Régime alimentaire et santé mentale : ce que vous mangez peut-il affecter ce que vous ressentez ?

 

Il est bien établi que l’alimentation joue un rôle fondamental dans la santé et le bien-être.

Mais au fil du temps, nous apprenons comment l’alimentation joue un rôle spécifique dans la santé sociale, émotionnelle et mentale.

Bien qu’il reste encore beaucoup à découvrir sur la relation sous-jacente entre l’alimentation et la santé mentale, nous avons des preuves convaincantes qui suggèrent que les deux sont en fait très étroitement liés.

Cet article est votre guide pour comprendre comment votre alimentation peut affecter votre santé mentale et votre bien-être.

Nous couvrirons ce que nous savons jusqu’à présent sur la relation entre l’alimentation et la santé mentale, examinerons des modèles alimentaires spécifiques susceptibles d’améliorer la santé mentale et explorerons des mesures simples que vous pouvez prendre pour favoriser un état mental sain.

 

Alimentation et santé mentale : y a-t-il un lien ?

 

Historiquement, les problèmes de santé mentale ont été traités avec des thérapies psychiatriques comme le conseil , les médicaments et parfois l’hospitalisation.

Aujourd’hui, un domaine émergent appelé psychiatrie nutritionnelle met l’accent sur la façon dont l’alimentation et la nutrition affectent la façon dont les gens se sentent mentalement. Il vise à soutenir le traitement des problèmes de santé mentale avec des changements de régime alimentaire et de mode de vie.

C’est quelque chose que nous avons peut-être pris pour acquis dans le passé, mais il est parfaitement logique que les aliments que nous consommons aient autant d’effet sur notre cerveau que sur le reste de notre corps.

L’une des raisons pour lesquelles nos choix alimentaires affectent si fortement notre cerveau est que notre système gastro-intestinal – ou ce qu’on appelle plus communément « l’intestin » – est en fait très étroitement lié au cerveau.

L’intestin abrite des milliards de microbes vivants qui ont de nombreuses fonctions dans le corps, telles que la synthèse de neurotransmetteurs qui envoient des messages chimiques au cerveau pour réguler le sommeil, la douleur, l’appétit, l’humeur et les émotions.

En fait, il existe un réseau d’interactions si complexe entre les deux que l’intestin a été surnommé le « deuxième cerveau ». Formellement, la relation entre les deux est appelée connexion intestin-cerveau ou axe intestin-cerveau.

Nous avons encore plus à apprendre, mais la recherche suggère que les aliments que nous mangeons influencent la santé des colonies de microbes intestinaux, qui influencent par la suite notre cerveau et, par conséquent, notre santé mentale et émotionnelle.

 

SOMMAIRE

 

Les recherches existantes dans le domaine de la psychiatrie nutritionnelle suggèrent que notre alimentation peut affecter notre santé mentale et émotionnelle. La nourriture que nous mangeons affecte notre système gastro-intestinal, qui est directement lié à notre cerveau et à la façon dont nous traitons les émotions.

 

Régimes alimentaires liés à une meilleure santé mentale

 

Il existe des preuves que certains régimes alimentaires peuvent aider à réduire les symptômes de dépression, d’anxiété et d’humeur en général.

 

Pour la dépression : Le régime méditerranéen

 

Au cours des dernières années, plusieurs études ont observé des liens entre les habitudes alimentaires, la santé intestinale et le risque de dépression.

Une étude a révélé qu’une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et légumineuses et pauvre en viandes rouges et transformées était associée à 10 % moins de risques de symptômes dépressifs.

Au moins deux études marquantes ont directement mesuré la capacité du régime méditerranéen à réduire les mesures de la dépression dans des groupes d’étude expérimentaux avec des résultats prometteurs.

Cependant, toutes les études sur le sujet n’ont pas trouvé des résultats aussi frappants, et d’autres essais sur l’homme sont encore nécessaires. Néanmoins, les premières preuves sont convaincantes.

Certaines agences de santé commencent même à recommander un régime de type méditerranéen pour favoriser la santé intestinale et réduire le risque de dépression.

