Le jeûne intermittent stimule-t-il votre métabolisme?

 

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui implique des périodes de restriction alimentaire (jeûne) suivies d’une alimentation normale.

Ce modèle d’alimentation pourrait vous aider à perdre du poids, réduire votre risque de maladie et augmenter votre espérance de vie (1Source fiable, 2Source fiable).

Certains experts affirment même que ses effets bénéfiques sur le métabolisme en font un moyen plus sain de perdre du poids que la restriction calorique standard (3Source fiable).

 

 

Le jeûne intermittent est très efficace pour perdre du poids

 

Le jeûne intermittent est une approche simple et efficace de la perte de graisse à laquelle il est relativement facile de s’en tenir (4Source fiable).

Des études ont montré qu’en matière de perte de poids, le jeûne intermittent peut être tout aussi efficace que la restriction calorique traditionnelle, sinon plus (5Source fiable, 6Source fiable, septSource fiable, 8 ).

En fait, une revue de 2014 a révélé que le jeûne intermittent pouvait aider les gens à perdre 3 à 8% de leur poids corporel en 3 à 24 semaines (9Source fiable).

De plus, une étude récente a conclu que chez les personnes en surpoids et obèses, le jeûne intermittent peut être une meilleure approche de la perte de poids que les régimes à très faible teneur en calories (dixSource fiable).

Fait intéressant, cette approche de l’alimentation peut également être bénéfique pour votre métabolisme et votre santé métabolique (1Source fiable, 11Source fiable, 12Source fiable, 13Source fiable).

Il existe plusieurs façons d’essayer le jeûne intermittent. Certaines personnes suivent le régime 5: 2 , qui consiste à jeûner deux jours par semaine. D’autres pratiquent le jeûne sur deux jours ou la méthode 16/8.

Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans ce guide détaillé pour les débutants .

 

CONCLUSION:

 

Le jeûne intermittent est un puissant outil de perte de poids. Il peut également améliorer votre métabolisme et votre santé métabolique.

 

Le jeûne intermittent augmente plusieurs hormones qui brûlent les graisses

 

Les hormones sont des produits chimiques qui agissent comme des messagers. Ils voyagent à travers votre corps pour coordonner des fonctions complexes telles que la croissance et le métabolisme.

Ils jouent également un rôle important dans la régulation de votre poids. En effet, ils ont une forte influence sur votre appétit, le nombre de calories que vous mangez et la quantité de graisse que vous stockez ou brûlez (14Source fiable).

Le jeûne intermittent a été lié à des améliorations de l’équilibre de certaines hormones de combustion des graisses. Cela pourrait en faire un outil utile pour la gestion du poids.

 

Insuline

 

L’insuline est l’une des principales hormones impliquées dans le métabolisme des graisses. Il dit à votre corps de stocker les graisses et empêche également votre corps de les décomposer.

Avoir des niveaux d’insuline chroniquement élevés peut rendre la perte de poids beaucoup plus difficile. Des niveaux élevés d’insuline ont également été associés à des maladies comme l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer (9Source fiable, 15 ,16Source fiable).

Il a été démontré que le jeûne intermittent est tout aussi efficace que les régimes hypocaloriques pour abaisser votre taux d’insuline (17Source fiable, 18Source fiable, 19Source fiable).

En fait, ce style d’alimentation pourrait réduire les taux d’insuline à jeun de 20 à 31% (9Source fiable).

 

Hormone de croissance humaine

 

Le jeûne peut provoquer une augmentation des taux sanguins d’ hormone de croissance humaine , une hormone importante pour favoriser la perte de graisse (20Source fiable, 21Source fiable).

Certaines études ont montré que chez les hommes, les taux d’hormone de croissance humaine peuvent être multipliés par cinq pendant le jeûne (22Source fiable, 23Source fiable).

L’augmentation des taux sanguins d’hormone de croissance humaine favorise non seulement la combustion des graisses, mais elle préserve également la masse musculaire et présente d’autres avantages (24Source fiable).

Cependant, les femmes ne bénéficient pas toujours des mêmes avantages du jeûne que les hommes, et il n’est actuellement pas clair si les femmes verront la même augmentation de l’hormone de croissance humaine.

 

Norépinéphrine

 

La noradrénaline, une hormone du stress qui améliore la vigilance et l’attention, est impliquée dans la réponse «combat ou fuite» (25Source fiable).

Il a une variété d’autres effets sur votre corps, dont l’un est de dire aux cellules graisseuses de votre corps de libérer des acides gras.

L’augmentation de la noradrénaline conduit généralement à une plus grande quantité de graisse disponible pour votre corps à brûler.

Le jeûne entraîne une augmentation de la quantité de norépinéphrine dans votre circulation sanguine (26Source fiable, 27Source fiable).

 

CONCLUSION:

 

Le jeûne peut aider à réduire les taux d’insuline et à augmenter les taux sanguins d’hormone de croissance humaine et de noradrénaline. Ces changements peuvent vous aider à brûler les graisses plus facilement et à perdre du poids.

 

 

Les jeûnes à court terme stimulent le métabolisme jusqu’à 14%

 

Beaucoup de gens pensent que sauter des repas amènera votre corps à s’adapter en abaissant son taux métabolique pour économiser de l’énergie.

Il est bien établi que de très longues périodes sans nourriture peuvent entraîner une baisse du métabolisme (28Source fiable, 29Source fiable).

