Méditation : guide du débutant.

 

Qu’est-ce que la méditation ?

 

La méditation est une compétence simple mais transformatrice qui peut vous aider à vous détendre, à améliorer votre compréhension de vous-même et à développer votre potentiel inhérent. Si cela semble un peu vague, c’est parce qu’il existe de nombreux types de méditation à des fins différentes.

 

Méditation concentration

 

Une technique de méditation concentrative consiste à se concentrer sur un seul point. Cela peut impliquer de surveiller la respiration, de répéter un seul mot ou un mantra, de fixer la flamme d’une bougie, d’écouter un gong répétitif ou de compter les grains d’un chapelet. Étant donné que la concentration de l’esprit est difficile, un débutant peut méditer pendant quelques minutes seulement, puis passer à des durées plus longues.

 

Méditation pleine conscience

 

La technique de méditation pleine conscience encourage le praticien à observer les pensées vagabondes à mesure qu’elles dérivent dans l’esprit. L’intention n’est pas de s’impliquer dans les pensées ou de les juger, mais simplement d’être conscient de chaque note mentale à mesure qu’elle surgit. Grâce à la méditation de pleine conscience, vous pouvez voir comment vos pensées et vos sentiments ont tendance à se déplacer selon des schémas particuliers.

 

Autres techniques de méditation

 

Il existe diverses autres techniques de méditation. Par exemple, une pratique quotidienne de méditation chez les moines bouddhistes se concentre directement sur la culture de la compassion. Cela implique d’envisager des événements négatifs et de les refondre sous un jour positif en les transformant par la compassion. Il existe également des techniques de méditation en mouvement, telles que le tai chi, le chi Kung et la marche méditative.

 

Que sont les mantras ?

 

Un autre terme qui revient souvent quand on parle de méditation est le mantra. Qu’est-ce qu’un mantra ? En termes simples, un mantra est un mot ou un son que vous répétez tout au long d’une méditation pour aider à concentrer votre esprit. « Mantra » vient du sanskrit : l’homme est la racine du mot pour « esprit », et tra est la racine du mot pour « instrument ». Les mantras nous aident à nous déconnecter de ce flux de pensées qui coule constamment (parfois se précipite) dans notre esprit. Gardez à l’esprit que toutes les formes de méditation n’utilisent pas de mantras.

 

Comment méditer?

 

Les nouveaux venus en méditation se sentent souvent intimidés. Ils imaginent un moine assis en posture de lotus pendant des heures au sommet d’une montagne. Mais la réalité est que la méditation est beaucoup plus facile et accessible que la plupart des gens ne le pensent.

 

Voici un simple guide du débutant en 10 étapes pour la méditation :

 

1. Asseyez-vous droit

 

La position la plus courante et la plus accessible pour la méditation est la position assise. Asseyez-vous par terre, sur une chaise ou sur un tabouret. Si vous êtes assis par terre, il est souvent plus confortable de s’asseoir les jambes croisées sur un coussin. Le confort est la clé. Imaginez maintenant un fil s’étendant du haut de votre tête, tirant votre dos, votre cou et votre tête vers le plafond en ligne droite. Asseyez-vous droit.

 

2. Détendez votre corps

 

Fermez les yeux et scannez votre corps, en relaxant chaque partie du corps une à la fois. Commencez par vos orteils, pieds, chevilles, tibias et continuez à remonter tout votre corps. N’oubliez pas de détendre vos épaules, votre cou, vos yeux, votre visage, votre mâchoire et votre langue, qui sont tous des zones communes pour maintenir la tension.

 

3. Soyez immobile et silencieux

 

Maintenant que vous êtes assis droit et détendu, prenez un moment pour rester immobile. Asseyez-vous simplement. Soyez conscient de votre environnement, de votre corps, des sons qui vous entourent. Ne réagissez pas et ne tentez pas de changer quoi que ce soit. Soyez juste conscient.