Pour suivre un régime méditerranéen, augmentez votre consommation de :

• des fruits
• des légumes
• poisson
• des noisettes
• légumineuses
• huile d’olive
• les produits laitiers

Un régime méditerranéen limite :

• nourriture frit
• Viandes transformées
• produits de boulangerie
• boissons sucrées

N’oubliez pas que choisir un régime alimentaire ancré dans les principes du régime méditerranéen ne signifie pas nécessairement renoncer à vos aliments culturels .

En fait, il est important que vos habitudes alimentaires intègrent des aliments faciles d’accès localement et significatifs pour vous sur le plan culturel ou personnel.

 

Pour le stress et l’anxiété : limitez l’alcool, la caféine et les aliments sucrés

 

Certaines substances en particulier peuvent exacerber les symptômes d’anxiété : l’alcool, la caféine et les sucres ajoutés.

De plus, la recherche a observé des corrélations entre l’anxiété et une forte consommation de graisses saturées, une faible consommation de fruits et une mauvaise qualité de l’alimentation en général.

Si vous remarquez que vous vous sentez particulièrement stressé ou anxieux, vous voudrez peut-être ajuster votre alimentation dans le cadre de votre plan de traitement. Envisagez de réduire votre consommation d’alcool , de caféine et de sucres ajoutés.

Au lieu de cela, choisissez plus d’aliments qui peuvent réduire l’inflammation et le stress dans tout le corps, comme les fruits et légumes riches en fibres, les graisses insaturées et les aliments fermentés chargés de bactéries.

 

Pour l’humeur et le bien-être mental : une alimentation riche en nutriments

 

Pour améliorer votre humeur, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire en matière d’alimentation est simplement d’avoir une alimentation bien équilibrée contenant une variété de nutriments bénéfiques pour la santé.

Bien que les chercheurs explorent encore les relations entre l’alimentation et la santé mentale, de nombreuses études soutiennent une alimentation de haute qualité et riche en nutriments pour une meilleure humeur.

Par exemple, trois études ont révélé que manger plus de fruits et de légumes était lié à moins d’inquiétude, à une tension plus faible et à une plus grande satisfaction de vivre, tandis qu’une revue de la littérature a établi un lien entre une alimentation de meilleure qualité et une meilleure humeur.

 

Une note sur les médicaments

 

Les médicaments sont couramment utilisés pour gérer les troubles neurologiques et psychologiques comme la dépression, les troubles anxieux, l’insomnie et le trouble bipolaire.

Beaucoup de ces médicaments interagissent avec certains aliments. Certains aliments peuvent affaiblir ou intensifier les effets des médicaments, tandis que les médicaments eux-mêmes peuvent affecter l’état nutritionnel d’une personne.

Par conséquent, si vous prenez des médicaments pour traiter un problème de santé mentale, il est essentiel que vous consultiez votre ou vos médecins prescripteurs avant d’apporter des changements drastiques à votre alimentation.

Certains médicaments ayant des interactions aliments-médicaments connues comprennent :

• anticonvulsivants
• antipsychotiques
• somnifères
• les antidépresseurs comme la lévodopa, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), les antidépresseurs tricycliques (ATC) et les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO)

 

SOMMAIRE

 

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les premières découvertes suggèrent que certains régimes peuvent favoriser la santé mentale. Ceux-ci incluent le régime méditerranéen pour la dépression, un régime riche en nutriments pour l’humeur et un régime pauvre en sucre, en caféine et en alcool pour l’anxiété.

 

Conseils diététiques simples pour soutenir votre santé mentale

 

Si vous présentez des symptômes de troubles mentaux, vous voudrez peut-être travailler directement avec un spécialiste , comme un psychiatre ou un psychologue, pour des soins individualisés.

D’un autre côté, si vous cherchez simplement à apporter des changements simples à votre alimentation pour soutenir votre santé émotionnelle et votre bien-être, voici quelques suggestions par lesquelles vous pouvez commencer.

En lisant ces conseils, rappelez-vous que la qualité globale de votre alimentation est plus importante que n’importe quelle décision que vous prenez en une journée. Essayez de vous concentrer sur une variété de nutriments sains plutôt que sur un seul individuellement.