Cependant, des études ont montré que le jeûne pendant de courtes périodes peut en fait augmenter votre métabolisme , pas le ralentir (30Source fiable, 31Source fiable).

Une étude menée auprès de 11 hommes en bonne santé a révélé qu’un jeûne de 3 jours augmentait en fait leur métabolisme d’un impressionnant 14% (26Source fiable).

On pense que cette augmentation est due à l’augmentation de l’hormone norépinéphrine, qui favorise la combustion des graisses.

 

CONCLUSION:

 

Le jeûne pendant de courtes périodes peut augmenter légèrement votre métabolisme. Cependant, le jeûne pendant de longues périodes peut avoir l’effet inverse.

 

Le jeûne intermittent diminue le métabolisme moins que la restriction calorique continue

 

Lorsque vous perdez du poids, votre taux métabolique diminue. Cela s’explique en partie par le fait que la perte de poids entraîne une perte musculaire et que le tissu musculaire brûle des calories 24 heures sur 24.

Cependant, la diminution du taux métabolique observée avec la perte de poids ne peut pas toujours être expliquée par la seule perte de masse musculaire (32Source fiable).

Une restriction calorique sévère sur une longue période peut entraîner une baisse de votre taux métabolique, car votre corps entre en mode dit de famine (ou «thermogenèse adaptative»). Votre corps fait cela pour conserver l’énergie comme défense naturelle contre la famine (33Source fiable, 34Source fiable).

Cela a été démontré de façon spectaculaire dans une étude sur des personnes qui ont perdu de grandes quantités de poids en participant à l’émission Biggest Loser à la télévision.

Les participants ont suivi un régime hypocalorique et un régime d’exercice intense pour perdre de grandes quantités de poids ( 35 ).

L’étude a révélé que six ans plus tard, la plupart d’entre eux avaient retrouvé presque tout le poids qu’ils avaient perdu. Cependant, leurs taux métaboliques n’avaient pas remonté et sont restés environ 500 calories inférieurs à ce que vous attendez pour leur taille corporelle.

D’autres études portant sur les effets de la restriction calorique sur la perte de poids ont trouvé des résultats similaires. La baisse du métabolisme due à la perte de poids peut représenter des centaines de calories par jour (36Source fiable, 37Source fiable).

Cela confirme que le «mode famine» est réel et peut expliquer en partie pourquoi de nombreuses personnes qui perdent du poids finissent par le reprendre.

Compte tenu des effets à court terme du jeûne sur les hormones, il est possible que le jeûne intermittent puisse réduire la baisse du taux métabolique causée par une restriction calorique à long terme.

Une petite étude a montré que la perte de poids avec un régime de jeûne sur deux jours ne réduisait pas le métabolisme en 22 jours (17Source fiable).

Cependant, il n’existe actuellement aucune recherche de qualité disponible sur les effets à long terme des régimes à jeun intermittent sur le taux métabolique.

 

CONCLUSION:

 

Une petite étude suggère que le jeûne intermittent peut réduire la baisse du taux métabolique associée à la perte de poids. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

 

 

Le jeûne intermittent vous aide à conserver la masse musculaire

 

Le muscle est un tissu métaboliquement actif qui aide à maintenir votre taux métabolique élevé. Cela vous aide à brûler plus de calories , même au repos (38Source fiable, 39Source fiable, 40Source fiable).

Malheureusement, la plupart des gens perdent à la fois de la graisse et des muscles lorsqu’ils perdent du poids (41Source fiable).

Il a été affirmé que le jeûne intermittent pourrait mieux préserver la masse musculaire que la restriction calorique en raison de son effet sur les hormones de combustion des graisses (42Source fiable, 43Source fiable).

En particulier, l’augmentation de l’hormone de croissance humaine observée pendant le jeûne pourrait aider à préserver la masse musculaire, même si vous perdez du poids (44Source fiable).

Une revue de 2011 a révélé que le jeûne intermittent était plus efficace pour retenir les muscles pendant la perte de poids qu’un régime traditionnel hypocalorique (45Source fiable).

Cependant, les résultats sont mitigés. Une étude plus récente a révélé que le jeûne intermittent et la restriction calorique continue avaient des effets similaires sur la masse maigre (5Source fiable, 46Source fiable).

Une étude récente n’a trouvé aucune différence entre la masse corporelle maigre des personnes qui jeûnaient et des personnes sous restriction calorique continue après huit semaines. Cependant, à 24 semaines, les personnes du groupe à jeun avaient perdu moins de masse maigre (6Source fiable).

Des études plus larges et plus longues sont nécessaires pour savoir si le jeûne intermittent est plus efficace pour préserver la masse maigre.

 

CONCLUSION:

 

Le jeûne intermittent peut aider à réduire la quantité de muscle que vous perdez lorsque vous perdez du poids. Cependant, la recherche est mitigée.

 

Conclusion

 

Bien que la recherche ait montré des résultats prometteurs, les effets du jeûne intermittent sur le métabolisme sont toujours à l’étude (3Source fiable).

Les premières recherches suggèrent que les jeûnes à court terme augmentent le métabolisme jusqu’à 14%, et plusieurs études suggèrent que votre masse musculaire ne diminue pas beaucoup avec le jeûne intermittent (6Source fiable, 26Source fiable, 45Source fiable).

Si cela est vrai, le jeûne intermittent présente plusieurs avantages importants en matière de perte de poids par rapport aux régimes basés sur une restriction calorique continue.

À la fin de la journée, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très efficace pour de nombreuses personnes.