Le cholestérol est une substance grasse importante utilisée pour créer des hormones (telles que la vitamine D), construire des cellules saines et digérer vos aliments. Le cholestérol que votre corps utilise peut provenir de deux sources différentes : votre propre corps ou la nourriture que vous mangez. Il faut savoir, que le cholestérol alimentaire, c’est-à-dire le cholestérol provenant des aliments, ne se trouve que dans les produits d’origine animale (c’est-à-dire la viande, le lait, les œufs, etc.). Le cholestérol alimentaire n’est pas essentiel à votre santé, car votre foie fabrique tout seul le cholestérol dont il a besoin. Donc, si vous êtes végétalien, ne vous inquiétez pas !
Traditionnellement, le cholestérol LDL est appelé « mauvais » cholestérol et le cholestérol HDL est appelé « bon » cholestérol. Un taux de cholestérol total inférieur ou égal à 200 mg/dL et un taux de LDL inférieur ou égal à 100 mg/dL sont considérés comme optimaux. Si vous consommez des aliments d’origine animale, il est conseillé de ne pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour.
Parfois, le taux de cholestérol peut devenir si élevé qu’il devient problématique pour votre santé. Généralement, un taux de cholestérol total supérieur à 240 mg/dL est considéré comme élevé. Un taux de cholestérol élevé peut entraîner le développement de maladies cardiaques. Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous voulez simplement éviter qu’il ne devienne trop élevé, incluez les aliments suivants dans vos menus.
Voici 10 aliments à manger pour réduire votre cholestérol
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Pommes :
La pectine de pomme est une fibre soluble qui aide à éliminer le cholestérol de votre corps ! Les pommes contiennent des flavonoïdes qui agissent comme de puissants antioxydants qui semblent empêcher le « mauvais » cholestérol de s’accumuler dans votre circulation sanguine.
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Avocat :
Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées, un type de graisse qui peut aider à augmenter le « bon » cholestérol, tout en abaissant le « mauvais ». De plus, les avocats contiennent plus de bêta-sitostérol (une graisse végétale) que tout autre fruit. L’American Heart Association recommande que vous obteniez jusqu’à 15 % de vos calories quotidiennes à partir de graisses monoinsaturées.
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Haricots :
Les haricots et les légumes sont d’excellentes sources de fibres solubles. Manger une tasse de n’importe quel type de haricots par jour, en particulier les haricots rouges, blancs, pinto, noirs, pois chiches ou beurre, peut réduire votre taux de cholestérol jusqu’à 10 % en 6 semaines. Selon la FDA et le National Cancer Institute, les adultes devraient consommer 20 à 35 grammes de fibres par jour. Cela peut facilement être fait en ajoutant des haricots à votre alimentation quotidienne.
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Cannelle :
Une étude publiée dans le Journal of Traditional and Complementary Medicine a révélé que ½ à 1 cuillère à café de cannelle par jour peut réduire considérablement les taux d’insuline et de sucre dans le sang à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Il réduit également les taux de LDL (« mauvais » cholestérol) et de cholestérol total.
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Ail :
Il a été démontré que l’ail prévient la formation de caillots sanguins, réduit la tension artérielle et protège contre les infections. Plus récemment, l’ail a attiré l’attention sur sa possible capacité à réduire le taux de cholestérol.
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Raisins :
Les raisins contiennent des flavonoïdes qui aident à protéger le « mauvais » cholestérol contre d’autres dommages et réduisent l’agglutination du sang. L’effet d’abaissement du LDL des raisins provient d’un composé, le resvératrol, que les raisins produisent naturellement et qui résistent normalement aux moisissures. Plus le raisin est foncé, mieux c’est !
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Avoine :
La farine d’avoine contient des fibres solubles, ce qui réduit votre taux de cholestérol LDL. Cinq à 10 grammes de fibres solubles par jour diminuent le cholestérol LDL. Manger 1 ½ tasse de flocons d’avoine cuits fournit 4,5 grammes de fibres.
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Saumon :
Les principaux composants de santé du saumon comprennent les acides gras oméga-3 et les protéines. Ces composants confèrent des avantages positifs au système cardiovasculaire. L’American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine, en particulier les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardines, anchois et hareng).
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Soja :
Les principaux composants bénéfiques pour la santé dans le soja sont les isoflavones et les fibres solubles. 25 à 50 grammes de soja par jour sont recommandés pour diminuer le cholestérol de 4 à 8 %.
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Noix :
Les noix peuvent réduire considérablement le cholestérol sanguin car elles sont riches en acides gras polyinsaturés (oméga-3). Les noix gardent également les vaisseaux sanguins sains et élastiques. Les amandes semblent également avoir les mêmes effets, entraînant des améliorations en quatre semaines. Un régime hypocholestérolémiant avec un peu moins de 1/3 de tasse de noix par jour peut réduire considérablement le cholestérol LDL.
En plus de manger ces aliments, vous pouvez apporter d’autres changements à votre mode de vie pour gérer votre taux de cholestérol. Adopter un régime d’exercice régulier, ne pas fumer, limiter les graisses animales, gérer le stress et diminuer votre consommation d’alcool sont quelques idées. Le cholestérol n’est pas quelque chose qui nous obsède, mais quelque chose dont il faut être conscient.
Bonnie R. Giller est une nutritionniste diététiste agréée et certifiée, une éducatrice certifiée en diabète et une conseillère certifiée en alimentation intuitive. Elle aide les personnes à la diète chronique, les mangeurs émotionnels et les personnes atteintes de maladies telles que le diabète, à briser le charme que les régimes ont sur eux et à récupérer WholeBody Trust™ afin qu’ils puissent vivre pleinement leur vie. Elle le fait en créant une solution sur mesure qui combine les trois piliers de WholeBody Trust™ : Mind Trust, Hunger Trust et Food Trust™.
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Par Bonnie R Giller
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