 

Faites le plein de ces nutriments

 

Voici quelques-uns des nutriments les plus particulièrement liés à la santé mentale, ainsi que quelques aliments dans lesquels ils se trouvent :

 

• Acides gras oméga-3 : noix, graines de chia et de lin , saumon, hareng, sardines
• Folate : foie de bœuf, riz, céréales enrichies, doliques à œil noir, épinards, asperges, choux de Bruxelles
• Fer : huîtres, foie de bœuf, céréales enrichies, épinards, chocolat noir, haricots blancs, lentilles, tofu
• Magnésium : épinards, graines de citrouille et de chia, lait de soja , haricots noirs, amandes, noix de cajou, cacahuètes
• Zinc : huîtres, poulet, côtelettes d’agneau, rôti de bœuf, crabe royal d’Alaska, homard, graines de citrouille
• Vitamines B : poitrine de poulet, foie de bœuf, palourdes, thon, saumon, pois chiches, pommes de terre, bananes
• Vitamine A : foie de bœuf, hareng, lait de vache, ricotta, patates douces, carottes, cantaloup (
• Vitamine C : poivrons rouges et verts, jus d’orange et de pamplemousse , fraises, brocoli

 

Pack en prébiotiques et probiotiques

 

Les prébiotiques sont des aliments qui nourrissent les bactéries qui vivent déjà dans votre intestin, tandis que les probiotiques contiennent eux-mêmes des bactéries saines.

Une alimentation qui comprend des pré- et probiotiques aide à maintenir un état d’équilibre de l’homéostasie (stabilité) dans l’intestin. Certaines recherches suggèrent également qu’ils peuvent jouer un rôle dans la réponse du corps au stress et à la dépression.

 

Certains aliments qui contiennent des prébiotiques ou des probiotiques sont :

 

• aliments fermentés : yaourt, kéfir, babeurre, kimchi, choucroute, tempeh, kombucha
• alliums : ail, oignons, poireaux
• légumes : artichauts et asperges
• fruits : pommes et bananes
• céréales : orge et avoine

 

Mangez une variété de fruits et de légumes

 

Les fruits et les légumes sont riches en de nombreux nutriments qui favorisent la santé mentale, comme les fibres, les glucides complexes, la vitamine B, la vitamine C et les substances chimiques végétales saines appelées polyphénols.

Une revue récente a examiné 61 études comparant la consommation de fruits et la santé mentale et a révélé que manger plus de fruits et de légumes était associé à des niveaux plus élevés d’optimisme et d’auto-efficacité, mais à des niveaux plus faibles de dépression et de détresse psychologique.

 

Certains fruits et légumes qui peuvent affecter la santé mentale comprennent :

 

• baies
• les agrumes
• légumes-feuilles

 

Faites le plein de grains entiers

 

Les grains entiers sont des céréales comme le riz, le blé et l’avoine qui sont laissées entièrement intactes pendant la transformation. Par conséquent, ils contiennent plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés, dont certaines parties de la plante ont été jetées.

Une étude récente portant sur plus de 3 000 adultes a révélé qu’un apport élevé en fibres alimentaires était lié à des risques plus faibles d’anxiété, de dépression et de détresse psychologique.

De plus, le type de fibre présent dans les grains entiers peut avoir des effets anti-inflammatoires lorsqu’il est digéré dans l’intestin, ce qui peut également être bénéfique pour la santé mentale via l’axe intestin-cerveau.

 

Partagez un repas avec vos proches

 

Pour beaucoup d’entre nous, nos choix alimentaires sont façonnés par une myriade de facteurs.

La valeur nutritive d’un aliment est souvent une considération primordiale, mais de nombreux autres facteurs peuvent et doivent influencer les choix alimentaires, y compris le plaisir que nous associons à l’alimentation sociale.

Partager des repas avec la famille, les amis et les membres de la communauté est l’une des plus anciennes traditions humaines et peut être un moyen de remonter le moral lorsque vous vous sentez déprimé.

 

SOMMAIRE

 

La meilleure façon de soutenir votre santé mentale par l’alimentation est de manger une variété d’aliments nutritifs comme des fruits, des légumes et des grains entiers riches en pré et probiotiques, en acides gras oméga-3, en vitamines, en minéraux et en fibres.

