Se détendre. Vous le méritez, c’est bon pour vous, et cela prend moins de temps que vous ne le pensez.
Vous n’avez pas besoin d’un week-end de spa ou d’une retraite. Chacun de ces conseils de soulagement du stress vont vous permettre de passer de stresser à détendu en moins de 15 minutes.
1. Méditer
Quelques minutes de pratique par jour peuvent aider à soulager l’anxiété. « La recherche suggère que la méditation quotidienne peut modifier les voies neuronales du cerveau, ce qui vous rend plus résistant au stress », explique le psychologue Robbie Maller Hartman, PhD, entraîneur de santé et de bien-être de Chicago.
C’est simple. Asseyez-vous droit avec les deux pieds sur le sol. Ferme les yeux. Concentrez votre attention sur la récitation – bruyante ou silencieusement – d’un mantra positif tel que « Je me sens en paix » ou « Je m’aime ». Placez une main sur votre ventre pour synchroniser le mantra avec vos respirations. Laissez les pensées distrayantes passer comme des nuages flottants.
2. Respirer profondément
Faites une pause de 5 minutes et concentrez-vous sur votre respiration. Asseyez-vous droit, les yeux fermés, avec une main sur votre ventre. Inspirez lentement par votre nez, ressentez le souffle dans votre abdomen et se frayer un chemin vers le haut de votre tête. Inversez le processus lorsque vous expirez par votre bouche.
« La respiration profonde comprime les effets du stress en ralentissant la fréquence cardiaque et en abaissant la tension artérielle », affirme la psychologue Judith Tutin, Ph.D. C’est une coach de vie certifiée à Rome, en Géorgie.
3. Être présent
Ralentissez.
« Prenez 5 minutes et mettez l’accent sur un seul comportement avec une prise de conscience », dit Tutin. Notez comment l’air passe sur votre visage lorsque vous marchez et comment vos pieds se sentent toucher le sol. Profitez de la texture et du goût de chaque bouchée de nourriture.
Lorsque vous passez du temps dans le moment présent et que vous vous concentrez sur vos sens, vous devriez vous sentir moins tendu.
4. Communiquer
Votre cercle social est l’un de vos meilleurs allié pour gérer le stress. Parlez à d’autres personnes – de préférence face à face, ou au moins avec le téléphone. Partagez ce qui se passe. Vous pouvez obtenir une nouvelle perspective tout en gardant une connexion forte.
5. Examiner votre corps
Examinez mentalement votre corps pour avoir une idée de la façon dont le stress l’affecte chaque jour. Allongez-vous sur votre dos ou asseyez-vous avec vos pieds sur le sol. Passez votre corps en revu en commençant par vos orteils jusqu’à votre cuir chevelu, en notant comment votre corps se sent.
« Il suffit de prendre conscience des endroits où vous vous sentez serré ou lâche sans essayer de changer quoi que ce soit », dit Tutin. Pendant 1 à 2 minutes, imaginez chaque respiration profonde qui s’écoule vers cette partie du corps. Répétez ce processus lorsque vous déplacez votre focus vers le haut de votre corps, en accordant une attention particulière aux sensations que vous ressentez dans chaque partie du corps.
6. Décompresser
Placez une enveloppe chauffante chaude autour de votre cou et de vos épaules pendant 10 minutes. Fermez les yeux et détendez votre visage, le cou, la partie supérieure de la poitrine et les muscles du dos. Retirez l’enveloppe et utilisez une balle de tennis ou un rouleau en mousse pour éloigner la tension.
« Placez la balle entre le dos et le mur. Bloquer la balle et maintenez une pression douce pendant 15 secondes au maximum. Ensuite, déplacez la balle vers un autre endroit et appliquez la pression « , déclare Cathy Benninger, une infirmière praticienne et professeur adjoint au Centre médical Wexner de l’Ohio State University à Columbus.
7. Rire
Un bon rire du ventre n’affecte pas simplement la charge mentale. Il abaisse le cortisol, l’hormone du stress de votre corps et stimule les produits chimiques du cerveau appelés endorphines, ce qui aide à augmenter votre humeur. Apaiser votre esprit en vous connectant à votre série ou vidéo préféré, en lisant les bandes dessinées ou en bavardant avec quelqu’un qui vous fait sourire.
8. Monter le son.
La recherche montre que l’écoute de la musique apaisante peut réduire la tension artérielle, la fréquence cardiaque et l’anxiété. « Créez une liste de lecture de chansons ou de sons de la nature (l’océan, un ruisseau bouillonnant, des oiseaux chantants) et permettez à votre esprit de vous concentrer sur les différentes mélodies, instruments ou chanteurs de la musique », a déclaré Benninger.
9. Faire du sport
Toutes les formes d’exercice, y compris le yoga et la marche, peuvent soulager la dépression et l’anxiété en aidant le cerveau à libérer des produits chimiques satisfaisants et en donnant à votre corps une chance de réduire le stress. Vous pouvez vous promener rapidement dans le quartier, monter et descendre les escaliers de votre bâtiment, ou faire des exercices d’étirement comme des rouleaux de tête et des épaules.
10. Soyez plein de gratitude
Gardez un journal de gratitude ou plusieurs (un pour votre lit, un dans votre sac à main et un au travail) pour vous aider à vous souvenir de toutes les choses qui sont bonnes dans votre vie.
« Être reconnaissant pour vos bénédictions annule les pensées et les soucis négatifs », explique Joni Emmerling, un entraîneur de bien-être à Greenville, en Californie.
Utilisez ces journaux pour savourer de bonnes expériences comme le sourire d’un enfant, un jour plein de soleil et une bonne santé. N’oubliez pas de célébrer les réalisations comme la maîtrise d’une nouvelle tâche au travail ou un nouveau passe-temps.
Lorsque vous commencez à vous sentir stressé, passez quelques minutes dans vos notes pour vous rappeler ce qui compte vraiment.
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