Salade César : Découvrez la recette classique et ses variantes délicieuses.

 

Si vous avez déjà mangé une salade César, vous savez qu’elle est délicieuse et populaire, mais vous vous demandez peut-être si elle vous convient. Même s’il s’agit d’une salade, elle est accompagnée d’une vinaigrette crémeuse, de fromage et de croûtons. Dans cet article, nous examinons de plus près ce plat bien-aimé et en apprenons davantage sur ce qu’est la salade César, à quoi ressemble son profil nutritionnel et comment la rendre plus saine.

 

Qu’est-ce qu’une salade César ?

 

L’origine de la salade César est un peu un point d’interrogation. Bien qu’il y ait une incertitude quant à l’inventeur de la fameuse salade, nous connaissons les bases. La salade comprend généralement de la laitue romaine, des croûtons, du parmesan et des anchois, de l’huile d’olive, de l’ail, du citron, des jaunes d’œufs et de la moutarde de Dijon. Mais toutes les salades César ne sont pas égales dans le monde culinaire créatif d’aujourd’hui.

Les chefs et les cuisiniers à domicile ont expérimenté la recette et l’ont réinventée de manière à rendre le processus plus facile et, dans certains cas, plus nutritif. Parfois, vous verrez du chou frisé et d’autres salades utilisées avec ou à la place de la laitue romaine, ou vous trouverez des croûtons de pain de maïs ou de la ciabatta de blé entier. Vous trouverez également des garnitures comme des avocats, des tomates et des poivrons. La salade César est souvent servie avec une source de protéines, comme du poulet grillé, du saumon noirci, des noix ou du tofu frit.

 

RÉSUMÉ

 

La salade César est traditionnellement préparée avec de la laitue romaine, des croûtons, du parmesan crémeux et des anchois, et une vinaigrette au jaune d’œuf. Vous pouvez ajouter de la variété et des nutriments en utilisant d’autres salades, légumes et protéines maigres.

 

Profil nutritionnel de la salade César

 

Bien que la composition nutritionnelle varie en fonction des ingrédients et de la vinaigrette utilisée, 100 grammes (environ 1 1/4 tasse) de salade César fournissent :

 

	Salade César sans vinaigrette	Salade César avec vinaigrette régulière	Salade César avec vinaigrette « légère »	Salade César avec poulet et vinaigrette régulière	Salade César avec poulet et vinaigrette légère
Portion	1 1/4 tasses (100 grammes ou 3,5 onces)	1 1/4 tasses (100 grammes ou 3,5 onces) + 1 cuillère à soupe de vinaigrette (14 grammes ou 0,5 onces)	1 1/4 tasses (100 grammes ou 3,5 onces) + 1 cuillère à soupe de vinaigrette (14 grammes ou 0,5 once)	1 1/8 tasse (100 grammes ou 3,5 onces) + cuillère à soupe de vinaigrette (14 grammes ou 0,5 once)	1 1/8 tasse (100 grammes ou 3,5 onces) + 1 cuillère à soupe de vinaigrette (14 grammes ou 0,5 once)
Calories	74	156	91	142	77
Proteines (grammes)	4	5	4	9	9
Lipides totaux (grammes)	4	12	4	11	3
Acides gras saturés (grammes)	2	3	2	2	1
Glucides (grammes)	7	7	10	3	6
Fibres (grammes)	2	2	2	3	2
Cholestérol (mg)	8	14	8	29	23
Sodium (mg)	225	407	286	444	434
Calcium	9%	9%	9%	5%	5%
Fer	5%	5%	5%	5%	5%

 

Les salades César traditionnelles peuvent être riches en graisses saturées grâce à la vinaigrette et au fromage. Les salades qui utilisent une vinaigrette « légère » sont relativement plus faibles, mais peuvent toujours être riches en sodium. Les vinaigrettes César légères contiennent moins de calories, elles peuvent donc être de bonnes alternatives aux versions grasses. Faire la sauce vous-même est également une option, et cela vous permet de choisir vos propres ingrédients et saveurs.