 

Aliments et habitudes qui peuvent nuire à votre santé mentale

 

Tout comme il semble y avoir certains aliments, nutriments et habitudes qui favorisent la santé mentale, il y en a aussi qui peuvent l’entraver.

Voici quelques choses que vous voudrez peut-être envisager de ne consommer qu’avec modération ou d’éliminer complètement si vous avez remarqué qu’elles ont tendance à affecter votre état mental.

 

Aliments ultra-transformés

 

Les aliments ultra-transformés sont ceux qui ont subi des techniques de transformation industrielle.

Ils ont tendance à être plus riches en calories, en sel, en sucre ajouté et en graisses insaturées et comprennent des aliments comme les bonbons, les pâtisseries, les boissons sucrées et les collations salées.

La consommation régulière d’aliments ultra-transformés tout au long de la semaine a été associée à une incidence plus élevée de symptômes associés à l’anxiété, à la dépression et au stress.

Par conséquent, il vaut mieux laisser les aliments ultra-transformés comme une friandise occasionnelle.

Rappelez-vous, cependant, que le terme « aliments transformés » comprend une grande variété de produits, dont beaucoup sont plus pratiques et moins chers que d’autres aliments. Tous les aliments qui subissent une transformation ne sont pas considérés comme nocifs.

 

Consommation d’alcool

 

La consommation d’alcool est étroitement liée aux problèmes de santé mentale, et les deux s’emmêlent souvent dans une boucle de rétroaction.

Ceux qui présentent des symptômes de problèmes de santé mentale peuvent consommer de l’alcool pour un soulagement temporaire, seulement pour constater qu’il exacerbe en fait les symptômes qu’ils essaient de soulager.

En particulier, boire trop d’alcool peut aggraver les symptômes de dépression , de stress, d’anxiété et de troubles de l’humeur.

Lorsque vous avez des problèmes de santé mentale, il peut être préférable de s’abstenir de boire de l’alcool ou de ne boire qu’avec modération, ce que les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) définissent comme pas plus d’un verre pour les femmes ou deux verres pour les hommes par jour.

 

Repas irréguliers

 

Il a été démontré que les intervalles de temps auxquels nous mangeons tout au long de la journée influencent nos choix alimentaires, notre rythme circadien , l’inflammation et même le microbiome intestinal, qui peuvent tous affecter la santé mentale.

Une étude récente portant sur près de 4 500 travailleurs adultes a révélé que les habitudes de repas irréguliers étaient corrélées à des niveaux plus élevés de névrosisme, à une perte de productivité, à des problèmes de sommeil et à d’autres facteurs affectant la santé mentale.

Bien que ce ne soit pas toujours possible, manger à des heures de repas régulières aussi souvent que possible peut être un moyen d’équilibrer votre humeur.

 

Un manque de sommeil

 

En plus d’une alimentation saine, d’une activité physique régulière et de l’évitement du tabac et de l’alcool, un bon sommeil est un facteur fondamental de la santé mentale.

Non seulement le manque de sommeil lui-même est associé à une mauvaise santé mentale, mais il peut également influencer la santé intestinale et les choix alimentaires.

Un coupable qui pourrait nuire à vos habitudes de sommeil est la caféine, et ses effets peuvent être particulièrement importants chez les jeunes. Une petite étude menée auprès d’étudiants universitaires a observé un lien entre la consommation de caféine et les symptômes d’anxiété et de dépression.

Une étude plus vaste portant sur plus de 68 000 adolescents a révélé que les boissons énergisantes étaient significativement associées à un mauvais sommeil, à un stress intense et à la dépression. Fait intéressant, l’effet était le plus élevé chez ceux qui mangeaient aussi fréquemment des aliments transformés.

Si vous trouvez que vous avez du mal à dormir, essayez de limiter votre consommation de caféine aux heures du matin.

 

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Lorsque vous remarquez des symptômes d’un problème de santé mentale, essayez de manger des repas nutritifs régulièrement pendant la journée et réduisez les aliments ultra-transformés, l’alcool et la caféine excessive tout en privilégiant une bonne hygiène de sommeil.

 

Comment mettre en œuvre des changements alimentaires pour soutenir la santé mentale ?

