7 – Alimentation : théories et idées reçues

8 – Alimentation : mise en pratique

9 – La gestion de la douleur

10 – La récupération

11- L’apprentissage

12- Les sens

13 – Le plaisir et ses dérives

14 – 15 – Bilan

 

Avertissement

 

Ce programme de 100 jours est destiné à des hommes et des femmes mobiles et en bonne santé, qui ne sont pas soumis à une contre-indication médicale. Les exercices et les conseils dispensés dans ce cahier d’exercices ne sont pas à suivre hors contexte de ce programme. Celui-ci a été spécifiquement conçu pour vous préparer graduellement à certains exercices et défis.

 

De nombreuses adaptations sont proposées pour chaque exercice. N’hésitez pas à diminuer le niveau de difficulté choisi, même en cours de séance. Mettez la priorité sur votre intégrité physique !

 

Pour veiller à conserver une posture adéquate, pensez à garder votre dos droit (sauf lorsque l’exercice préconise l’inverse), ce qui revient à serrer les omoplates, à sortir le buste et à regarder devant vous. Veillez également à ancrer vos orteils dans le sol et à orienter vos genoux vers l’extérieur, lors des flexions de genoux essentiellement mais également sur les autres mouvements. Pour garder l’intégralité des pieds au sol (sans décoller les talons), vous pouvez écarter davantage les pieds. Recherchez constamment à générer un mouvement à partir de vos hanches afin d’y engager un maximum de chaînes musculaires.

 

Il est impératif de toujours écouter votre corps et d’arrêter si une douleur survient pendant une séance. Si tel est le cas, respirez, attendez, scannez votre corps et reprenez uniquement si vous ne sentez plus de gêne. Stoppez si la douleur persiste et demandez conseil à votre médecin. Les exercices proposés ne remplacent en aucun cas l’avis d’un professionnel ou un traitement médical. Soyez responsable, en conscience, de votre bien-être !

 

Gardez en tête que ce Défi des 100 jours va venir pour challenger, vous sortir de votre zone de confort et vous aider à transformer certaines vieilles habitudes. Nous vous recommandons de suivre les vidéos de coaching qui accompagnent ce cahier pour des explications encore plus approfondies. Elles seront disponibles sur l’application gratuite du Défi Sport ou le site Internet www.defides100jourssport.com/appli. Les dix premières vidéos sont offertes ! Regardez-les pour vous accompagner au mieux dans votre check up de début de Défi et votre première séance au jour 8.

 

Les exercices proposés dans ce Défi des 100 jours sont progressifs et adaptables. Les séances et les différents niveaux de pratique restent des propositions et peuvent être modifiés par vos soins à tout moment si vous en ressentez le besoin. Pour une pratique plus sécure, nous vous inviterons à vérifier au quotidien la qualité de votre posture. Suivez le guide !

 

A propos de l’auteur

 

Lilou Macé

 

Lilou Macé, auteure, intervieweuse, vidéoblogueuse aux 75 millions de vues sur Internet, a cofondé le Défi des 100 jours en 2005. Il rassemble aujourd’hui une communauté de plus de 100 000 francophones dans le monde. Lilou est une source d’inspiration quotidienne, avec son enthousiasme, sa joie de vivre et sa détermination à vivre ses rêves. Elle montre ainsi que la transformation est possible pour toutes et tous !

 

David Bouih

 

David BOUIH est le coach sportif privé de Lilou Macé et son mari depuis plus de deux ans. Il a été introduit auprès de la communauté du Défi des 100 jours lors du Défi Arc-en-ciel.

 

Découvrez « le défi des 100 jours, Cahier d’exercices pour muscler son corps et son cerveau » de Lilou Macé et David Bouih en cliquant ci-dessous :