 

 

4. Respirez

 

Portez votre attention sur votre respiration. Respirez silencieusement, mais profondément. Engagez votre diaphragme et remplissez vos poumons, mais ne forcez pas votre respiration. Remarquez comment votre respiration se sent dans votre nez, votre gorge, votre poitrine et votre ventre lorsqu’elle entre et sort.

 

5. Établissez un mantra

 

Les mantras peuvent avoir des avantages spirituels, vibratoires et transformateurs, ou ils peuvent simplement fournir un point de focalisation pendant la méditation. Ils peuvent être prononcés à haute voix ou en silence pour vous-même. Un mantra simple et facile pour les débutants est de dire silencieusement à chaque respiration, j’inspire, j’expire.

 

6. Calmez votre esprit

 

Au fur et à mesure que vous vous concentrez sur votre respiration ou votre mantra, votre esprit commencera à se calmer et à devenir présent. Cela ne signifie pas que les pensées cesseront de surgir. Au fur et à mesure que les pensées vous viennent, reconnaissez-les simplement, mettez-les de côté et ramenez votre attention sur votre respiration ou votre mantra. Ne vous attardez pas sur vos pensées. Certains jours, votre esprit sera occupé et rempli de bavardages intérieurs, d’autres jours, il restera calme et concentré. Ni est bon, ni mauvais.

 

7. Quand mettre fin à votre pratique

 

Il n’y a pas de durée correcte pour pratiquer la méditation, mais au début, il est souvent plus facile de s’asseoir pendant des périodes plus courtes (5 à 10 minutes). Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise avec votre pratique, méditez plus longtemps. Réglez une alarme si vous préférez rester assis pendant une durée prédéterminée. Une autre option consiste à décider du nombre de respirations que vous compterez avant de mettre fin à votre pratique. Un mala (guirlande) est un outil utile à utiliser pour compter les respirations.

 

8. Comment mettre fin à votre pratique

 

Lorsque vous êtes prêt à mettre fin à votre pratique, ramenez lentement votre attention consciente sur votre environnement. Reconnaissez votre présence dans l’espace qui vous entoure. Remuez doucement vos doigts et vos orteils. Commencez à bouger vos mains, vos pieds, vos bras et vos jambes. Ouvre tes yeux. Déplacez-vous lentement et prenez votre temps pour vous lever.

 

9. Pratiquez souvent

 

La cohérence est plus importante que la quantité. Méditer pendant 5 minutes chaque jour vous récompensera avec des avantages bien plus importants que méditer pendant deux heures, un jour par semaine.

 

10. Entraînez-vous partout

 

La plupart des débutants trouvent plus facile de méditer dans un espace calme à la maison, mais à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, commencez à explorer de nouveaux endroits pour pratiquer. Méditer à l’extérieur dans la nature peut être très paisible, et profiter de l’occasion pour méditer dans le bus ou sur votre chaise de bureau peut être un excellent anti-stress.

La méditation est un moyen simple, efficace et pratique de calmer votre esprit occupé, de détendre votre corps, de vous ancrer et de trouver la paix intérieure au milieu du chaos de la vie quotidienne. Commencez à méditer aujourd’hui et récoltez les fruits.

 

Les bienfaits de la méditation.

 

Des études sur la réponse de relaxation ont documenté les avantages à court terme suivants pour le système nerveux :

 

• Baisse de la pression artérielle
• Amélioration de la circulation sanguine
• Baisse du rythme cardiaque
•  Moins de transpiration
• Fréquence respiratoire plus lente
• Moins d’anxiété
• Baisse du taux de cortisol sanguin
• Plus de sentiment de bien-être
• Moins de stress
• Relaxation plus profonde

 

Ainsi, après avoir lu tous les bienfaits de la méditation ainsi qu’un guide pour méditer aussi, je pense que rien ne devrait vous empêcher de la pratiquer à partir de ce moment !

 

Par Awnish Todi