 

Le changement ne vient pas toujours facilement, surtout si vous travaillez à l’encontre des habitudes que vous avez formées au fil des ans.

Heureusement, si vous planifiez à l’avance, vous pouvez prendre certaines mesures pour faciliter le changement.

 

1. Allez-y doucement

 

Faire tout type de changement de mode de vie prend du temps, et passer de la ligne de départ au point d’arrivée ne se fera pas du jour au lendemain.

Rappelez-vous que le changement est un processus. Si vous glissez et trébuchez en cours de route, c’est normal et OK.

 

2. Mangez consciemment

 

L’une des mesures les plus puissantes que vous puissiez prendre pour manger pour votre santé mentale consiste à porter une attention particulière à la façon dont divers aliments et boissons affectent la façon dont vous vous sentez.

Si vous vous demandez si certains aliments pourraient ou non influencer votre santé mentale, essayez de les éliminer de votre alimentation pour voir si quelque chose dans la façon dont vous vous sentez change.

Ensuite, réintégrez-les dans votre alimentation et observez à nouveau tout changement dans la façon dont vous vous sentez.

Les approches personnalisées comme l’alimentation consciente sont à la base du domaine en plein essor de la psychiatrie nutritionnelle.

 

3. Commencez petit

 

Plutôt que d’essayer de réinventer complètement votre alimentation du jour au lendemain, commencez par faire un petit changement à la fois.

Cela pourrait être aussi simple que de viser au moins un fruit par jour ou de vous limiter à un certain nombre de boissons contenant de la caféine par semaine.

 

4. Essayez d’échanger ces aliments

 

Un petit changement facile à mettre en place consiste à remplacer les aliments qui semblent favoriser la santé mentale par ceux qui ne le sont pas.

 

Voici quelques exemples d’échanges d’aliments sains :

 

• aliments entiers au lieu d’aliments emballés et transformés
• grains entiers au lieu de grains raffinés
• fruits entiers au lieu de fruits secs et de jus
• fruits de mer ou volaille maigre au lieu de viandes rouges et transformées
• produits laitiers fermentés au lieu de produits laitiers sucrés
• eaux infusées de fruits au lieu de soda
• kombucha ou tisane à la place de l’alcool
• herbes et épices au lieu de sucre et de sel

 

5. Surveillez vos progrès

 

Faire un changement et s’y tenir est toujours un grand sentiment en soi.

Mais à moins que vous ne surveilliez comment ce changement influence vos objectifs généraux, il est difficile de dire si les changements que vous avez apportés fonctionnent réellement ou non.

Pensez à quelques façons de surveiller vos progrès et de les documenter.

Le suivi de vos progrès peut être aussi simple que de tenir un journal sur la façon dont différents aliments vous font sentir ou d’utiliser une liste de contrôle pour vous aider à suivre les groupes d’aliments que vous consommez au cours d’une journée.

 

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N’oubliez pas qu’il faudra un certain temps après avoir apporté des modifications à votre alimentation jusqu’à ce que vous ressentiez des changements notables dans votre santé mentale. Soyez patient, soyez attentif et commencez par quelques petits changements avec lesquels vous pourrez suivre vos progrès.

 

En conclusion

 

La psychiatrie nutritionnelle est un domaine fascinant qui a le potentiel de remodeler notre façon de penser à notre santé mentale.

Il reste encore beaucoup à apprendre, mais il est de plus en plus clair que la santé de notre intestin et les bactéries qui y résident jouent un rôle important dans la gestion de la santé mentale et la régulation émotionnelle.

Une alimentation nutritive peut être l’un des meilleurs moyens de favoriser la santé intestinale, tandis que les aliments transformés sont associés à de moins bons résultats et devraient probablement être limités.

Si vous souhaitez apporter des modifications à votre alimentation pour soutenir votre santé mentale, commencez par quelques petits échanges alimentaires et développez à partir de là.

 

Juste une chose

 

Essayez ceci aujourd’hui : mettez-vous au défi de penser à un échange d’aliments que vous pouvez faire pour incorporer plus de fruits, de légumes ou de grains entiers dans votre alimentation.

 

Article source : https://www.healthline.com/nutrition/diet-and-mental-health-can-what-you-eat-affect-how-you-feel