 

RÉSUMÉ

 

L’ajout de poitrines de poulet à une salade César ajoute des protéines. Envisagez d’utiliser une vinaigrette « légère » pour réduire les calories et les matières grasses. La vinaigrette augmente la teneur en sodium, alors gardez de petites portions si vous surveillez votre sodium.

 

Qu’en est il de l’assaisonnement ?

 

La salade César est généralement servie avec sa propre vinaigrette César. Il est composé d’anchois, d’ail, de jaunes d’œufs, de jus de citron, de moutarde de Dijon, d’huile, de sel et de parmesan. Il existe plusieurs types de vinaigrettes César disponibles, y compris régulières, légères et sans gras. Vous pouvez également trouver des vinaigrettes végétaliennes à base d’huile d’avocat ou d’autres huiles végétales à la place des œufs. La sauce maison est également une option. Voici les profils nutritionnels pour 2 cuillères à soupe (environ 30 grammes) de 3 types de vinaigrette César

 

	Vinaigrette César régulière	Vinaigrette César légère	Vinaigrette César sans gras
Calories	163	30	45
Protéines (grammes)	<1	<1	<1
Matières grasses totales (grammes)	17	1	<1
Acides gras saturés (grammes)	3	<1	<1
Glucides (grammes)	1	6	10
Fibre (grammes)	<1	<1	<1
Cholestérol (mg)	12	1	<1
Sodium (mg)	363	344	428
Calcium	1%	<1%	<1%
Fer	2%	<1%	<1%

 

Qu’est-ce qui rend la vinaigrette César si crémeuse ?

 

Traditionnellement, la vinaigrette tire sa croûte crémeuse non pas de n’importe quelle crème, mais de jaunes d’œufs combinés et émulsionnés avec de la moutarde et de l’huile.

L’utilisation de jaunes d’œufs crus dans une vinaigrette César traditionnelle peut poser un problème de sécurité alimentaire. C’est pourquoi vous constaterez que de nombreuses versions modernes ne les utilisent pas du tout. Les œufs crus peuvent contenir de la salmonellose, une bactérie qui peut se trouver dans la coquille ou à l’intérieur de l’œuf et qui peut vous rendre malade.

Si vous souhaitez faire une vinaigrette César avec des œufs crus, mais pour éviter cette maladie d’origine alimentaire, il est préférable de conserver les œufs au réfrigérateur à 4°C et de les cuire jusqu’à ce que les blancs et les jaunes soient complètement pris. Cela se produit lorsqu’ils atteignent environ 160 °F (71 °C). De nombreuses vinaigrettes César disponibles dans le commerce utilisent du yogourt nature, du kéfir ou du babeurre pour créer l’onctuosité classique.

Certaines versions ont d’autres émulsifiants ajoutés, tels que la gomme de xanthane, pour empêcher la liaison de se séparer.

 

RÉSUMÉ

 

L’onctuosité de la vinaigrette César provient des jaunes d’œufs émulsionnés avec de la moutarde et de l’huile. Pour éviter les problèmes de Salmonella avec les œufs crus, certaines options pour obtenir la même texture crémeuse sont le yogourt, le kéfir ou le babeurre.

 

Avantages possibles pour la santé de manger de la salade César

 

Opter pour une salade César peut être le moyen idéal d’ajouter des légumes à votre journée.

 

Les salades offrent plus de légumes

 

Obtenir suffisamment de légumes chaque jour peut être un défi, mais les salades facilitent la tâche. La salade César peut être modifiée pour maximiser la consommation de légumes en ajoutant des légumes comme les carottes et les concombres ou en augmentant la quantité de laitue. Plus de légumes signifie plus de nutriments, y compris certaines vitamines et minéraux importants qui manquent à de nombreux Américains. Ces nutriments reconstituent et nourrissent votre corps et sont nécessaires pour prévenir les maladies et promouvoir une bonne santé.

 

La salade César peut être rassasiante

 

La salade César peut être un plat principal ou un plat d’accompagnement satisfaisant. La teneur en fibres et en eau de la laitue et des autres légumes ajoutés vous aide à vous sentir rassasié. De plus, la texture croquante des légumes crucifères et des crudités peut rendre les salades plus savoureuses, selon les chercheurs.

 

Inconvénients possibles de manger de la salade César

 

La plupart des salades sont considérées comme des « aliments sains », mais ce n’est pas toujours le cas.

 

Les salades César traditionnelles sont principalement composées de laitue et peuvent manquer de variété

 

L’un des principaux avantages des salades est qu’elles permettent de manger facilement beaucoup de légumes. Les légumes sont les meilleures sources de nombreux nutriments dont le corps a besoin, y compris les fibres, les vitamines et les minéraux, bien qu’ils soient faibles en gras et en calories.

Manger suffisamment de légumes réduit le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de certains cancers et d’autres maladies. Il est recommandé de manger environ 400 grammes de fruits et légumes par jour, ce qui correspond à environ 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Manger une variété de fruits et de légumes peut être le plus bénéfique.

Cependant, les salades César ont des légumes légèrement différents. Alors que de nombreuses salades contiennent un mélange de légumes, une salade César se compose principalement de laitue romaine. La romaine est très saine, mais ce manque de polyvalence signifie que vous vous retrouvez avec des mélanges moins nutritifs.

Si vous mangez souvent des salades César comme source de légumes, nous vous recommandons de modifier la recette pour inclure des légumes. Envisagez d’ajouter ces légumes sains à votre prochaine salade César pour augmenter votre consommation de légumes.

 

Il peut être facile d’exagérer sur l’assaisonnement

 

La vinaigrette César est composée de jaunes d’œufs, de sel et d’huile. Ces ingrédients sont utilisés pour faire des vinaigrettes, qui sont souvent riches en graisses saturées et en sodium. Bien que des vinaigrettes César légères sans gras soient disponibles, elles ne réduisent généralement que les matières grasses, pas le sodium. Bien sûr, l’utilisation modérée de la césarienne ne devrait pas causer de problèmes de santé. Sachez qu’il peut être facile de manger de grandes quantités à la fois, ce qui peut entraîner un excès de graisses saturées ou de sodium. Si vous surveillez votre alimentation, envisagez d’utiliser des vinaigrettes plus petites ou d’en fabriquer vous-même.

 

RÉSUMÉ

 

Choisissez des ingrédients de salade pour maximiser la nutrition. Choisissez une plus grande portion ou une salade composée et ajoutez plus de légumes. Si vous souhaitez limiter la quantité de graisses saturées et de sodium, limitez la portion de salade à 1-2 cuillères à soupe.

 

Comment faire une salade César plus nutritive ?

 

Il est facile d’apporter quelques changements simples pour améliorer la valeur nutritive de votre salade César.

 

Faire une salade à la maison ou modifier les versions préparées

 

Les kits de salade emballés facilitent la préparation de salades à la maison, mais envisagez de faire quelques variantes :

 

• réduire la sauce ou mélanger avec du yogourt grec pour ajouter des protéines
• remplacer les croûtons par une garniture croustillante plus nutritive comme des noix ou des graines
• acheter un sac de légumes ou d’autres légumes

 

Mangez beaucoup de légumes

 

Oui, une salade César traditionnelle ne contient qu’un seul légume : la laitue romaine. Mais c’est votre salade, alors vous pouvez la faire vous-même. La plupart des légumes ont bon goût avec, comme les tomates, la laitue, le concombre et le radis. Ces légumes regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres nutriments dont votre corps a besoin. En même temps, ils sont faibles en calories, ce qui signifie qu’ils sont considérés comme riches en nutriments.

 

Ajouter une source de protéines

 

L’ajout de protéines garantira que votre salade est satisfaisante grâce à la teneur en protéines qu’elles fournissent (16). Certaines options de protéines maigres incluent :

 

• Poitrine de poulet
• haricots ou légumes
• noix et graines
• saumon, crevettes ou moules
• tofu ou tempeh

 

Faire des croûtons maison

 

Les croûtons sont délicieux, mais de nombreuses variétés achetées en magasin sont faites de grains raffinés et peuvent être riches en gras saturés et en sodium. Sans oublier que les portions peuvent être petites – généralement 6 à 7 croûtons – il est donc facile de trop manger. Essayez de faire vos propres croûtons avec du pain de blé entier et un peu d’huile d’olive. Vous pouvez également sauter le pain et utiliser d’autres garnitures croustillantes comme des pois chiches rôtis ou des noix à la place.

 

Allez-y doucement avec l’assaisonnement

 

Trop de vinaigrettes peuvent évincer les saveurs d’autres ingrédients plus nutritifs dans votre salade et ajouter plus de calories, de graisses saturées, de sel ou de sucre ajouté que vous ne le vouliez. Il est préférable d’utiliser environ 1 cuillère à soupe (14 grammes) de vinaigrette par portion de 1 1/2 à 2 tasses (375 à 500 ml) de salade. Et si vous avez besoin d’un peu plus de saveur plus tard, pensez à un filet de jus de citron ou de zeste de citron. De simples changements comme ceux-ci peuvent aider à réduire le sodium et les graisses saturées, ce qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque (17 La source de la foi ).

 

Ne sautez pas le fromage

 

Le parmesan, traditionnellement utilisé dans les salades César, ajoute de la saveur et du calcium. Deux cuillères à soupe de parmesan râpé fournissent 10% de la valeur quotidienne (DV) de calcium, vous aidant à atteindre votre objectif de 1 300 milligrammes par jour. Parce que le fromage est si délicieux, vous n’avez pas besoin de beaucoup. Une cuillère à soupe ou deux, c’est comme tout ce dont vous avez besoin pour une salade.

 

RÉSUMÉ

 

La salade César peut être plus nutritive avec quelques changements. Envisagez d’ajouter des légumes, de garder la portion de sauce petite, de faire vos propres croûtons ou d’utiliser une autre garniture croustillante et d’ajouter des protéines maigres.

 

En conclusion

 

Une salade César classique se marie bien avec n’importe quel régime alimentaire sain, mais il peut être judicieux de la changer si vous en mangez souvent. Choisissez des sauces faibles en gras saturés et en sodium et visez 1 cuillère à soupe (14 grammes) par portion. Servir la salade et les autres légumes et empiler les croûtons de 14 grammes. Vous pouvez même remplacer les croûtons par une version à grains entiers ou une autre garniture croustillante comme des pois chiches rôtis ou des noix. Si vous voulez en faire un repas, ajoutez une protéine maigre comme du poulet, du saumon ou du tofu. N’oubliez pas que les salades César peuvent s’intégrer à votre alimentation saine sans ces changements. Mais si vous en mangez souvent ou si vous cherchez des moyens d’améliorer leur valeur nutritionnelle, quelques petites astuces savoureuses peuvent vous aider.

 

Juste une chose

 

Essayez-le aujourd’hui : faites votre propre sauce césar! Cette recette donne 2 portions.

 

• Mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon et 1 cuillère à soupe de jus de citron dans le fond d’un petit saladier.
• Ajouter 1 gousse d’ail écrasée et hachée, 1/4 de cuillère à café de poivre noir moulu et 1/8 de cuillère à café de sel kasher.
• Incorporer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge jusqu’à ce qu’elles soient complètement incorporées.
• Incorporer 1 cuillère à soupe de parmesan finement râpé.
• Servir et déguster.